رژیم سیب زمینی چه معایب و مزایایی دارد؟

رژیم سیب زمینی یک رژیم لاغری کوتاه مدت است. اگرچه نسخه‌های مختلفی ازآن وجود دارد اما اکثر آن‌ها این ادعا را دارند که هر روز صرفاً با خوردن سیب زمینی، ۰٫۴۵ کیلوگرم وزن بدن کاهش می‌یابد. همانطور که می‌دانیم سیب زمینی منبع خوبی برای بعضی از ویتامین‌ها و کربوهیدرات‌ها به شمار می‌رود. اما سؤال این است که آیا خوردن سیب زمینی به‌تنهایی کمکی به کاهش وزن می‌کند یا نه؟

سؤال بعدی این است که مصرف زیاد سیب زمینی در چند روز متوالی تأثیر مخرب بر روی بدن دارد یا نه؟ در این مقاله از مجله هومکا سعی شده است با نگاهی علمی و با استناد به منابع معتبر علم تغذیه، رژیم لاغری سیب زمینی را از جنبه‌های مختلف بررسی کنیم و مزایا و معایب آن را برای همراهان عزیز شرح دهیم.

رژیم سیب زمینی چیست؟

این رژیم غذایی در سال ۲۰۱۶ توسط تیم استیل در کتابی با عنوان “رژیم سیب زمینی: کاهش وزن آسان” مطرح شد. نویسنده در کتاب خود ذکر کرده که رژیم لاغری سیب زمینی بهترین رژیم لاغری است که تاکنون ابداع شده است. این رژیم پتانسیل کاهش روزانه نیم کیلو از وزن را دارد. او بیان کرده است که این رژیم لاغری علاوه بر تأثیر چشمگیر آن در کاهش وزن، برای تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز بسیار مفید است. چراکه ریز مغذی‌ها و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.

قوانین موجود رژیم لاغری سیب زمینی

در این رژیم غذایی نیز همانند سایر رژیم‌های لاغری اصول و دستورالعمل برای رسیدن به وزن ایده‌آل ارائه شده است که به ترتیب عبارت‌اند از:

• به مدت ۳ تا ۵ روز صرفاً سیب زمینی آب پز بخورید
•  مقدار مصرف روزانه سیب زمینی ۰٫۹ تا ۲٫۳ کیلوگرم است
• در مدت پیروی از رژیم لاغری از مصرف مواد غذایی دیگر از جمله چاشنی‌ها و سس‌ها خوداری کنید
• افزودن نمک به سیب زمینی مجاز است اما به مقدار کم
• نوشیدنی‌های این رژیم لاغری شامل آب، چای بدون قند و قهوه بی‌شکر است
• انجام ورزش‌های سنگین در رژیم لاغری سیب زمینی توصیه نمی‌شود اما ورزش‌های سبک و پیاده روی مفید است
• مصرف داروهای تجویزی مجاز است اما مصرف مکمل‌های غذایی تجویز نشده ممنوع است

طرز تهیه سیب زمینی در این رژیم لاغری مهم است و باید به شکل آب پز و یا تنوری باشد و تهیه سیب زمینی به روش سرخ کرده و یا مصرف خوراکی‌های صنعتی حاصل از سیب زمینی مثل چیپس مجاز نیست.

آیا رژیم لاغری سیب زمینی در کاهش وزن مؤثر است؟

مطالعات علمی که به ارزیابی اثر این رژیم لاغری پرداخته باشد در دسترس نیست. اما بررسی میزان کالری سیب زمینی و میزان انرژی مورد نیاز روزانه بیانگر آن است که پیروی از این رژیم غذایی به دلیل کم‌کالری بودن تا حدودی در کاهش وزن مؤثر است. در صورتی که کالری‌های رژیم لاغری محدود باشد بدن مجبور است که برای تأمین انرژی مورد نیاز خود از چربی‌های ذخیره به ویژه چربی‌های شکمی استفاده کند. این روند تأثیر قابل توجهی در کاهش وزن و دوری از عوارض چاقی دارد.

اگرچه مصرف ۱ تا ۲٫۳ کیلوگرم سیب زمینی در این رژیم لاغری زیاد به نظر می‌رسد اما محاسبه کالری‌ها نشان می‌دهد که این مقدار سیب زمینی به طور میانگین تنها ۹۰۰ کالری دارد و این مقدار بسیار کمتر از انرژی مورد نیاز روزانه یک فرد بالغ است.

سیب زمینی با دارا بودن مولکولی به نام مهار کننده پروتئیناز ۲ در کند شدن هضم غذا و کاهش اشتها مؤثر است. در تحقیقات آزمایشگاهی، این مولکول در کاهش وزن موش‌های بررسی شده مؤثر بوده است اما تاکنون تحقیقات بالینی انسانی در اثبات این ادعا وجود ندارد.

رژیم لاغری سیب زمینی در کوتاه مدت برای کاهش وزن مؤثر است. ادامه دادن طولانی مدت این رژیم غذایی برای بلند مدت مضر است و عوارض متعددی به دنبال دارد. اگرچه سیب زمینی حاوی برخی مواد مغذی است اما هرگز قادر نیست طیف وسیعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌های مورد نیاز بدن را پوشش دهد.

در ۱٫۵ کیلو سیب زمینی کدام مواد مغذی وجود دارد؟

موارد زیر در یک و نیم کیلو سیب زمینی موجود است.

•  کالری: ۱۰۳۴
• کربوهیدرات: ۲۴۴ گرم
• فیبر: ۷/۳۲ گرم قند: ۳/۱۳ گرم
• چربی: ۴/۱ گرم
• پروتئین: ۲۲ گرم
• ویتامین B کمپلکس
• ویتامین C
• مس
• آهن
• منیزیم
• منگنز
• زینک
• پتاسیم و فسفر

درست است که سیب زمینی مواد مغذی زیادی دارد اما شامل همه ویتامین‌های مورد نیاز بدن نمی‌شود. اصولاً پزشکان رژیمی را توصیه می‌کنند که شامل تمام گروه‌های غذایی باشد. متاسفانه ادعا می‌شود که پیروی از این رژیم برای طولانی مدت ایرادی ندارد؛ در حالی که فرد پس از مدت کوتاهی با کمبود برخی مواد مغذی روبرو می‌شود.

مزایای رژیم لاغری سیب زمینی چیست؟

اگرچه این رژیم غذایی جای بحث فراوان دارد و ایرادات اساسی بر آن وارد است اما از مزایایی نیز برخوردار است که در ادامه مطلب به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

• سیب زمینی منبع مناسبی برای مواد مغذی است: سیب زمینی از سبزیجاتی است که منبع خوبی برای ویتامین C، پتاسیم، فولات و آهن محسوب می‌شود
• رژیم سیب زمینی، ساده است: به دلیل ساده بودن و تنها مصرف سیب زمینی به مقدار مشخص در طول روز، نیازی به محاسبه کالری غذایی و یا در نظر گرفتن انرژی‌های مصرفی روزانه نیست
• از نظر اقتصادی مقرون به صرف است: در مقایسه با سایر مواد غذایی سیب زمینی از مواد غذایی ارزان به حساب می‌آید و مصرف روزانه ۱ تا ۲ کیلوگرم از آن مقرون به صرفه است
• سیب زمینی سرشار از فیبر است: مطالعات علمی نشان داده‌اند که مصرف روزانه فیبر در بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از اختلالاتی نظیر یبوست بسیار مفید است. علاوه بر این فیبرهای غذایی در کاهش وزن و کاهش قند خون نیز مؤثر هستند

فارغ از مزایایی که اشاره شد، سیب زمینی و یا هر تک ماده غذایی قادر نیست تمام نیازهای غذایی بدن را تأمین کند. برای مثال سیب زمینی فاقد ویتامین B۱۲، کلسیم و روی است. این ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامت خونی و استخوانی اهمیت بسزائی دارند.

بدون دستور پزشک از رژیم سیب‌زمینی یا هر رژیم دیگری پیروی نکنید.

معایب رژیم لاغری سیب زمینی چیست؟

ایجاد عادات ناسالم غذایی

رژیم لاغری سیب زمینی یکی از محدودترین رژیم‌های غذایی در بین انواع رژیم‌های لاغری است. محدودیت بالای غذایی باعث دشوار بودن پیروی از این برنامه لاغری می‌شود به همین دلیل فرد دنبال کننده این رژیم غذایی ممکن است به دلیل زده شدن از غذای تکراری و یا رغبت نداشتن به میل وعده‌های بیشتر، یک یا چند وعده غذایی را حذف کند. حذف وعده‌های غذایی باعث اختلال در سوخت و ساز بدن و بروز ناهنجاری‌های متابولیسمی می‌شود که شاید خود به چاقی بیشتر سمت و سو دهد.

فقدان پروتئین، چربی و ریز مغذی‌های اساسی

نبود درشت مغذی‌های حیاتی بدن یعنی پروتئین و چربی در رژیم لاغری سیب زمینی یک تهدید عمده برای سلامتی است. در یک سیب زمینی تنها ۴ گرم پروتئین و تقریباً هیچ گونه چربی چه از نواع امگا ۳ و چه امگا ۶ وجود ندارد. اگرچه تعدادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل ویتامین C، آهن و پتاسیم در سیب زمینی یافت می‌شود اما سایر ترکیبات ضروری مثل کلسیم، ویتامین A و ویتامین B در آن یافت نمی‌شود.

تحلیل رفتن بافت عضلانی بدن

رژیم غذایی سیب زمینی بسیار کم کالری است و قادر نیست انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کند. بدن علاوه بر استفاده از چربی‌های ذخیره شده، از بافت عضلانی نیز جهت تأمین انرژی مورد نیاز خود استفاده می‌کند و این روند باعث تحلیل رفتن عضلات خواهد شد. البته سایر رژیم‌های لاغری نیز کالری کمی دارند اما در بعضی از آن‌ها وجود منابع پروتئینی در وعده‌های غذایی مانع از تحلیل رفتن عضلات می‌شود. در رژیم سیب زمینی هیچ گونه منبع پروتئینی برای جایگزین کردن پروتئین از دست رفته وجود ندارد و این یک تهدید برای سلامت عضلانی است.

اختلال در سوخت و ساز بدن

زمانی که از یک رژیم بسیار کم کالری پیروی می‌کنید به دلیل اینکه انرژی کافی در اختیار شما قرار نمی‌گیرد بدن سعی می‌کند با کم کردن سرعت سوخت و ساز خود انرژی کمتری مصرف کند. این روند اگر ادامه‌دار باشد به فاکتور مهمی در کاهش سوخت و ساز بدن تبدیل می‌شود و همین عامل باعث دشوار شدن کاهش وزن در بلند مدت می‌شود. اگر کاهش وزنی نیز در زمان اجرای رژیم لاغری حاصل شود موقتی بوده و وزن در مدت کوتاهی به وضعیت اولیه برمی‌گردد.

غذاهایی که در رژیم سیب زمینی مصرف آن‌ها مجاز است

اگرچه سیب زمینی تنها غذای مجاز در این رژیم لاغری است اما می‌توان به روش‌های مختلفی سیب زمینی را سرو نمود:

• تنوری
• آب پز
• بخارپز

استفاده از روغن برای تهیه سیب زمینی مجاز نیست. در نسخه اصلی این رژیم غذایی استفاده از هرگونه ادویه و چاشنی برای طعم دار کردن سیب زمینی ممنوع است و تنها نمک را می‌توان به غذا اضافه کرد. در تعدادی از نسخه‌های رژیم سیب زمینی، استفاده از ادویه و بعضی از سس‌های بدون چربی مجاز است.

به گفته وب‌سایت healthline مصرف غذاهای زیادی در رژیم سیب‌ زمینی غیرمجاز است. زیرا این رژیم بسیار محدودکننده است و فقط مصرف سیب زمینی در آن مجاز است. علاوه براین مصرف موارد زیر هم در این رژیم غیرمجاز است:

• چیپس
• سیب زمینی شیرین
• سیب‌ زمینی سرخ‌ کرده

یک روز با رژیم لاغری سیب زمینی

در روز اول از این رژیم سه روزه، ۸ عدد سیب زمینی متوسط با وزن تقریبی ۱٫۵ کیلوگرم و انرژی معادل ۷۸۰ کالری سرو می‌شود:

• صبحانه: دو عدد سیب زمینی آب‌پز + یک استکان چای بدون قند
• میان وعده: یک عدد سیب زمینی آب‌پز یا تنوری
• ناهار: دو عدد سیب زمینی آب‌پز یا تنوری
• میان وعده: یک عدد سیب زمینی آب‌پز یا تنوری
• شام: دو عدد سیب زمینی آب‌پز یا تنوری

دو روز بعدی نیز به همین روال است با این تفاوت که به تدریج مقدار سیب زمینی افزایش می‌یابد. در روز دوم ۱۲ عدد سیب زمینی آب پز متوسط با وزن تقریبی ۱٫۸ کیلوگرم و انرژی معادل ۱۰۰۰ کالری مصرف شود. در روز سوم ۱۵ عدد سیب زمینی متوسط با وزن تقریبی ۲٫۳ کیلوگرم و انرژی معادل ۱۳۰۰ کالری سرو گردد. این تعداد سیب زمینی باید به طور مساوی در وعده‌های غذایی تقسیم شود.

سخن پایانی از هومکا

برای کم کردن وزن و رسیدن به تناسب اندام، رژیم‌های لاغری بسیار بهتری نسبت به رژیم سیب زمینی در دسترس است. دنبال کردن یک رژیم لاغری کم کالری و متعادل حاوی میوه‌ها، سبزیجات، غلات، چربی‌های سالم و پروتئین در عین اینکه به کاهش وزن شما کمک می‌کند قادر است طیف وسیع نیازهای تغذیه‌ای بدن را نیز پوشش دهد. یک رژیم لاغری متعادل را تا مدت بیشتری می‌توان ادامه داد و نتیجه بهتری در بلند مدت گرفت. اما رژیم لاغری سیب زمینی تنها محدود به چند روز است و کاهش وزن حاصل از آن دوام زیادی ندارد.

توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.