رژیم ساحل جنوبی؛ رژیم بی خطر برای لاغری سریع!
انتخاب یک رژیم غذایی مناسب، می‌تواند تاثیر چشمگیری بر روند کاهش وزن و حفظ آن در درازمدت داشته باشد. اما این همه چیزی که باید به آن توجه کنید نیست؛ بلکه رژیم غذایی مناسب، باید سلامت بدن شما را نیز تضمین کند و باعث آسیب به اندام‌های حیاتی بدن نگردد. اگرچه رژیم‌های متعددی برای این منظور معرفی شده است، اما رژیم غذایی ساحل جنوبی (South Beach diet) با وجود کاهش وزن سریع می‌تواند تا حدود زیادی نیز بی‌خطر باشد. در این مقاله به معرفی این رژیم، نحوه اجرا و بررسی مزایا و معایب آن می‌پردازیم.
رژیم ساحل جنوبی (South beach) چیست؟
رژیم غذایی ساحل جنوبی که توسط یک پزشک به نام دکتر «آگاتستون» طراحی شده است، از اوایل دهه ۲۰۰۰ به بعد به عنوان یک رژیم لاغری موثر و کاربردی محبوب گردیده است. این رژیم در بین رژیم‌هایی قرار می‌گیرد که می‌تواند به کاهش سریع وزن و حفظ آن در بلندمدت منجر شود. ایده اصلی رژیم سواحل جنوبی (South beach) این است که رژیم غذایی شما، باید شامل پروتئین‌ها، میزان کنترل‌شده‌ای از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم باشد. کربوهیدرات‌هایی که شاخص گلایسمی پایینی دارند از افزایش سریع قند خون شما پیشگیری می‌کنند و این می‌تواند باعث حفظ احساس سیری به مدت طولانی‌تری شود.
به طور کلی، در این رژیم توصیه می‌شود از غذاهای با شاخص گلایسمی بالا مانند غذاهای حاوی قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده خودداری کنید. همچنین روغن زیتون و آووکادو منابع بسیاری خوبی از چربی‌های غیراشباع هستند که می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند. در رژیم لاغری ساحل جنوبی، باید از مصرف چربی‌های ترانس و روغن‌های گیاهی حاوی امگا ۶ خودداری کنید.
رژیم غذایی ساحل جنوبی برای چه افرادی مناسب است؟
رژیم غذایی ساحل جنوبی می‌تواند برای همه افرادی که می‌خواهند در مدت کوتاهی وزن خود را کاهش دهند مفید باشد. همچنین این رژیم برای افرادی که می‌خواهند عادات غذایی و سبک زندگی خود را اصلاح کنند نیز انتخاب بسیار مناسبی است؛ زیرا South deit یک رژیم غذایی پایدار است و همین ویژگی می‌تواند به کنترل وزن در درازمدت کمک کند.
با این حال، قبل از شروع هرگونه رژیم لاغری، لازم است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید؛ زیرا اغلب رژیم‌های غذایی با محدودیت‌هایی همراه هستند که می‌تواند برای بعضی افراد به خصوص بیماران خاص خطرناک باشد.
مطالعه بیشتر: معرفی رژیم مدیترانه ای
مراحل رژیم غذایی سواحل جنوبی (South beach)
به طور کلی، رژیم سواحل جنوبی (South beach) شامل سه مرحله است که هر کدام ویژگی‌ها و محدودیت‌های غذایی خاص خود را دارند. در ادامه به معرفی و بررسی هر یک از این مراحل می‌پردازیم:
مرحله اول: شروع روند کاهش وزن
مرحله اول رژیم غذایی ۲ هفته طول می‌کشد و هدف اصلی آن، از بین بردن مقاومت انسولین و در نتیجه کاهش میل به غذاهای شیرین و حاوی نشاسته تصفیه شده است. این مرحله معمولا با متعادل کردن سطح قند خون همراه است و می‌تواند باعث کاهش وزن سریع شما شود. مرحله اول شامل ۳ وعده غذایی اصلی در هر روز است و از این جهت، محدودیت زیادی برای شما ایجاد نمی‌نماید.
به طور کلی، در مرحله اول می‌توانید اغلب سالادها و سبزیجات را آزادانه مصرف کنید. همچنین مصرف انواع گوشت‌های بدون چربی نیز مجاز است؛ با این حال، نباید غذاهای شیرین مانند شکلات و غذاهای کربوهیدراتی مانند نان و پاستا مصرف کنید. در مرحله اول رژیم غذایی ساحل جنوبی، نیازی نیست که وعده‌های غذایی شما کوچک باشد؛ بلکه موادی که انتخاب می‌کنید اهمیت دارد. در ادامه به معرفی خوراکی‌های مجاز در این مرحله نیز می‌پردازیم.
مرحله دوم: رسیدن به وزن هدف
این مرحله از روز پانزدهم شروع می‌شود و تا زمانی که به وزن ایده‌آل برسید، باید آن را ادامه دهید. در این مرحله تقریبا ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته کاهش وزن خواهید داشت. از هفته اول، شما به تدریج مصرف غذاهای کربوهیدرات‌دار را شروع می‌کنید و با اضافه کردن یک وعده روزانه میوه، غلات کامل یا سبزیجات نشاسته‌ای شروع می‌نمایید.
در روز چهاردهم مرحله دوم رژیم غذایی و بعد از آن، می‌توانید روزانه سه وعده میوه و چهار وعده غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای مصرف کنید. می‌توانید در این مرحله حبوبات و خوراکی‌های با فیبر بالا، کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات کامل و برنج قهوه‌ای را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. اگرچه در این مرحله کاهش وزن به طور پیوسته ادامه دارد؛ اما کندتر از مرحله اول خواهد بود.
مرحله سوم: پذیرش به عنوان یک سبک زندگی
افراد می‌توانند به کمک این رژیم، وزن جدید خود را برای مدت طولانی با مصرف متعادل هر ماده غذایی حفظ کنند. مرحله سوم در واقع مرحله حفظ وزن مناسب است. در این مرحله، هدف این است که شیوه رژیم غذایی را که در این مدت آموختید، به یک سبک زندگی تبدیل کنید. به طور کلی، همه مواد غذایی که در مرحله دوم استفاده کرده‌اید، در این مرحله نیز مجاز هستند و می‌توانید میزان مصرف را نیز تا حدودی افزایش دهید. اما هرگاه افزایش وزن یا بازگشت هوس غذایی را تجربه کردید، دوباره می‌توانید به مرحله یک یا دو برگردید.
به گفته طراحان این رژیم، افرادی که مرحله سوم را پشت سر گذاشته‌اند غالبا به عادات غذایی قبلی خود باز نمی‌گردند و می‌توانند به راحتی برنامه غذایی سالم را ادامه دهند.
فواید رژیم غذایی ساحل جنوبی
رژیم سواحل جنوبی با مزایای قابل توجهی همراه است که آن را به گزینه محبوب تبدیل کرده است. برخی از مزایای آن عبارتند از:
- این رژیم منجر به کاهش سریع و قابل توجه وزن در دو هفته اول می‌شود. پس از دو هفته اول نیز، کاهش وزن را با سرعت کمتری ادامه می‌یابد تا به وزن دلخواه برسید.
- این رژیم علاوه بر کاهش وزن، سطح کلسترول و انسولین را کاهش می‌دهد و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
- این رژیم به راحتی قابل رعایت است؛ زیرا برای از بین بردن احساس گرسنگی و هوس غذایی طراحی شده است و انتخاب‌های غذایی انعطاف‌پذیری را پس از دو هفته اول ارائه می‌دهد.
- از آنجایی که رژیم غذایی پس از دوهفه اول شامل کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم است، سطح انرژی بدن را حفظ می‌کند و دچار کاهش انرژی نمی‌شوید.
- این رژیم به حفظ وزن ایده‌آل در طولانی مدت کمک می‌کند و می‌تواند به یک سبک زندگی تبدیل شود.
- این رژیم با کاهش مصرف چربی‌های ناسالم، از بروز فشار خون بالا جلوگیری می‌کند.
مطالعه بیشتر: آشنایی با رژیم کتوژنتیک
معایب رژیم ساحل جنوبی
برخی از کارشناسان معتقدند که رژیم لاغری ساحل جنوبی میزان کربوهیدرات و چربی کمی دارد و پاسخگوی نیاز بدن نیست. بنابراین، خطر ابتلا به کتوز (سوختن کتون به جای قند) به خصوص در مرحله اول وجود دارد. کتوز می‌تواند باعث بروز عوارض زیر در بدن شود:
- کم آبی بدن
- سرگیجه
- تپش قلب
- سبکی سر
- تحریک پذیری
همچنین افت قند خون، سردرد و کم آبی بیش از حد از عوارض احتمالی این رژیم غذایی هستند. گرفتگی عضلات نیز گاهی می‌تواند در اثر کمبود نمک رخ دهد. در برخی افراد ممکن است عملکرد کلیه تحت تاثیر قرار گیرد و مشکلات سلامتی جدی ایجاد کند. این عوارض جانبی معمولا در ابتدای مرحله دوم که رژیم غذایی متعادل‌تری شروع می‌شود، کاهش یافته یا ناپدید می‌شوند. به طور کلی، لازم است پیش از شروع این رژیم با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت نمایید.
مواد غذایی ممنوع در رژیم ساحل جنوبی
به طور کلی، غذاهای ممنوعه در هر یک از مراحل رژیم غذایی ساحل جنوبی می‌تواند متفاوت باشد. در ادامه به بررسی هر یک از این مراحل می‌پردازیم:
غذاهای ممنوعه در مرحله اول:
در مرحله اول باید از غذاهای چرب و غذاهای کربوهیدراتی مانند میوه‌ها و غلات اجتناب شود. این غذاها به طور رایج شامل موارد زیر است:
- گوشت و مرغی که چربی دارد.
- کره حیوانی و روغن نارگیل
- نان و هرگونه محصول تولید شده از غلات کامل
- شیر پر چرب
- غذاهایی که با شکر درست می‌شوند.
- عسل و شربت افرا
- شیرینی و شکلات
- تمام میوه‌ها و آب میوه‌ها
- سبزیجاتی مانند چغندر، هویج، ذرت، شلغم، سیب زمینی شیرین، نخود فرنگی، سیب زمینی و کدو حلوایی
- الکل
مطالعه بیشتر: رژیم فستینگ
غذاهای ممنوعه در مرحله دوم:
در مرحله دوم رژیم غذایی ساحل جنوبی همچنان باید از گوشت‌های چرب، چربی‌های اشباع شده و غذاهای سرشار از شکر تصفیه شده یا حتی طبیعی اجتناب کنید. این غذاها به شرح زیر هستند:
- گوشت و مرغ چرب
- کره حیوانی و روغن نارگیل
- غذاهای تهیه شده با آرد تصفیه شده و شکر
- شیر چرب
- عسل و شربت افرا
- آب میوه
- چغندر، ذرت و سیب زمینی
- خرما، انجیر، آناناس، کشمش و هندوانه
مطالعه بیشتر: آشنایی با رژیم دوبرو
غذاهای ممنوعه در مرحله سوم:
در مرحله سوم هیچ غذایی به طور مطلق ممنوع نیست؛ اما توصیه می‌شود تا جای ممکن از چربی‌های ترانس، مواد غذایی فراوری شده و خوارکی‌های ممنوعه در مرحله دوم اجتناب کنید. با این حال می‌توانید حجم وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید تا از کاهش وزن بیشتر پیشگیری گردد. به طور کلی، در این مرحله تمرکز بر سبک زندگی سالم است.
مواد غذایی مجاز در رژیم سواحل جنوبی
مواد غذایی مجاز نیز در هر مرحله نیز می‌تواند متفاوت باشد که در ادامه به بررسی هر یک می‌پردازیم:
مواد غذایی مجاز در مرحله اول:
مرحله اول مهمترین مرحله است و نقش مهمی در کاهش وزن شما بازی می‌کند. مواد غذایی مجاز در این مرحله از رژیم غذایی ساحل جنوبی شامل موارد زیر است:
- پروتئین‌هایی مانند گوشت گاو، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و پنیر
- منابع چربی سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و روغن کنجد
- کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلایسمی پایین مانند کلم بروکلی، گوجه فرنگی، اسفناج و بادمجان
- همه سبزیجات مجاز هستند به جز چغندر، هویج، ذرت، سیب زمینی شیرین، شلغم، نخود فرنگی و کدو حلوایی
- حبوباتی مانند لوبیا، عدس، ماش و…
- آجیل و دانه‌ها که مصرف آن‌ها باید به ۲۸ گرم در روز محدود شود. بادام، بادام هندی، گردو، پسته و فندق
- ادویه‌ها و ترشی‌جات را می‌توان به صورت نامحدود مصرف کرد.
- نوشیدنی‌های غیرقندی را می‌توان به صورت نامحدود مصرف کرد؛ اما توصیه می‌شود مواد کافئین‌دار مانند چای و قهوه در حد اعتدال مصرف شود.
مطالعه بیشتر: رژیم زون (Zone Diet)
مواد غذایی مجاز در مرحله دوم:
مرحله دوم رژیم غذایی شامل تمام غذاهای مرحله اول، به علاوه کربوهیدارت، میوه، سبزیجات نشاسته‌دار و چربی‌های غیراشباع است. برخی از افراد وقتی دوباره شروع به خوردن کربوهیدرات می‌کنند نگران برگشتن وزنی هستند که قبلا از دست داده‌اند. با این حال، مصرف کربوهیدرات برای سلامت ضروری است و نمی‌توان آن را برای طولانی مدت حذف کرد؛ بلکه باید با کنترل مصرف آن، از بازگشتن وزن پیشگیری کرد. مواد غذایی مجاز در این مرحله (علاوه بر مواد مجاز در مرحله اول) شامل موارد زیر است:
- انواع میوه‌ها
- مقداری نان سبوس‌دار، ماکارونی و پاستا
- سبزیجاتی مانند نخود و سیب زمینی
- برنج قهوه‌ای
- روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، کنجد و آواکادو
به مدت یک هفته، تنها یک ماده کربوهیدراتی به یک وعده غذایی در روز اضافه می‌شود. باید دقت کنید که بدن شما چگونه به کربوهیدراتی که اضافه می‌کنید، واکنش نشان می‌دهد. در صورتی که با توقف یا افزایش وزن مواجه شدید، باید دوباره چند روز به مرحله اول بازگردید یا حجم کربوهیدارت را کاهش دهید. به تدریج می‌توانید نوع و میزان کربوهیدارت را افزایش دهید.
مواد غذایی مجاز در مرحله سوم:
این مرحله از رژیم غذایی ساحل جنوبی، در واقع مرحله حفظ وزن است. هیچ لیست خاصی برای الزام یا ترک مصرف در این مرحله وجود ندارد؛ بلکه شما در این مرحله، یاد خواهید گرفت که چگونه انتخاب‌های غذایی خوبی داشته باشید و چگونه از مواد مضر دوری کنید. غذاهای مجاز در مراحل اول و دوم در این مرحله نیز مجاز هستند و باید مصرف چربی‌های حیوانی، مواد فرآوری شده، شیرینی‌جات و… را تا حد امکان پایین بیاورید.
اگر احساس کردید رعایت برنامه غذایی سالم از دست شما خارج شده است و دوباره در حال افزایش وزن هستید، توصیه می‌شود که برای مدتی به مرحله ۱ و ۲ برگردید.
نمونه برنامه غذایی رژیم ساحل جنوبی
در ادامه، سه نمونه برنامه رژیم غذایی ساحل جنوبی را برای مرحله اول و دوم معرفی و بررسی می‌کنیم:
روز اول (مرحله ۱):
- صبحانه: املت دو تخم مرغی (با اسفناج یا فلفل) با یک تکه آووکادو یا کلم
- ناهار: سینه مرغ کبابی، سالاد سبزیجات (کاهو، خیار، گوجه فرنگی) با روغن زیتون
- شام: ماهی سالمون پخته شده، بروکلی بخارپز و مارچوبه با روغن زیتون
روز دوم (مرحله ۱):
- صبحانه: ماست کم چرب با یک مشت گردو
- ناهار: بوقلمون کبابی، سالاد سبزیجات و روغن زیتون
- شام: گوشت بره کبابی بدون چربی، کلم بروکلی و مارچوبه با روغن زیتون
روز سوم (مرحله ۱):
- صبحانه: دو تکه بوقلمون کبابی، گوجه فرنگی و پنیر کم چرب
- ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون (گوجه فرنگی، خیار، فلفل قرمز)
- شام: مرغ با سبزیجات (کدو سبز، بادمجان، فلفل قرمز) در فر، با سالاد
برای مرحله دوم رژیم لاغری ساحل جنوبی نیز می‌توانید از نموه برنامه‌های زیر استفاده کنید:
روز اول (مرحله ۲):
- صبحانه: برش‌های آووکادو و تخم مرغ آب پز با نان تست گندم
- ناهار: سالاد تن ماهی با روغن زیتون و کراکر گندم
- شام: استیک کبابی، سبزیجات (فلفل، کدو سبز) با روغن زیتون و برنج قهوه‌ای
روز دوم (مرحله ۲):
- صبحانه: جو دوسر پخته، شیر بادام، مغزیجات و میوه تازه
- ناهار: ماهی سالمون، سبزیجات بخارپز و نان
- شام: مرغ پخته، سالاد سبزیجات با روغن زیتون و پوره سیب زمینی شیرین
روز سوم (مرحله ۲):
- صبحانه: پنکیک سبوس‌دار، میوه تازه و یک قاشق غذاخوری عسل
- ناهار: کینوا یا برنج قهوه‌ای با سبزیجات و روغن زیتون و تکه‌های مرغ پخته شده در فر
- شام: گوشت گاو کبابی، کنگر فرنگی با روغن زیتون و سالاد
تاثیر ورزش در رژیم غذایی ساحل جنوبی
به طور کلی ادعا می‌شود که ورزش می‌تواند تاثیرات رژیم ساحلی جنوبی را افزایش دهد. به همین دلیل بعضی از کارشناسان، علاوه بر توصیه‌های تغذیه‌ای، توصیه‌های ورزشی مکملی نیز به فرد ارائه می‌دهند. به طور کلی اثرات این رژیم غذایی را می‌توان با فعالیت‌های ورزشی سبکی مانند پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری افزایش داد. همراه کردن رژیم غذایی ساحل جنوبی با ورزش می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر وزن خود را کاهش دهید.
تاثیر رژیم ساحل جنوبی در لاغری سریع
از آنجا که عمده کالری روزانه ما از طریق مصرف کربوهیدرات تامین می‌گردد، کاهش این مواد در رژیم غذایی ساحل به ویژه در مرحله اول می‌تواند تاثیرات چشمگیری در لاغری سریع بدن داشته باشد. این رژیم می‌تواند در دو هفته اول چیزی بین ۴ تا ۶ کیلو از وزن بدن شما را کاهش دهد که رقم بالایی محسوب می‌شود و حتی از نظر برخی کارشناسان بیش از حد مجاز است. بنابراین می‌توان گفت که رژیم غذایی ساحل جنوبی در دسته لیست انواع رژیم لاغری سریع قرار می‌گیرد. در مرحله دوم نیز به طور متوسط در هر هفته یک کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت.
وبسایت معتبر mayoclinic در ارتباط با کاهش وزن در رژیم غذایی ساحل جنوبی اینکونه بیان می‌کند:
رژیم غذایی ساحل جنوبی می‌گوید که شما در دوره دو هفته ای که در فاز ۱ هستید، ۳.۶ تا ۵.۹ کیلوگرم از دست خواهید داد. همچنین بیشتر وزن از ناحیه میانی بدن شما کاهش می‌یابد.
در مرحله ۲، شما احتمالاً ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم وزن کم خواهید کرد. البته اکثر افراد تقریباً در هر رژیم غذایی می‌توانند وزن کم کنند، به خصوص در کوتاه مدت. مهمترین نکنه برای کاهش وزن این است که چه مقدار کالری دریافت می‌کنید و چه مقدار کالری می‌سوزانید. کاهش وزن ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته غیر نرمال به نظر نمی‌رسد.
جمع بندی
رژیم غذایی ساحل جنوبی با تاکید بر مصرف پروتئین‌ها و کاهش مصرف کربوهیدارت و چربی می‌تواند باعث کاهش وزن سریع شما گردد. این رژیم شامل سه مرحله است که در مرحله اول، به مدت ۱۴ روز مصرف کربوهیدارت را به نزدیک صفر می‌رسانید و از مصرف چربی‌های حیوانی پرهیز می‌کنید.
این مرحله می‌تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی گردد. در مرحله دوم، کربوهیدرات‌هایی مانند غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌ها نیز به رژیم غذایی شما افزوده می‌شود که باید آن را تا رسیدن به وزن ایده‌آل ادامه دهید. در مرحله سوم نیز باید تلاش کنید تا با تغییر سبک زندگی و پرهیز از مواد غذایی فرآوری شده، چربی‌های ناسالم، شیرینی‌ها و… این کاهش وزن را حفظ نمایید. چنانچه به اطلاعات بیشتر و راهنمایی نیاز دارید با هومکا تماس بگیرید.
توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.
