رژیم پالئو چه مزایا و معایبی دارد؟

بیشتر رژیم‌های غذایی در تلاش برای کنترل وزن افراد هستند و یا اینکه با هدف کاهش عوارض و خطرات ناشی از برخی بیماری‌ها طراحی می‌شوند. اما برخی از انواع رژیم‌های غذایی هدف به‌خصوصی را دنبال می‌کنند و طرفداران خاص خود را دارند. رژیم پالئو ازجمله رژیم‌های عجیب‌وغریبی است که شاید هرکسی نتواند از پس آن بربیاید، اما افرادی که قصد تغذیه از منابع طبیعی را داشته باشند حتماً به این رژیم علاقه‌مند می‌شوند. در این مقاله از هومکا درباره رژیم پالئو، قوانین و مزایا و معایب آن اطلاعات کافی در اختیارتان قرار می‌دهیم.

رژیم پالئو چیست؟

اگر به شما پیشنهاد دهند که به سبک انسان‌های دوره پارینه‌سنگی تغذیه کنید، احتمالا متعجب می‌شوید. جالب است بدانید که رژیم پالئو برگرفته از سبک تغذیه انسان‌های دوره پارینه‌سنگی است. این رژیم یک برنامه غذایی است که شامل مواد غذایی می‌شود که احتمالاً انسان در ۱۰۰۰۰ سال پیش مصرف می‌کرد.

رژیم پالئو یک رژیم غذایی شامل مواد غذایی همچون ماهی، گوشت بدون چربی، آجیل و دانه‌ها، سبزیجات و میوه‌هایی است که در گذشته انسان می‌توانست در طبیعت پیدا کند یا شکار کند. درواقع  این رژیم متعلق به سرخپوستان است و آن‌ها پیش از ظهور کشاورزی به این روش انرژی موردنیاز بدن را تأمین می‌کردند. این رژیم در دنیا با نام‌های دیگری همچون پارینه‌سنگی، رژیم عصر حجر، رژیم غارنشین و رژیم شکارچی نیز شناخته می‌شود.

هدف رژیم پالئو این است که سبک تغذیه افراد را به روش تغذیه انسان‌های اولیه نزدیک کند. این رژیم معتقد است که بدن انسان همچنان نمی‌تواند به لحاظ ژنتیکی خود را با رژیم غذایی مدرن که در اثر رواج کشاورزی شکل گرفته، تطبیق دهد. این ایده موافق پالئو در دنیا با عنوان فرضیه ناسازگاری شناخته می‌شود.

موافقان رژیم پالئو معتقدند که کشاورزی سبب تغییر عادات غذایی مردم شده و لبنیات، حبوبات و غلات را جایگزین مواد غذایی اصلی کرده است. این تغییرات سرعتی بیش از سرعت تطبیق و سازگاری بدن با وضع موجود دارد. به علت عدم سازگاری بدن با رژیم معمول حال حاضر است که خیلی از افراد دچار دیابت، بیماری قلبی و چاقی می‌شوند. افراد عمدتاً به دو دلیل به این رژیم گرایش پیدا می‌کنند:

• افرادی که قصد کاهش وزن دارند و یا اینکه می‌خواهند وزن سلامت خود را حفظ کنند
• افرادی که می‌خواهند وعده‌های غذایی خود را در قالب یک برنامه بگنجانند و نیاز به راهنما دارند

مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم پالئو

مواد مجاز

• میوه‌ها
• سبزیجات
• آجیل و دانه‌ها
• گوشت بدون چربی: گوشت هر حیوانی که از علف تغذیه می‌کند و یا شکارهای وحشی
• ماهی‌ها: ماهی سالمون، ماهی خال‌مخالی، ماهی تن و هر ماهی که بیشترین سطح اسیدهای چرب امگا۳ را داشته باشد
• روغن‌های گیاهی به‌دست‌آمده از میوه‌ها، مغزها، روغن‌زیتون و روغن گردو

مواد غیر مجاز

• غلات: گندم، جو، حبوبات، لوبیا، عدس، بادام‌زمینی و نخود
• محصولات لبنی
• شکر تصفیه‌شده
• نمک
• سیب‌زمینی‌ها
• تمام غذاهایی که فرآوری شده‌اند

در ادامه می‌توانید نمونه‌ای از برنامه غذایی رژیم پالئو را مشاهده کنید:

• صبحانه: ماهی قزل‌آلا و طالبی
• ناهار: گوشت قرمز بدون چربی آب‌پز شده، سالاد حاوی گوجه‌فرنگی، خیار، گردو و سس آب‌لیمو
• شام: فیله گاو بدون چربی، کلم بروکلی بخارپز، سالاد حاوی سبزیجات مخلوط، گوجه‌فرنگی، پیاز، بادام، آووکادو و سس آب‌لیمو، توت‌فرنگی برای دسر
• میان‌وعده‌ها: پرتقال، هویج، ساقه کرفس
• ورزش: در کنار رعایت این رژیم روزانه لازم است فرد فعالیت بدنی خود را نیز حفظ کند، در ضمن در طول روز به اندازه کافی آب بنوشد

مقایسه رژیم پالئو با سایر رژیم‌های غذایی

آزمون‌های انجام شده بر روی گروه‌های مختلفی که از چند رژیم غذایی متفاوت همچون رژیم دیابت، رژیم پالئو و رژیم مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند نشان می‌دهند این رژیم در پاره‌ای از موارد فواید بیشتری به همراه دارد. مزایایی که ممکن است این رژیم به همراه داشته باشد شامل موارد زیر می‌شود:

• بهبود تحمل گلوکز
• کاهش وزن بیشتر
• کاهش سطح گلیسیرید
• مدیریت بهتر اشتها
• کنترل و کاهش سطح فشار خون

به گفته وب‌سایت mayoclinic نگرانی‌های معمول درباره رژیم پالئو  وجود دارد. این رژیم مبتنی بر مصرف مواد غذایی طبیعی همچون سبزیجات، میوه‌ها و آجیل است که همگی عناصر یک رژیم غذایی سالم به‌شمار می‌روند. تفاوت اصلی بین رژیم پالئو و دیگر رژیم‌های غذایی سالم این است که جایی برای غلات کامل، حبوبات و لبنیات در نظر نمی‌گیرد.

غلات کامل و حبوبات منابع خوبی برای تأمین نیاز بدن به فیبر، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی به‌شمار می‌روند، لبنیات نیز منابع پروتئین و کلسیم هستند. این مواد غذایی علاوه بر اینکه سالم هستند، نسبت به آجیل و گوشت شکار بسیار مقرون به‌صرفه‌تر هستند و ازاین‌جهت ممکن است برای هر کسی پیروی از این رژیم ممکن نباشد.

علت حمایت از رژیم پالئو

در دوره پارینه‌سنگی و زمانی که هنوز کشاورزی رونق نیافته بود، مصرف برخی از غذاهایی که امروز مصرف می‌کنیم به صورت خام چندان خوب به‌نظر نمی‌رسید. پیروان رژیم پالئو بر این باورند که هنوز هم سیستم گوارشی ما آن‌قدر با مواد غذایی که حالا مصرف می‌کنیم سازگار نیست. به همین علت مصرف مواد غذایی زیر به دستگاه گوارش ما فشار وارد می‌کند:

• حبوبات
• دانه غلات
• روغن‌های گیاهی تصفیه‌شده
• ریشه سبزیجات
• نمک
• لبنیات
• غذاهای فرآوری شده
• سیب‌زمینی‌ها
• شکر تصفیه‌شده

همان‌طور که می‌دانید همه رژیم‌های غذایی محدودیت‌های خاص خود را دارند. باوجوداین در رژیم پالئو نیز استثناهایی وجود دارند، مثلاً فرد می‌تواند برخی سبزیجات ریشه‌دار و لبنیات کم‌چرب را مصرف کند. اما به‌طورکلی در تمام نسخه‌های این رژیم افراد تشویق می‌شوند که پروتئین‌های بدون چربی، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم که از گیاهان استخراج می‌شوند را مصرف کنند.

مزایا رژیم پالئو

این رژیم اتکا به کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده سفید را از بین می‌برد و مصرف سبزیجات به میزان زیاد را تشویق می‌کند. رژیم پالئو سطح پایینی از قند را در برمی‌گیرد و به همین علت به کنترل قند خون کمک می‌کند. با پیروی از این رژیم مواد غذایی و میان وعده‌های فرآوری شده از برنامه غذایی شما حذف می‌شوند، بنابراین از دریافت کالری بالا فاقد مواد مغذی دیگر خبری نخواهد بود.

این رژیم تشویقتان می‌کند که با دقت بیشتری گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغی که انسان پرورش می‌دهد را انتخاب و میل کنید. سطح کالری دریافتی را کم می‌کند و چون غذاهای فرآوری شده را نیز حذف می‌کند، سبب کاهش وزن قابل‌توجه شما می‌شود.

معایب رژیم پالئو

مصرف غلات کامل و حبوبات در این رژیم ممنوع است، حال آنکه این مواد غذایی سازگار با محیط‌زیست هستند و منبع مهمی از فیبر و مواد مغذی بشمار می‌روند. هیچ مطالعه جامعی وجود ندارد که نشان دهد رژیم پالئو برای کاهش وزن و حفظ وزن در طولانی‌مدت مفید است. پالئو یکی از محدودکننده‌ترین انواع رژیم‌ها به‌شمار می‌رود و به همین علت کمتر کسی می‌تواند در پیروی از آن موفق باشد.

پیروی از رژیم پالئو برای بسیاری از افراد در طولانی‌مدت بسیار سخت است، گاهی تبدیل به یک رژیم غذایی یویو می‌شود و گاهی نیز سلامت کلی بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این رژیم اتکای زیادی به گوشت دارد، بنابراین در طولانی‌مدت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با مصرف بالا گوشت را افزایش دهد و همچنین به محیط زیست آسیب وارد کند.

کاهش وزن با رژیم‌های محدودکننده‌ای همچون رژیم پالئو در طولانی‌مدت بسیار دشوار خواهد بود. بنابراین اگر فرد دوام نیاورد و غذاهای ممنوعه را مصرف کند مجدداً وزنش افزایش پیدا می‌کند. رژیم پالئو به لحاظ علمی چندان پشتیبانی نمی‌شود و حمایت‌ها و ادعاهایی که درباره آن اظهار می‌شود تنها در حد فرضیه و ایده است. سطح استفاده از روغن نارگیل در این رژیم بسیار بالاست و ازاین‌جهت می‌تواند در طولانی‌مدت اثرات ناخوشایندی برجای بگذارد. این رژیم وقت‌گیر و پرهزینه است، بنابراین تمام جامعه نمی‌توانند از چنین رژیمی پیروی کنند.

توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.