ورزش در بارداری خطرناک است؟ + فواید یوگا در بارداری چیست؟
همواره ورزش یکی از روش‌های موثر در حفظ تناسب‌اندام، وزن متناسب و سلامت بدن به شمار می‌رود. ورزش کردن حتی برای زنان باردار نیز مفید است و می‌تواند در حفظ سلامت مادر و جنین تأثیرگذار باشد. مطالعات نشان می‌دهند، مادرانی که در طول دوره بارداری ورزش می‌کنند به‌مراتب کمتر دچار علائم و اثرات بارداری و پس‌ازآن می‌شوند. اما آیا ورزش کردن در دوران بارداری خطرناک است؟ در این مقاله به موضوع ورزش در بارداری می‌پردازیم.
آیا ورزش در دوران بارداری ضرر دارد؟
احتمالاً اگر از گروه بانوانی باشید که تجربه بارداری را داشتید و یا اینکه به‌تازگی این فرآیند را تجربه می‌کنید، شنیده‌اید که برخی می‌گویند فعالیت و ورزش برای بانوان مضر است! برخلاف این گفته به شما توصیه می‌کنیم اگر قصد فرزند آوری دارید و یا اینکه در حال حاضر باردار هستید، برای ورزش کردن تحت نظر پزشک متخصص برنامه‌ریزی کنید. ورزش منظم فواید بی‌شماری برای سلامت جسمانی و روحی مادر در طول بارداری دارد. پیروی از تمرینات ورزشی متناسب با شرایط بارداری می‌تواند به مادر در کم شدن نشانه‌ها و ناراحتی‌های خاص دوره بارداری کمک کند.
ورزش ضمن اینکه می‌تواند علائم و ناراحتی‌های متداول و رایج بین زنان باردار را کاهش و تسکین دهد، در مدیریت برخی از شرایط سلامتی خاص دوران بارداری نیز به مادران کمک می‌کند. مادرانی که در طول دوره بارداری ورزش می‌کنند و در انجام آن نظم خاصی دارند، فرزندانی سالم‌تر به دنیا می‌آورند. همچنین مادرانی که در طول دوره حاملگی ورزش می‌کنند، پس از تولد نوزاد سریع‌تر بهبود پیدا می‌کنند.
آیا ورزش در ماه اول بارداری ضرر دارد؟
برخی تصور می‌کنند که در ماه اول بارداری و به‌طورکلی سه ماه نخست بارداری به علت ریسک بالای از دست رفتن جنین ورزش کردن خطرناک و مضر است. برخلاف این باور اشتباه متخصصین به اکثر زنان باردار حتی بدون نگاه به فعالیت ورزشی سابقشان توصیه می‌کنند که فعالیت‌های ورزشی را از قبل و هنگام شروع بارداری شروع کنند.
ورزش برای باز شدن دهانه رحم
منظور از این ورزش‌ها مجموعه تمریناتی هستند که به مادر در انجام زایمان طبیعی کمک می‌کنند. با انجام این تمرینات مادرانی که لگنی کوچک دارند نیز می‌توانند تجربه بهتری از زایمان طبیعی داشته باشند؛ اما پیش از انجام این تمرینات حتماً باید مادر معاینه شده و شرایط سلامتی او بررسی شود.
درصورتی‌که ماما و پزشک تشخیص دهند مادر می‌تواند این تمرینات را انجام دهد. یک سری از شرایط علائم بارداری می‌توانند منجر به ایجاد محدودیت شوند و شاید مادر مجاز به انجام فعالیت ورزشی خاصی نباشد. ازجمله شرایطی که بر میزان و نحوه انجام تمرینات ورزشی در طول بارداری تأثیر می‌گذارند، می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- درصورتی‌که مادر مشکلات دهانه رحم داشته باشد
- سرگیجه و غش
- دشوار شدن تنفس
- کاهش سطح حرکات نرمال جنین
- فشار خون بالا یا پره اکلامپسی
- بیماری‌های قلبی
- تاکی کاردی
- خونریزی واژن
- نشت کردن مایع آمنیوتیک از واژن
- احتمال زایمان زودهنگام در حاملگی فعلی
- تجربه زایمان زودرس در بارداری قبلی
ورزش‌های دوران بارداری در سه ماه اول
ورزش کردن در سه ماه نخست بارداری بدون در نظر گرفتن سطح فعالیت بدنی مادر پیش از بارداری توصیه می‌شود، مگر اینکه مادر شرایط به‌خصوصی داشته باشد و پزشک تمرینات ورزشی را تهدیدآمیز تشخیص دهد. درصورتی‌که باردار هستید و پیش از حاملگی فعالیت‌های ورزشی سنگینی داشتید و آمادگی جسمانی‌تان در حد مطلوب است، هیچ نگرانی وجود ندارد. بانوان باردار با سابقه ورزشی فعال پیش از بارداری همچنان می‌توانند در طول حاملگی به ورزش کردن و انجام تمرینات مختلف ادامه دهند.
گروهی از بانوان به‌طورکلی حتی پیش از بارداری نیز فعالیت بدنی زیادی ندارند و تقریباً به‌عنوان گروه غیرفعال شناخته می‌شوند. حتی این گروه نیز می‌توانند در طول بارداری تحت نظارت متخصص انجام ورزش‌های با شدت متوسط را به‌تدریج شروع کنند و یک برنامه منظم برای پیگیری تمرینات ورزشی داشته باشند. مدیتیشن و پرانایاما ازجمله تمرینات یوگا هستند که انجامشان در طول سه ماه اول بارداری توصیه می‌شود. این تمرینات می‌توانند در کنترل استرس و علائم ناخوشایند سه ماه اول بارداری به شما کمک کنند.
ورزش‌های دوران بارداری سه ماه دوم
در سه ماه دوم بارداری شما همچنان می‌توانید برحسب شرایط بارداری که تجربه می‌کنید و دستورالعمل ماما به انجام تمرینات ورزشی ادامه دهید. اما دقت کنید برخی از تمرینات ورزشی از سه ماه دوم و بعدازآن ممنوع هستند. به‌عنوان‌مثال باید از انجام ورزش‌هایی که به پشت هستند اجتناب کنید. چون این حرکات سبب کاهش جریان خون در رحم می‌شوند. همچنین مادران باردار نمی‌توانند تمرینات ورزشی شامل حبس نفس انجام دهند، چراکه این کار سبب افزایش سطح فشار در داخل شکم خواهد شد.
در سه ماه دوم بارداری به شما توصیه می‌شود که تمرینات یوگا را شروع کنید. ازآنجاکه در سه ماه دوم تقریباً بیشتر علائم سه ماه نخست بارداری برطرف می‌شوند، مادر انرژی بیشتری برای شروع و انجام فعالیت‌های جسمانی همچون تمرینات یوگا خواهد داشت. خیلی از تمرینات یوگا به شما یاد می‌دهند که چگونه کمردرد بارداری را مدیریت کنید و یا با مدیریت تنفس چگونه حین زایمان تنش بدن را کاهش دهید.
ازآنجایی‌که در ماه پنجم بارداری و یا سه ماه دوم بارداری علائم و اثرات ناخوشایند سه ماه اول وجود ندارند، بنابراین شما می‌توانید با آزادی بیشتری ورزش کنید. شما می‌توانید در ماه پنجم تمرینات ورزشی متنوعی را برحسب توان بدن و شرایط بارداری انجام دهید. ازجمله ورزش‌های با شدت متوسط مناسب این ماه می‌توان به پیاده‌روی، پیلاتس و یوگا اشاره نمود.
ورزش‌های بارداری در ماه هشتم و نهم
بهترین تمریناتی که می‌توانید در ماه هشتم بارداری انجام دهید پیاده‌روی، شنا و راه رفتن در آب، دوچرخه‌سواری با دوچرخه‌های ورزشی خوابیده و تمرینات یوگا است.
ازآنجایی‌که ماه نهم بارداری ماه آخر است و به زمان تولد فرزندتان نزدیک می‌شوید، بهتر است تمرینات ورزشی سبک‌تری را انتخاب کرده و انجام دهید. بهترین ورزش‌های ماه نهم بارداری دوچرخه‌سواری به‌صورت خوابیده، راه رفتن در آب، پیاده‌روی و یوگای پیش از تولد است. در این ماه بیشتر تأکید بر این است که به شرایط فیزیکی خود دقت داشته باشید. درصورتی‌که توانایی ورزش کردن دارید، می‌توانید ورزش کنید و مشکلی وجود ندارد.
اما اگر قصد توقف کامل تمرینات ورزشی در این ماه را دارید، ابتدا با پزشک خود دراین‌باره مشورت کنید. مادران بارداری که درگیر به اختلالات قلبی ریوی هستند، از مشکلات دهانه رحم رنج می‌برند، خونریزی واژینال دارند، درگیر فشار خون بالا هستند و یا جفت در رحمشان پایین قرار گرفته باید برای انجام و یا توقف تمرینات ورزشی در این ماه حتماً تحت نظارت پزشک و ماما باشند.
پیش از اینکه هرگونه تمرینات ورزشی را شروع کنید، حتماً با ماما و پزشکی که تحت نظر او هستید صحبت کنید. به توصیه‌های ماما در مورد نوع تمرینات ورزشی و چگونگی انجام آن‌ها دقت کنید. ماما می‌تواند در مورد نوع فعالیت‌هایی که برایتان ایمنی کافی را دارند و سطح شدت آن‌ها شما را راهنمایی کند.
ورزش‌های بارداری برای زایمان طبیعی
یکی از دلایلی که سبب می‌شود متخصصین به مادران باردار ورزش کردن را توصیه کنند، زایمان آسان و کم‌خطرتر است. همان‌طور که در ابتدا نیز اشاره کردیم مادرانی که ورزشکار هستند کمتر دچار اثرات و عوارض ناشی از بارداری و زایمان شده و خیلی زودتر بهبود پیدا می‌کنند؛ بنابراین اگر تمرینات ورزشی دوره بارداری متناسب با شرایط مادر و جنین انتخاب شوند، مادر زایمان طبیعی آسان‌تری را تجربه خواهد کرد.
باوجوداینکه ورزش کردن و استمرار ورزیدن در انجام تمرینات ورزشی مناسب در طول بارداری به تمام مادران باردار توصیه می‌شود و می‌تواند جنبه‌های مختلف سلامت مادر و جنین را تحت تأثیر قرار دهد، اما به مادرانی که قصد زایمان طبیعی دارند بیشتر توصیه می‌شود ورزش کنند. به‌طورکلی بهترین تمرینات ورزشی مجموعه فعالیت‌های بدنی هستند که شدت و سرعت متوسطی دارند. اغلب متخصصین ورزش‌های زیر را برای تجربه یک بارداری راحت‌تر و همچنین تجربه زایمان طبیعی راحت‌تر توصیه می‌کنند:
- انجام تمرینات بیضوی
- تمرینات ورزشی و حرکت در آب
- پیاده‌روی کردن با سرعت متوسط
- انجام تمرینات پیلاتس
- تمرینات یوگا
بسیاری از حرکات پیلاتس و یوگا همچون اسکات با پاهای پهن می‌توانند در اصلاح ژست پاها و تقویت لگن جهت باز شدن و زایمان راحت‌تر تأثیرگذار باشند. تمرین اسکات با پاهای باز نیاز به تکیه‌گاه دیواری ندارد و به‌صورت معمول هم تعادل شما را برهم نمی‌زند. این حرکت سبب تقویت حالت پاها و کف لگن می‌شود و لگن را به بیشتر باز شدن تحریک می‌کند.
ورزش در بارداری در خانه
ورزش در خانه یکی از بهترین اقداماتی است که مادران باردار برحسب شرایط بارداری می‌توانند انجام دهند. درصورتی‌که باردار هستید می‌توانید تحت نظارت پزشک و دستورالعمل‌های او ورزش کردن در خانه را شروع کنید. ورزش کردن در خانه و انجام تمرینات با شدت متوسط به‌خصوص به بانوانی که درگیر به دیابت بارداری هستند توصیه می‌شود. تمرینات ورزشی اصولی و ایمن در کنترل فشار خون، کنترل قند خون و جلوگیری از افزایش وزن خارج از محدوده طبیعی در طول دوره بارداری موثر هستند.
به گفته‌ی medicalnewstoday مجموعه تمرینات پیلاتس در طول بارداری به مادران یاد می‌دهد که چگونه تعادل و قدرت بدنی خود را بهبود ببخشند. تمرینات پیلاتس ضمن بهبود ژست و فرم بدن مادر منجر به کاهش ریسک سقوط او می‌شوند. به‌طورکلی تمرینات پیلاتس برای کنترل درد کمر، جلوگیری از افزایش وزن و اصلاح عدم تعادل مادر در طول بارداری مفید هستند.
نیاز نیست که تمرینات پیلاتس شما در طول دوره بارداری ۶۰ دقیقه‌ای باشند. درصورتی‌که شما پیش از بارداری تجربه شرکت در جلسات ورزش پیلاتس را ندارید، بهتر است در هفته چند جلسه پیلاتس ۱۰ دقیقه‌ای داشته باشید. در ادامه با تقویت بدن و افزایش آستانه توان بدن می‌توانید مدت زمان هر جلسه تمرین را به ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برسانید.
یوگا در بارداری
به‌طورکلی یوگا می‌تواند هم در کاهش علائم ناخوشایند بارداری موثر باشد و هم آمادگی جسمانی مادر جهت زایمان راحت‌تر را افزایش دهد. یوگا و تمریناتی که در این سبک ورزش گنجانده می‌شوند، یکی از روش‌های حفظ سلامت مادر و جنین در طول دوره بارداری محسوب می‌شوند. اما بانوان باردار در مورد انجام تمرینات یوگا نیز محدودیت‌هایی دارند. به‌عنوان مثال در طول دوره بارداری نباید دمای بدن بیش‌ازحد افزایش پیدا کند و بدن مادر باید خنک و هیدراته باشد.
یوگا علاوه بر سه ماه اول بارداری در طول سایر ماه‌های حاملگی نیز مفید است و به‌عنوان ورزش ایمن و موثر دوره بارداری شناخته می‌شود. مجموعه تمرینات یوگا می‌تواند علاوه بر تسکین علائم بارداری مادر را برای زایمان طبیعی آسان آماده کند. مجموعه حرکات یوگا که حرکاتی ملایم و تنفسی آهسته دارند می‌توانند در مدیریت علائم و بخصوص کاهش استرس مادر باردار تأثیرگذار باشند. ازجمله تمرینات ایمن یوگا در طول دوره بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- حرکت سگ رو به پایین در مقابل دیوار
- حرکت میز متعادل
- اسکات با پاهای پهن
- حرکت گربه
- حرکت زاویه محدود
درصورتی‌که پیش از بارداری سابقه انجام تمرینات یوگا را نداشتید توصیه می‌شود تا زمانی که پزشک اجازه نداده در سه‌ماهه اول تمرینات فیزیکی یوگا را شروع نکنید.
اپلیکیشن یوگا بارداری
شما می‌توانید از اپلیکیشن‌های معروف یوگا جهت انجام صحیح تمرینات در منزل استفاده کنید. ازجمله اپلیکیشن‌های با مضمون آموزش تمرینات یوگا می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
- Yogatailor Yoga and meditation
- Simply Yoga
- Fitstar Yoga
- Daily Yoga
- Down Dog: Great Yoga Anywhere
کدام تمرینات در بارداری مضر هستند؟
علاوه بر تمرینات ورزشی همچون پیاده‌روی و یوگا که تأثیر بسزایی در حفظ سلامت مادر و جنین دارند، تمرینات ورزشی ممنوعه‌ای هم وجود دارند که نباید انجام شوند. معمولاً زنان باردار در طول دوره حاملگی از انجام فعالیت‌های زیر منع می‌شوند:
- تمام تمرینات که به‌شدت ریسک افتادن و سقوط دارند در طول دوره بارداری ممنوع هستند. بهتر است انجام ورزش‌هایی همچون دوچرخه‌سواری را به بعد از زایمان و متولد شدن نوزاد موکول کنید
- ورزش‌هایی که ریسک وارد شدن ضربه به مادر و جنین را افزایش می‌دهند، همچون فوتبال، فوتسال و بسکتبال
- ورزش‌های ملزم به حبس نفس
- تمرینات ورزشی به پشت
- در طول دوره بارداری از انجام تمرینات ورزشی در هوای گرم و مرطوب خودداری کنید، چراکه در این دوره بدن شما در تبادل گرما عملکرد پیش از بارداری را ندارد
- غواصی
- اسکی روی آب
- اسکی در ارتفاعات
- اسب‌سواری
درصورتی‌که باردار هستید و یا اینکه قصد باردارشدن دارید، بهتر است از قبل در مورد شروع فعالیت‌های ورزشی دوره بارداری و پیش از آن با پزشک متخصص و ماما مشورت کنید. درصورتی‌که تمایل داشته باشید می‌توانید از خدمات ویزیت متخصص در منزل و آزمایش در منزل استفاده کنید. برای انجام آزمایشات مرتبط با دوره بارداری و دریافت مراقبت‌های پزشکی خاص این دوره می‌توانید از خدمات هومکا استفاده کنید. جهت تماس با هومکا، دریافت مشاوره و رزرو نوبت از شماره ۰۲۱۶۷۳۷۱ استفاده نمایید.
توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.
