رژیم مدیترانه‌ای و سلامت قلب!
تغذیه سالم، کاهش وزن، افزایش وزن و به‌طورکلی حفظ وزن نرمال بدن همیشه یکی از دغدغه‌های انسان است. با حفظ تعادل وزنی می‌توانیم از ابتلا به بسیاری از اختلالات و بیماری‌های گذرا و مزمن جلوگیری کنیم، یا حداقل سرعت و احتمال بروزشان را کاهش دهیم. رژیم مدیترانه‌ای ازجمله رژیم‌های غذایی است که امروز بسیار طرفدار دارد.
رژیم مدیترانه‌ای به‌عنوان یکی از سالم‌ترین سبک‌های تغذیه‌ای شناخته می‌شود. این رژیم دارای یک برنامه غذایی بسیار سالم است و به فرد کمک می‌کند که با حذف مواد غذایی مضر سلامت و تناسب‌اندام خود را حفظ کند. رژیم مدیترانه‌ای حتی سبک آشپزی منحصربه‌فردی دارد و بر پیروی از سبک طبخ غذای سنتی منطقه‌ای تأکید دارد.
در این مقاله از مجله هومکا قصد داریم به‌صورت ویژه درباره این رژیم محبوب صحبت کنیم و اطلاعات کافی در ارتباط با آن در اختیارتان قرار دهیم. اگر به دنبال یک برنامه غذایی سالم برای قلب و دیگر اعضای بدنتان هستید، رژیم مدیترانه‌ای احتمالاً بهترین انتخاب شما برای نزدیک شدن به سلامت جسم خواهد بود.
رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
تابه‌حال به این فکر کردید که رژیم‌ها و سبک‌های مختلف تغذیه‌ای از چه زمانی معروف شدند و محبوبیت پیدا کردند؟ رژیم مدیترانه‌ای امروز یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین انواع رژیم‌های تغذیه‌ای محسوب می‌شود، اما کمتر کسی است که درباره چگونگی تولد این رژیم اطلاعات کافی داشته باشد.
علاقه به رژیم غذایی مدیترانه‌ای از دهه ۱۹۵۰ شروع شد. زمانی که تحقیقات نشان داد ابتلا به بیماری‌های قلبی در کشورهای مدیترانه‌ای به‌اندازه ایالات‌متحده شیوع ندارد. بنابراین خیلی طول نکشید که مردم کنجکاو شوند و به سمت پیروی از این رژیم و سبک زندگی بروند.
رژیم مدیترانه‌ای یا رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از انواع بی‌شمار روش‌های غذا خوردن است، اما با داشتن تفاوت‌ها و ویژگی‌های منحصربه‌فرد خود. در این رژیم فرد باید بر اساس غذاهای سنتی یونان، ایتالیا و دیگر کشورهای هم‌جوار مدیترانه یک برنامه غذایی کامل و سالم را تهیه و اجرا کند.
رژیم مدیترانه‌ای سرشار از غذاهای گیاهی همچون غلات کامل، دانه‌ها، مغزها، حبوبات، سبزیجات، گیاهان، ادویه‌ها و … است. هر چیزی که در طبیعت وجود دارد و منشأ حیوانی ندارد، می‌تواند در رژیم مدیترانه‌ای بگنجانید. در این رژیم شما از روغن و چربی نیز بی‌بهره نیستید، اما روغن‌زیتون منبع اصلی چربی شما خواهد بود.
در رژیم مدیترانه‌ای نمی‌توانیم از محصولات حیوانی استفاده کنیم؟
باوجوداینکه گفتیم رژیم مدیترانه‌ای به شما مصرف مواد غذایی با منشأ حیوانی را توصیه نمی‌کند، اما چندان درباره آن سخت‌گیر نیست. به‌عنوان‌مثال شما می‌توانید در حد اعتدال گاهی غذاهای دریایی، گوشت مرغ و لبنیات مصرف کنید. حتی گاهی می‌توانید شیرینی بخورید یا غذاهای حاوی گوشت قرمز میل کنید.
چربی‌های سالم جایگزین چربی‌های ناسالم
یکی از اهداف رژیم مدیترانه‌ای این است که شما را از مصرف چربی‌های ناسالم منصرف کند. در این رژیم همان‌طور که اشاره کردیم اصلی‌ترین منبع چربی شما روغن زیتون است. روغن زیتون چربی غیراشباع است که سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهد. البته در کنار روغن زیتون شما از چربی مواد غذایی دیگر همچون دانه‌ها و مغزهای حاوی چربی غیراشباع نیز استفاده خواهید کرد.
نقش ماهی‌ها در رژیم مدیترانه‌ای
هر چند که رژیم مدیترانه‌ای در مورد مصرف گوشت قرمز محدودیت‌هایی برای شما ایجاد می‌کند، اما درباره مصرف ماهی جلو شما را نمی‌گیرد. شما می‌توانید انواع ماهی‌های چرب مانند شاه‌ماهی، ساردین، خال مخالی، ماهی تن آلباکور و سالمون مصرف کنید. این ماهی‌ها منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و برای بدنتان نفع بسیاری دارند.
ماهی‌های چرب سرشار از چربی‌های غیراشباع هستند. با مصرف متعادل ماهی‌های چرب، چربی‌های غیراشباع با التهاباتی که در بدنتان بروز می‌کنند مبارزه خواهند کرد. خوب است بدانید که اسیدهای چرب امگا ۳ سبب کاهش‌تری گلیسیرید خون می‌شوند. اگر به اندازه ماهی و هر منبع غذایی حاوی اسید چرب امگا ۳ مصرف کنید، احتمال لخته شدن خون و سکته مغزی در شما کاهش پیدا می‌کند. این چربی علاوه بر اینکه افراد را از خطر ابتلا به چربی بالای خون و سکته مغزی دور می‌کند، موجب کاهش خطر ابتلا به نارسایی قلبی می‌شود.
مصرف مشروبات الکلی در رژیم مدیترانه‌ای
به‌طورکلی در هیچ رژیم غذایی یا سبک از زندگی به افراد توصیه نمی‌شود که مصرف مشروبات الکلی داشته باشند، اما به‌ندرت مصرف کردنش نیز به این رژیم آسیبی نمی‌زند. اما به خاطر داشته باشید که در درازمدت مصرف مشروبات الکلی و شراب می‌تواند سلامت قلب، عروق و مغز را به خطر بیاندازد. همچنین الکل سبب ابتلا به کبد چرب و مشکلات پوستی زیادی می‌شود. اگر برای شروع رژیم مدیترانه‌ای مشتاق‌تر شده‌اید، توصیه می‌کنیم با رعایت نکات زیر بدن را برای شروع این رژیم آماده کنید.
وب‌سایت healthline در مورد رژیم مدیترانه‌ای و کنترل قند خون می‌گوید:
رژیم مدیترانه‌ای شامل میوه، سبزیجات، چربی‌های مفید، دانه‌ها و… است. ازاین‌رو می‌تواند باعث کنترل سطح قند خون شود و خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کمتر کند. همچنین رژیم مدیترانه‌ای مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد.
نکاتی برای شروع رژیم مدیترانه‌ای
- وعده‌های غذایی را با سبزیجات، غلات کامل و لوبیا تهیه کنید
- سعی کنید دو روز در هفته غذای حاوی ماهی چربی مصرف کنید
- برای دسر سراغ شیرینی‌ها و خوراکی‌های حاوی قند مصنوعی نروید
- توصیه می‌کنیم برای دسر و میان وعده حتماً میوه تازه میل کنید
- کره و روغن‌های دیگر را کم‌کم از پخت‌وپز غذاها حذف کنید و در عوض روغن زیتون را به غذاها و انواع سالادها اضافه کنید
- فعالیت بدنی خود را حفظ کنید و یا اینکه یک برنامه ورزشی منظم را در پیش بگیرید
در ادامه به‌طور کامل درباره مواد اصلی که می‌توانید در رژیم غذایی مدیترانه‌ای از آن‌ها استفاده کنید و مصرفشان ضرورت دارد، توضیح خواهیم داد.
مواد غذایی ضروری در رژیم مدیترانه‌ای
چربی‌های سالم
رژیم مدیترانه‌ای فاقد چربی‌های اشباع شده همچون کره و چربی گوشت است. در مقابل چربی‌های غیراشباع و فرابکر جایگزین این چربی‌های مضر می‌شوند. روغن زیتون و چربی موجود در آجیل‌ها حاوی انواع متفاوتی از اسیدهای چرب مفید هستند که شما می‌توانید در رژیم مدیترانه‌ای از آن‌ها بهره‌مند شوید.
اسیدهای چرب موجود در دانه‌ها، ماهی‌های چرب، روغن زیتون و آجیل قلب شما را از خطر ابتلا به اختلالات و بیماری‌های مختلف محافظت می‌کنند. این چربی‌های غیراشباع کلسترول بد LDL کاهش می‌دهند. همچنین اسیدهای چرب سالم در حفظ سطح کلسترول خوب HDL مؤثر هستند.
میوه‌ها و سبزیجات ارگانیک
غذاها و محصولات طبیعی که به‌صورت محلی یا ارگانیک رشد می‌کنند، نیازی به فرآیندهای ضدعفونی و فرآوری ندارند. شما می‌توانید از میوه‌ها و سبزیجات ارگانیک بیشترین بهره را ببرید. می‌توانید در هر فصل سبزیجات و میوه‌های همان فصل را خریداری و میل کنید. در رژیم مدیترانه‌ای به شما توصیه می‌شود که در هر روز ۱۰ وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. نگران نباشید که ۱۰ وعده حجم قابل‌توجهی از غذا را شکل می‌دهد، چراکه تمام غذای شما از میوه‌ها و سبزیجات تأمین می‌شود و هیچ تأثیر بدی بر بدن ندارد.
ماهی‌های چرب
کشورهای حاشیه دریای مدیترانه به‌شدت به غذاهای دریایی وابسته هستند. شما نیز می‌توانید به پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای از انواع ماهی چرب همچون سالمون، ماهی خال مخالی و کنسرو ماهی تن دو یا سه بار در هفته استفاده کنید. البته شما می‌توانید سه تا چهار با در هفته مرغ مصرف کنید. اگر به گوشت قرمز علاقه دارید یادتان باشد که در این رژیم فقط یک تا دو بار در ماه می‌توانید گوشت قرمز مصرف کنید.
لوبیا
ازجمله گروه‌های غذایی که در رژیم مدیترانه‌ای می‌توانید به میزان دلخواه از آن‌ها استفاده کنید، لوبیاها هستند. نخود، عدس و دیگر انواع دانه‌ها می‌توانند بخشی از رژیم غذایی شما را شکل دهند. لوبیاها مقدار زیادی از نیاز بدن به فیبر را تأمین می‌کنند. در واقع شما از لوبیاها برای تأمین نیاز بدن به پروتئین نیز استفاده می‌کنید، تا عدم وجود گوشت قرمز در رژیم بدن را اذیت نکند.
غلات کامل
اگر قرار است با رژیم مدیترانه‌ای به‌تناسب اندام برسید و اختلالات ناشی از تغذیه نامناسب را برطرف کنید، لازم است وابستگی خود به نان و انواع کراکرها را کاهش دهید. در مقابل شما می‌توانید از غلات کامل به‌عنوان جایگزین‌های سلامت استفاده کنید. به‌عنوان مثل یک کیسه برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید.
ممکن است مصرف غلات کامل چندان برای کسانی که مصرف برنج و نان دارند راحت نباشد، چراکه عموماً طعم غلات کامل برای افراد در ابتدا خیلی دلپذیر نیست. توصیه می‌کنیم برای شروع رژیم غلات را کم‌کم وارد غذاهای خود کنید تا به‌تدریج به طعمشان عادت نمایید. ازجمله غلات باستانی و بسیار مفید می‌توان به کینوا اشاره کرد. کینوا بافتی کرکی دارد و شما می‌توانید آن را همراه با برنج بپزید.
لبنیات کم‌چرب
کم‌کم باید دیپ‌های چرب و خامه‌ترش را کنار بگذارید و به مصرف لبنیات کم‌چرب عادت کنید. بجای خامه‌ترش بهتر است از دیپ یونانی که حاوی ماست است استفاده کنید. برای افزایش مزه دیپ‌ها به آن‌ها ادویه، شوید، گوجه‌فرنگی و خیار اضافه کنید.
چگونه راحت رژیم مدیترانه‌ای را شروع کنیم؟
توصیه می‌کنیم که از ابتدا سعی نکنید چیزی را حذف کنید. نسبت غذاهایی که قبلاً می‌خوردید را کم کنید و کم‌کم نسبت سبزیجات و میوه‌ها و غلات را افزایش دهید. از ادویه‌های و لبنیات کم‌چرب برای مزه دادن به مواد غذایی استفاده کنید. غذاهای ارگانیک و تازه میل کنید و اگر گاهی دلتان خواست یک دسر شیرین بخورید.
توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.
ممنون واسه مطالب خوبتون. چطور میتونم یه نمونه از این رژیم رو داشته باشم؟
ممنون از شما که مطالب مارو مطالعه می‌کنین
برای پیروی از هر رژیم اول باید به پزشک مراجعه کنین تا ارزیابی بشین و با توجه به شرایطتون براتون رژیم مناسب تجویز بشه.
میشه به جای ماهی از میگو استفاده کرد تو رژیم؟
میگو در رژیم مدیترانه‌ای پذیرفته شده هست اما از نظر کالری و مواد مغذی با هم متفاوتن و قابلیت جابجایی ندارن.