رژیم بارداری؛ در دوران بارداری چه بخوریم؟
شروع بارداری به این معناست که موجود دیگری در رحم در حال رشد و نمو است. بنابراین از این لحظه به بعد مادر علاوه بر تأمین نیازهای بدن خود باید از طریق ایجاد تغییرات اصولی در تغذیه به نیازهای بدن جنین نیز پاسخ دهد. اگر باردار هستید، اما هنوز در ارتباط با نوع تغذیه و میزان تغذیه خود در دوره بارداری اطلاعات کافی ندارید مطالعه این مقاله هومکا در مورد رژیم بارداری را از دست ندهید.
به‌طورکلی متخصصین می‌گویند مادران باردار برای حفظ سلامت خود و جنین باید هرروز ۳۰۰ کالری بیشتر از روزهای پیش از بارداری دریافت کنند. اما لازم است که بدانید این میزان کالری باید حتماً در یک رژیم غذایی متعادل گنجانده شود.
رژیم بارداری روزانه برای زنان باردار
همان‌طور که اشاره کردیم مادر از زمانی که بارداری‌اش شروع می‌شود، لازم است هرروز ۳۰۰ کالری بیشتر از روزهای پیش از بارداری دریافت کند. این ۳۰۰ کالری را باید از طریق مصرف گروه‌های غذایی سلامت و مفید همچون سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین تأمین کند. در ضمن در این دوره اصلاً سعی نکنید محدوده مجاز مصرف کالری خود را با مواد غذایی چرب و شیرین پر کنید، چراکه فاقد ارزش غذایی هستند.
برنامه غذایی روزانه برای زنان باردار زمانی مفید و اثربخش است که علاوه بر رفع مازاد کالری گفته شده بتواند به کاهش و برطرف شدن برخی از علائم شایع بارداری نیز کمک کند. به‌عنوان‌مثال اگر مادر مرتباً دچار تهوع می‌شود و از یبوست رنج می‌برد، رژیم غذایی بارداری باید حاوی مواد غذایی باشد که این دو مشکل را کاهش دهد و درمان کند.
مصرف مایعات در دوران بارداری
مصرف مایعات از مبحث تغذیه بارداری جدا نیست و آب نیز بخش مهمی از تغذیه شما محسوب می‌شود. اما مادران باردار لازم است توصیه‌هایd را در ارتباط با مصرف مایعات در دوران بارداری به خاطر بسپارند و اجرا کنند. ضمن مصرف غذاهای آبکی مانند آش و سوپ و آبمیوه‌ها در طول روز چند لیوان آب بیشتر بنوشید تا بدنتان دچار کم‌آبی نشود. با پزشک خود در ارتباط باشید و درباره محدود کردن مایعات حاوی کافئین و شیرین‌کننده‌ها از او سؤال کنید. یادتان باشد که تنها از مایعات مفید و بی‌ضرر استفاده کنید، یعنی مصرف الکل و دیگر مشروبات الکلی را به‌طورکلی از ذهنتان پاک کنید.
غذاهای مفید و ایده‌آل برای مصرف در رژیم بارداری
اگر در دوره بارداری هستید یادتان باشد که ضمن افزایش حجم غذا باید به تک تک مواد غذایی که می‌خورید دقت کنید. چنانچه در ارتباط با بهترین و مفیدترین غذاهای دوره بارداری اطلاعات کافی ندارید، از راهنمای زیر کمک بگیرید:
- سبزیجات: هویج، اسفناج، کدوتنبل، سیب‌زمینی شیرین، گوجه‌فرنگی، فلفل قرمز. سبزیجات می‌توانند بخش بزرگی از نیاز روزانه بدن مادر و جنین به ویتامین A و پتاسیم را برطرف کنند
- میوه‌ها: عسلک، انبه، زردآلو، آلو، موز، طالبی، گریپ‌فروت قرمز یا صورتی و پرتقال. با مصرف کافی میوه‌ها می‌توانید پتاسیم مورد نیاز بدن را تأمین کنید
- لبنیات: شیر بدون چربی، ماست بدون چربی و شیر سویا. لبنیات می‌توانند بخش بزرگی از نیاز روزانه مادر و جنین به ویتامین‌های D و A و همچنین پتاسیم را برطرف کنند
- پروتئین‌ها: آجیل و دانه‌ها، لوبیا و نخود، گوشت گاو فاقد چربی، گوشت بره بدون چربی، ماهی قزل‌آلا، ماهی ساردین، پولاک و شاه‌ماهی. این مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب مفید همچون امگا ۳ و فیبر هستند
از کدام غذاها در رژیم بارداری پرهیز کنیم؟
در دوره بارداری معمولاً متخصص به شما می‌گوید که چه مواد غذایی بخورید تا جنین بهتر رشد کند و سطح انرژی و قوای جسمانی شما نیز حفظ شود. اما باید مواردی را نیز کاهش دهید یا کاملاً حذف کنید. در دوره بارداری از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید:
- شیر غیرپاستوریزه و تمام غذاهایی که با شیر غیرپاستوریزه تهیه می‌شوند. ازجمله محصولات لبنی غیرپاستوریزه می‌توان به پنیرهای نرم همچون فتا و فرسکو اشاره نمود. در صورتی می‌توانید از این نوع لبنیات مصرف کنید که دارای برچسب تهیه شده با شیر پاستوریزه باشند
- هات‌داگ و گوشت‌های فرآوری شده
- غذاهای دریایی خام و نیم‌پز، تخم‌مرغ و گوشت، سوشی تهیه شده با ماهی خام. درصورتی‌که به غذاهای دریایی و سوشی علاقه زیادی دارید حتماً انواع پخته‌شده را انتخاب کنید
- غذاهای دریایی دودی
افزایش سطح ایمنی و سلامت مواد غذایی در رژیم بارداری
بهتر است این موارد را هنگام دست زدن و پخت تمام مواد غذایی رعایت کنید:
- تمام محصولات غذایی خام را پیش از خوردن، برش دادن یا پختن زیر آب جاری شستشو دهید
- هر بار که غذا تهیه کردید حتماً تخته برش، میز، چاقو و دست‌هایتان را به‌خوبی شستشو دهید
- مواد غذایی همچون گوشت گاو و مرغ را دمای استانداردی که برای پختشان تعریف شده بپزید
- اگر ماده غذایی فاسدشدنی است، سریعاً آن را به یخچال انتقال دهید
مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی در دوران بارداری
معمولاً پزشک متخصص پیش از بارداری یا دقیقاً هم‌زمان با شروع دوره بارداری مکمل غذایی تجویز می‌کند تا مطمئن شود که همه نیازهای تغذیه‌ای مادر و جنین برآورده می‌شود. به خاطر داشته باشید که مصرف مکمل به‌تنهایی نمی‌تواند ضامن حفظ سلامت جنین باشد، بنابراین شما نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی سالم نیز دارید.
به گفته وب‌سایت nhs.uk، ممکن است در دوران بارداری بیشتر از قبل احساس گرسنگی کنید، اما این به این معنا نیست که به اندازه دو نفر غذا بخورید؛ حتی اگر دوقلو باردار باشید. صبحانه‌ای سالم بخورید تا نیازی نباشد که در طول روز بیش از حد میان‌وعده بخورید. سعی کنید رژیم غذایی متوعی داشته باشید.
اهمیت اسیدفولیک در تغذیه و رژیم بارداری
حتماً بارها از مادرانی که قبلاً تجربه بارداری داشتند شنیده‌اید که اسیدفولیک مصرف می‌کردند. اسیدفولیک یکی از مکمل‌هایی است که تمام پزشکان به مادران باردار تجویز می‌کنند. بدن جنین برای تکامل به این ماده نیاز مبرم دارد، به همین علت زنان در دوره بارداری باید هرروز ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک مصرف کنند. اسیدفولیک در غذاها نیز وجود دارد، بنابراین مصرف منابع غذایی حاوی اسیدفولیک را نیز به خاطر بسپارید:
- برخی سبزیجات که برگ سبز دارند
- برخی از مکمل‌های ویتامینی
- بیشتر توت‌ها
- آجیل
- لوبیا
- مرکبات
- غلات صبحانه
تأثیر مصرف اسیدفولیک در دوره بارداری
اسید به تکامل لوله عصبی کمک می‌کند. چنانچه لوله عصبی در جنین به قدر کافی رشد نکند، جنین دچار نقص مادرزادی مغز و نخاع می‌شود. نقص لوله عصبی پس از تولد می‌تواند معلولیت‌هایی با شدت و ضعف متفاوت همچون فلج، بی‌اختیاری و ناتوانی ذهنی را به همراه داشته باشد.
پزشکان توصیه می‌کنند برای کاهش خطر ابتلای کودکتان به نقص‌های لولهٔ عصبی، روزانه چهارصد میکروگرم فولیک اسید مصرف کنید که باید مصرف آن را حداقل یک ماه پیش از تلاش برای باردارشدن شروع کنید. به این دلیل که خیلی از بارداری‌ها ممکن است برنامه‌ریزی‌شده نباشد، توصیه می‌شود که تمام زنانی که در سن بارداری قرار دارند، روزانه چهارصد میکروگرم فولیک اسید مصرف کنند.
مقدار مجاز مصرف اسیدفولیک در رژیم بارداری
باوجوداینکه مصرف اسیدفولیک در طول بارداری ضروری است اما حتماً باید با تجویز پزشک مصرف شود. شما نمی‌توانید مقدار آن را کم یا زیاد کنید، چراکه تنها پزشک است که میزان نیاز بدن شما و جنین را تشخیص می‌دهد. مثلاً زنانی که داروهای ضد صرع مصرف می‌کنند باید برای پیشگیری از بروز نقص لوله عصبی دوز بالاتری اسیدفولیک مصرف کنند.
در ماه اول بارداری چه غذاهایی بخوریم؟
غذاهای غنی از فولات
همان‌طور که در بالا نیز اشاره کردیم پزشک در ماه نخست بارداری مصرف اسیدفولیک را تجویز می‌کند. در کنار مصرف این قرص غذاهای غنی از فولات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. تخم‌مرغ، مارچوبه، کلم بروکلی، لوبیا و برخی از سبزیجات برگ‌دار منبع غنی از فولات هستند و به رشد و تکامل جنین داخل رحم کمک می‌کنند.
غذاهای غنی از ویتامین B۶
مصرف ویتامین B۶ در ماه نخست ضرورت دارد، چراکه این ویتامین به شما کمک می‌کند حالت تهوع را کنترل کنید. برای تأمین ویتامین B۶ مواد غذایی همچون کره بادام‌زمینی، ماهی سالمون، موز و آجیل مصرف کنید.
گوشت
در ماه اول اگر گوشت مرغ و دیگر گوشت‌های سفید را مصرف کنید خطری ندارد. اگر قصد مصرف گوشت قرمز دارید حتماً آن را بپزید و بعد میل کنید.
میوه‌ها
میوه‌های می‌توانند فیبر مورد نیاز بدن را تأمین کنند، بنابراین از شروع بارداری باید به اندازه کافی میوه مصرف کنید. در ماه نخست هرروز باید ۳ وعده میوه میل کنید. میوه‌ها نیاز به بدن به آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها را برطرف می‌کنند.
محصولات لبنی
برای تأمین کلسیم، ویتامین‌ها، چربی‌های سالم بدن باید لبنیات مصرف کنید. شیر غیرپاستوریزه نخورید اما تا می‌توانید ماست و پنیر بخورید. شما مجازید هرروز ۱ لیتر لبنیات مصرف کنید. خوب است بدانید که لبنیات اسیدفولیک موردنیاز بدن مادر و جنین را نیز تأمین می‌کنند.
توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.
سلام وقت بخیر
مصرف سوشی تو بارداری مجازه؟
سلام ممنون از شما
مصرف مواد آلرژن در بارداری توصیه نمیشه.
سوشی سبزیجات سالم‌تره و سوشی حاوی پروتئین دریایی باید حتما پخته شده باشه.
سلام تو بارداری میشه مکمل هیر ویت مصرف کرد؟
سلام به شما
مصرف هر دارو و مکمل حتی بی‌خطر، در دوره بارداری باید با تایید متخصص زنان شخص شما باشه چون فرد به فرد متفاوته.