رژیم غذایی مایر چگونه عمل می‌کند؟
رژیم غذایی مایر یکی از رژیم‌های غذایی محبوب است که حدود ۱۰۰ سال قدمت دارد. از این روش به‌عنوان روشی آسان و زودبازده برای کاهش وزن یاد می‌شود و توسط برخی سلبریتی‌ها و قهرمانان رشته‌های ورزشی نیز توصیه شده است. اگرچه برخی‌ها این رژیم لاغری را مناسب و مؤثر می‌دانند اما برخی دیگر بر این باورند که رژیم غذایی مایر محدودیت بالایی دارد و بعضی از گروه‌های غذایی را کاملاً حذف کرده است. ازاین‌رو، در این مقاله قصد داریم با نگاهی دقیق و علمی جنبه‌های مختلف رژیم غذایی مایر را ارزیابی کنیم.
رژیم غذایی مایر چیست؟
روش مایر در سال ۱۹۲۰ توسط پزشک اتریشی به نام فرانز مایر ابداع شد. بنیان این رژیم غذایی بر این اصل استوار است که سلامتی و بهبود وضعیت دستگاه گوارش نقطه عطف کلیدی در حرکت به سمت کاهش وزن و تناسب‌اندام است.
اگر بعضی از غذاهای مضر از برنامه غذایی حذف گردد و بر هوشمندانه غذا خوردن مثل جویدن کامل غذا و یا خودداری از فکر و خیال در حین غذا خوردن تمرکز کنید اتفاق مثبت تغذیه‌ای یکی پس از دیگری ظاهر می‌شوند. رژیم غذایی مایر ۱۴ روزه است اما بسیاری از طرفداران این برنامه غذایی تمایل دارند بعضی از جنبه‌های رژیم غذایی را به‌صورت بلندمدت دنبال کنند.
چگونه از رژیم غذایی مایر پیروی کنیم؟
این رژیم غذایی از شما می‌خواهد که قند و شکر، مواد خوراکی شیرین و کافئین‌دار، لبنیات و گلوتن را از برنامه غذایی خود حذف کنید و به‌جای آن غذاهای آلکالینی (قلیایی) مصرف کنید. علاوه بر این، رژیم غذایی مایر بر حذف عوامل حواس‌پرتی در حین غذا خوردن مثل تلویزیون و گوشی موبایل، تاکید ویژه‌ای دارد. سایر دستورالعمل‌های مفیدی که در رژیم غذایی مایر توصیه می‌شود:
- هر لقمه غذا را بین ۴۰ تا ۶۰ بار بجوید
- وعده صبحانه کامل‌تر و حجیم‌تر از سایر وعده‌ها باشد
- به محض سیرشدن دیگر غذا نخورید
- غذاهای پخته‌شده را فقط از ۳ بعدازظهر به بعد مجاز به مصرف هستید
- همراه غذا آب نخورید
- از ساعت ۷ عصر به بعد غذا نخورید
اصول رژیم غذایی مایر برای ارتقای سلامت دستگاه گوارش
با رعایت دستورالعمل‌های زیر به اهداف مدنظر رژیم لاغری مایر برای سلامت دستگاه گوارش دست پیدا می‌کنید:
- عدم مصرف قهوه و شیرینی سبب سم‌زدایی از دستگاه گوارش می‌شود
- میان وعده نخورید
- غذاهای گلوتن‌دار را کمتر مصرف کنید
- جویدن بیشتر غذا سبب هضم آسان‌تر و جذب بهتر می‌شود
- غذاهای فرآوری‌شده مصرف نکنید
- تقویت ذهن و آرامش آن در بهبود سلامت گوارشی مفید است
توصیه‌های ورزشی در رژیم غذایی مایر
رژیم غذایی مایر تنها بر تغییر عادات غذایی محدود نمی‌شود بلکه ورزش منظم در طول هفته (حداقل ۶ روز) در آن توصیه می‌شود. به‌منظور دستیابی به بیشترین بازدهی در کاهش وزن، ورزش‌های شما باید ترکیبی از تمرینات کاردیو و استقامتی باشد.
معاینات پزشکی توصیه‌شده در رژیم غذایی مایر
برای رسیدن به وضعیت بهتر ازنظر سلامتی، باید خطر بیماری‌های مزمن نظیر فشارخون بالا، دیابت، کلسترول و بیماری‌های قلبی را به حداقل برسانید. بدین منظور لازم است که به‌صورت منظم چکاپ‌های دوره‌ای و معاینات پزشکی را جهت اطمینان از سلامت خود انجام دهید.
با روش رژیم غذایی مایر چه مقدار می‌توان وزن کم کرد؟ وب‌سایت goodto این‌گونه به این سوال پاسخ می‌دهد:
رژیم مایر مقدار دقیقی از کاهش وزن را مشخص نمی‌کند اما وعده شکم تخت‌تر و پوستی شفاف‌تر را به شما می‌دهد. این رژیم ۱۴ روزه است و کاهش وزن چشمگیر پس از این دو هفته با پیروی از رژیم عادی بعد از آن خیلی واضح نیست.
غذاهای توصیه‌شده در رژیم غذایی مایر
در روش غذایی مایر غذاهایی در اولویت قرار دارند که در قلیایی شدن بدن تأثیرگذار هستند. غذاهای قلیایی (آلکالینی) باعث بالا رفتن pH خون می‌شوند و شرایط را برای فعالیت بهتر اندام‌های داخلی بدن ازجمله دستگاه گوارش میسر می‌کنند. از این غذاها می‌توان به میوه‌های تازه، سبزیجات، انواع دانه‌های خوراکی، چربی‌های غیراشباع و امگا ۳، غلات فاقد گلوتن، پروتئین‌ها مثل گوشت قرمز، ماهی و مرغ اشاره کرد. در ادامه مطلب با جزئیات بیشتری مواد غذایی مجاز در هر گروه بررسی می‌شوند.
- میوه‌ها: سیب، پرتقال، موز، بری‌ها، گلابی، هلو و آلو
- سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، کلم کیل، فلفل‌ها و قارچ
- پروتئین‌ها: ماهی سالمون، بوقلمون، گوشت بره، گوشت گوساله، حبوبات و تخم‌مرغ
- غلات: جو دوسر، ریزوتو، گندم‌سیاه و پولنتا
- آجیل‌ها: بادام، گردو و پسته
- دانه‌های خوراکی: کنجد، تخم کدو، تخم کتان و دانه‌های چیا
- چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن‌زیتون و روغن‌های پرس سرد خانگی
- نوشیدنی‌ها: آب، آب انار و چای سبز
- ادویه و چاشنی: فلفل سیاه، دارچین، زیره، زردچوبه، گشنیز و جعفری
غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی مایر
گلوتن، شیرینی و کافئین از مواد غذایی ممنوعه در رژیم غذایی مایر هستند. لبنیات و شیرین‌کننده‌های طبیعی مثل عسل و شیره افرا بایستی به مقدار کم‌مصرف شوند. در ادامه مطلب با نگاهی دقیق‌تر غذاهای ممنوعه در روش مایر را بررسی می‌کنیم.
- گلوتن: مواد غذایی و محصولات حاوی گندم، جو و آرد چاودار
- لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره و بستنی
- قند و شکر: قند، شیره، آبمیوه، شیرینی و شکلات، کیک و کلوچه
- غذاهای فرآوری‌شده: غذاهای کنسروی، چیپس، انواع خوراکی‌های صنعتی و غلات صبحانه
- نوشیدنی‌ها: قهوه، نوشابه و نوشابه‌های انرژی‌زا
لازم به یادآوری است که هرگز بدون دستور پزشک اقدام به پیروی از هیچ رژیم غذایی نکنید.
کاهش وزن با استفاده از رژیم غذایی مایر
تاکنون مقالاتی که به‌طور کامل به ابعاد مختلف رژیم لاغری مایر بپردازند منتشر نشده‌است. اما مطالعات مرتبط در علم تغذیه نشان می‌دهد که بعضی از اصول روش مایر با کاهش وزن سازگار هستند. برای مثال در رژیم مایر مواد مغذی همچون میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات در اولویت مصرف هستند. مواد غذایی ذکرشده نه‌تنها غنی از آنتی‌اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی هستند بلکه با دارا بودن فیبر فراوان در عملکرد بهتر دستگاه گوارش تأثیر دارند. در رژیم غذایی مایر به دلیل ممنوعیت مصرف مواد قندی و محدودیت استفاده از غذاهای فرآوری‌شده بالارفتن وزن مهار می‌شود و خطر بیماری‌های گوارشی و دیابت کاهش می‌یابد.
این روش علاوه بر تعیین غذاهای خوب و بد، به رفتارها و مشکلات ذهنی مرتبط با تغذیه مانند حواس‌پرتی و مشغولیت ذهنی در حین غذا خوردن نیز می‌پردازد. نتیجه بررسی ۱۰ مقاله علمی نشان می‌دهد که هوشیارانه غذا خوردن (تمرکز بر جویدن، آهسته غذا خوردن، شمردن دفعات جویدن لقمه، هدف از غذا خوردن و…) به‌اندازه یک رژیم غذایی در کاهش وزن اثرگذار است.
مزایای رژیم غذایی مایر
ترغیب به خوردن غذاهای سالم
روش مایر بر خوردن غذاهای سالم مثل میوه و سبزیجات تمرکز دارد. این روند صحیح غذایی با فراهم آوردن مواد مغذی برای بدن در پیشگیری از بیماری‌ها نیز مفید است. سایر مواد مغذی موجود در برنامه مثل مغزها، دانه‌های خوراکی، چربی‌های سالم و حبوبات ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن را تأمین می‌کنند. از عادت‌های غذایی سالم دیگر در رژیم مایر محدودسازی مواد غذایی فرآوری شده و خوراکی‌های شیرین است.
بررسی و جمع‌بندی ۲۳ مقاله دانشگاهی پیرامون اختلالات تغذیه‌ای نشان می‌دهد مصرف غذاهای آماده و صنعتی احتمال بروز اختلال در سیستم سوخت‌وساز بدن و ابتلا به بیماری‌هایی نظیر سکته، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را دوچندان می‌کند. همچنین مصرف قند و شکر با دیابت، بیماری‌های کبدی و بیماری‌های قلبی در ارتباط است.
افزایش سطح هوشیاری هنگام غذا خوردن
در یک مطالعه تحقیقاتی با ۵۷ داوطلب مشخص شد که هوشیارانه غذاخوردن در افزایش رضایت خاطر، کاهش پرخوری و استرس نقش قابل‌توجهی دارد. هوشیارانه غذاخوردن از پرخوری احساسی جلوگیری می‌کند. رسیدن به این سطح از هوشیاری، شما را در برابر وسوسه‌های مختلف مانند استشمام بوی غذا، غذا خوردن دیگران و تبلیغات غذایی مقاوم می‌کند.
ساختارمند و آسان
در حالی که برخی افراد با رژیم غذایی منعطف ارتباط بهتری برقرار می‌کنند اما برای برخی دیگر رژیم غذایی ساختارمند با دستورالعمل‌های شفاف مثل رژیم مایر بهتر است. این رژیم غذایی با بیان جزئیات لازم مثل لیست خرید، جزئیات وعده‌های روزانه و نحوه پخت غذا انتظارات خود را از دنبال کننده به‌وضوح بیان کرده است. برخلاف بسیاری از رژیم‌های لاغری، در روش مایر نیازی به شمردن کالری، وزن کردن غذا و برآورد میزان مصرف درشت مغذی‌ها نیست. برای افرادی که وقت کافی برای محاسبه کالری و وزن کردن غذا ندارند روش مایر گزینه مناسبی محسوب می‌شود.
معایب رژیم لاغری مایر چیست؟
فقدان شواهد علمی معتبر
در رژیم لاغری مایر شما تمایل دارید میوه و سبزیجات را با هدف قلیایی شدن خون (بالا رفتن pH) بیشتر بخورید. اگرچه میوه و سبزیجات برای سلامتی بسیار مفید هستند اما ازنظر علمی افزایش pH خون با این روش تأیید نشده است.
احتمال ایجاد برخی عادات نادرست غذایی
بعضی از جنبه‌های رژیم مایر عادات ناسالم غذایی را در افراد دارای سابقه اختلالات تغذیه‌ای (ذهنی) برمی‌انگیزد. برای مثال این رژیم لاغری بر آهسته‌خوردن غذا و افزایش دفعات حویدن تاکید دارد.
محدود شدن بعضی از گروه‌های غذایی
به دلیل محدود شدن بعضی از غذاهای مغذی و موردنیاز بدن مثل لبنیات و غلات گلوتن‌دار احتمال بروز کمبود کلسیم و سایر مواد غذایی وجود دارد. اگرچه برای مبتلایان به بیماری سلیاک، افراد حساس به گلوتن و مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز رژیم لاغری مایر مفید است اما برای بسیاری از مردم عدم مصرف لبنیات و غلات مضر و زیان‌آور است.
بازگشت سریع وزن پس از پایان رژیم لاغری
در بیشتر رژیم‌های لاغری کوتاه‌مدت، معمولاً کم شدن وزن ناشی از کاهش مقادیر بالایی از آب بدن است. این نوع رژیم‌های لاغری ذخایر گلیکوژن موجود در کبد و عضلات را تخریب می‌کند و هم‌زمان با آن آب نهفته در آن‌ها نیز از بدن دفع می‌شود.
سخت‌گیرانه و محدود
به دلیل تعیین سخت‌گیرانه مواد غذایی، پیروی از این رژیم غذایی دشوار است. چراکه هر فردی ذائقه غذایی مختص به خود را دارد و منعطف‌نبودن برنامه غذایی فرد را از ادامه مسیر باز می‌دارد.
کلام آخر
اگرچه رژیم غذایی مایر در بین رژیم‌های غذایی ازنظر سلامتی و تأثیرگذاری جایگاه مطلوبی دارد اما این روش نیز همانند سایر رژیم‌های لاغری دارای معایب و مزایای مختص به خود است. با بررسی معایب و مزایای متوجه می‌شویم که معایب از مزایا بیشتر بوده و ازاین‌رو متخصصین تغذیه چنین روشی را توصیه نمی‌کنند. پیروی کردن از یک رژیم لاغری بدون داشتن اطلاعات کافی در مورد مواد غذایی و جنبه‌های فیزیولوژیک بدن کار درستی نیست. بنابراین، قبل از دنبال کردن رژیم غذایی مایر با متخصص تغذیه مشورت نمایید تا برنامه غذایی متعادل و متناسب با شرایط جسمانی شما تنظیم گردد.
توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.
سلام وقت بخیر ممنون از مطالب خوبتون
سلام به شما
ممنون از لطف شما
خوشحالیم که مطالب رو دوست داشتین.
سلام این رژیم معتبره و توسط پزشکا تایید شده؟
سلام به شما
مطالب ارائه شده دارای منابع معتبر هستن که در انتهای مطلب قابل دسترسیه.
مضافا تعیین رژیم غذایی بسته به شرایط فرد باید توسط متخصص تغذیه انجام بشه.