رژیم لوکارب و بهبود وضعیت سلامت بدن
در رژیم لاغری لوکارب مصرف کربوهیدرات‌هایی مثل برنج، نان و ماکارونی محدود و مصرف غذاهای پروتئینی مثل گوشت، ماهی و تخم‌مرغ بیشتر می‌شود. انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد که در کاهش وزن و بهبود وضعیت سلامتی مؤثر هستند. در این مقاله رژیم غذایی لوکارب را با جزئیات بیشتر ارزیابی می‌کنیم.
غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها در رژیم لوکارب پرهیز کرد
افرادی که رژیم لاغری لوکارب را دنبال می‌کنند باید از مصرف ۶ گروه غذایی زیر خودداری کنند:
- قند و شکر: نوشیدنی‌های شیرین، آبمیوه، شیرینی و شکلات، بستنی و سایر محصولات و غذاهایی که حاوی شکر هستند.
- غلات تصفیه‌شده: نان لواش، برنج، ماکارونی و غلات صبحانه
- چربی‌های اشباع: روغن‌های جامد و چربی‌های حیوانی
- محصولات کم‌چرب: انواع لبنیات کم‌چرب
- محصولات غذایی صنعتی: انواع گوشت‌های فرآوری شده، کنسروها و غذاهای منجمد
- سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، ذرت و نخودفرنگی
غذاهای توصیه‌شده در رژیم غذایی لوکارب
در این رژیم غذایی بهتر است غذاهای خود را مطابق لیست زیر انتخاب کنید:
- گوشت: گوشت گوساله، گوشت بره و مرغ
- ماهی: سالمون، ساردین و سایر ماهی‌ها
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک
- سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و سایر سبزیجات (به جز انواع نشاسته‌ای)
- میوه‌ها: سیب، پرتقال، گلابی، بلوبری و توت‌فرنگی و سایر میوه‌های کم کربوهیدرات
- آجیل‌ها: پسته، بادام، گردو و فندق
- دانه‌های گیاهی: تخم کتان، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و سایر دانه‌های گیاهی
- لبنیات پرچرب: پنیر، کره، ماست، خامه و ماست
- روغن‌ها: روغن نارگیل، کره، روغن‌زیتون و روغن ماهی
در خوردن آجیل و پنیر زیاده‌روی نکنید چراکه در افزایش وزن تأثیر دارند. روزانه بیش از یک عدد میوه مصرف نشود.
غذاهایی که بسته به شرایط سلامتی مجاز به مصرف هستید
درصورتی‌که مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای مثل دیابت و فشارخون نیستید و همچنین شاخص توده بدنی (BMI) شما نرمال است و نیازی به کاهش وزن ندارید، مجاز هستید که از مواد غذایی زیر نیز در رژیم سلامتی لوکارب استفاده کنید (لوکارب صرفاً یک رژیم لاغری نیست بلکه برای بهبود وضعیت سلامتی نیز توصیه‌شده است):
- انواع سیب‌زمینی: سیب‌زمینی معمولی، سیب‌زمینی شیرین و سیب‌زمینی قرمز
- غلات سبوس‌دار: برنج قهوه‌ای، غلات صبحانه، کینوا و سایر غلات سبوس‌دار
- حبوبات: عدس، لوبیا و سایر حبوبات
- شکلات تلخ: سعی شود از برندهای مرغوب تهیه شود
شکلات تلخ اگر از برند مرغوب و قابل‌اطمینان خریداری گردد سرشار از آنتی‌اکسیدان بوده و مصرف متعادل آن برای سلامتی مفید است.
نوشیدنی‌های مجاز در رژیم لوکارب
- قهوه بی شکر
- چای بدون قند
- آب
قبل از اقدام به پیروی از این رژیم حتما با پزشک خود مشورت کنید.
نمونه رژیم لوکارب هفتگی
این رژیم هفتگی کمتر از ۵۰ گرم روزانه کربوهیدرات دارد اما اگر از نظر سلامتی در وضعیت مطلوبی قرار دارید مجاز هستید به مقدار بیشتری کربوهیدرات را در وعده‌های خود بگنجانید.
شنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات
- ناهار: ماست پرچرب با توت، نارگیل و مقداری گردو
- شام: کوفته با سبزیجات
یکشنبه
- صبحانه: بیکن و تخم‌مرغ
- ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، مقداری خامه و انواع توت‌ها
- شام: بال مرغ کبابی همراه با مقداری اسفناج خام
دوشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات، سرخ‌شده در کره یا روغن نارگیل
- ناهار: ماست پرچرب با زغال‌اخته و یک مقداری بادام
- شام: چیزبرگر با سبزیجات و سس سالسا
سه‌شنبه
- صبحانه: بیکن و تخم‌مرغ
- ناهار: چیزبرگر و سبزیجات مانده از شب قبل
- شام: ماهی قزل‌آلا با کره و سبزیجات
چهارشنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در کره یا روغن نارگیل
- ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن‌زیتون
- شام: مرغ کبابی با سبزیجات
پنجشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات، سرخ‌شده در کره یا روغن نارگیل
- ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، انواع توت‌ها، بادام و پودر پروتئین
- شام: استیک و سبزیجات
جمعه
- صبحانه: بیکن و تخم‌مرغ
- ناهار: سالاد مرغ با مقداری روغن‌زیتون
- شام: گوشت گوساله با سبزیجات
همواره سعی کنید سبزیجات را به مقدار فراوان در برنامه غذایی خود قرار دهید. این موضوع به‌ویژه برای مبتلایان به چاقی که هدف آن‌ها مصرف کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز اهمیت بیشتری دارد. اگر وضعیت جسمانی شما مناسبی است و ازنظر وزنی نیز در محدوده نرمال BMI قرار دارید مجاز هستید که کربوهیدرات‌هایی نظیر سیب‌زمینی و غلات سبوس‌دار را نیز به برنامه غذایی خود اضافه نمایید.
به گفته وب‌سایت mayoclinic:
محدود کردن ناگهانی مقدار کربوهیدرات می‌تواند عوارض کوتاه‌مدت مختلفی را ایجاد کند. عوارضی مثل:
- یبوست
- سردرد
- گرفتگی عضلات
- کتوز شدن بدن که عوارضی مثل بوی بد دهان، سردرد، خستگی و ضعف را به همراه دارد
میان وعده‌های کم کربوهیدرات و سالم در رژیم لوکارب
رژیم لوکارب بر پایه سه وعده اصلی بنیان شده است اما درصورتی‌که احساس ضعف و گرسنگی در بین وعده‌های غذایی به شما دست دهد می‌توانید از میان وعده‌های سبک و سالمی که در زیر عنوان شده است استفاده نمایید. این میان وعده‌ها عبارت‌اند از:
- یک عدد میوه
- ماست پرچرب
- یک یا دو عدد تخم‌مرغ آب پز
- هویج
- مقداری آجیل
- مقداری پنیر و گوشت
نحوه انتخاب غذا در رستوران مطابق با رژیم لوکارب
با آگاه بودن از نکات زیر قادر خواهید بود به‌آسانی یک وعده مطابق با رژیم لوکارب در رستوران میل کنید:
- غذای اصلی بر پایه گوشت و یا ماهی باشد
- به‌جای نوشابه یا آبمیوه، آب بنوشید
- به‌جای برنج، سیب‌زمینی و نان، سالاد سبزیجات سفارش دهید
نکات مهم رژیم لوکارب در حین خرید مواد غذایی
همواره سعی کنید مواد غذایی ارگانیک را انتخاب کنید چراکه برای سلامتی مفیدتر هستند. محصولاتی را در سبد خود قرار دهید که کمترین میزان فرآوری صنعتی بر روی آن‌ها صورت گرفته باشند. لیست زیر نمونه‌ای از خریدهای سالم و سازگار با رژیم لوکارب است:
- گوشت (گوساله، گوشت بره، مرغ، بیکن)
- ماهی (سالمون، ساردین و سایر ماهی‌ها)
- تخم‌مرغ (تخم‌مرغ‌های غنی‌شده، به‌ویژه با امگا ۳)
- کره
- روغن نارگیل
- روغن‌زیتون
- پنیر
- خامه
- ماست پرچرب
- بلوبری
- آجیل‌ها
- زیتون
خوراکی‌های وسوسه‌کننده مثل چیپس، کیک و کلوچه‌ها، بستنی، نوشابه و آبمیوه‌ها را از سبد خرید خود حذف کنید.
اشتباهات رایج در رژیم لوکارب که باید از آن‌ها دوری کنید
مصرف بیش از نیاز کربوهیدرات
هرچند که در این رژیم غذایی قوانین سخت‌گیرانه‌ای برای مقدار مصرف کربوهیدرات وجود ندارد اما باید توجه کنید که اگر مصرف کربوهیدرات روزانه شما بیش از ۱۵۰ گرم باشد از رژیم لوکارب خارج شده‌اید. برای افرادی که در رژیم کتوژنیک قرار دارند این مقدار باید کمتر از ۵۰ گرم در روز باشد. مصرف بیش از مقدار توصیه‌شده باعث افزایش کالری دریافتی بدن می‌شود. زمانی که کالری دریافتی بالا برود سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده در بدن با سرعت کمتری پیش خواهد رفت و متعاقباً کاهش وزن به تأخیر می‌افتد.
مصرف پروتئین زیاد
پروتئین یکی از درشت مغذی‌های بسیار مهم برای سلامتی است که بسیاری از مردم به مقدار کافی از آن در وعده‌های غذایی خود مصرف نمی‌کنند. این ماده غذایی نقش مهمی در ارتقای سلامت بافت عضلانی، بهبود متابولیسم و کاهش اشتها دارد. بااین‌حال، زیاده‌روی در مصرف این درشت مغذی سبب جذب کالری بالا و خنثی شدن تأثیرات رژیم لوکارب می‌شود.
زمانی که بیش از نیاز بدن پروتئین مصرف کنید بخشی از آن طی فرایندی به نام گلوکونئوژنز تبدیل به قند می‌شود. مقدار مناسب مصرف پروتئین در رژیم لوکارب ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است به این صورت که برای فردی با وزن ۷۵ کیلوگرم، ۱۵۰ گرم پروتئین روزانه کفایت می‌کند.
ترس از مصرف چربی‌ها
جالب است بدانید که در برنامه غذایی روزمره و روتین، بیشتر کالری‌ها از طریق مصرف کربوهیدرات‌هایی همچون خوراکی‌های شیرین و قندی، برنج و نان لواش به بدن راه پیدا می‌کنند نه از طریق چربی‌ها. برخی‌ها تصور می‌کنند که حذف تمامی چربی‌ها از یک رژیم غذایی باعث سالم‌تر شدن آن رژیم می‌شود اما این یک اشتباه بزرگ است چراکه حذف چربی باعث بروز کمبودهای تغذیه‌ای، گرسنگی بیشتر و اختلال در عملکرد ارگان‌های بدن می‌شود.
از نظر علمی دلیلی برای ترسیدن از چربی‌ها وجود ندارد. مادامی‌که از چربی‌های اشباع و ترانس دوری‌کنید و نوع مفید آن‌ها یعنی چربی‌های غیراشباع و امگا ۳ را در برنامه غذایی خود قرار دهید در روال درست سلامتی قرار دارید.
نخوردن مقدار کافی سدیم
یکی از تأثیرات مطلوب رژیم‌های کم کربوهیدرات ازجمله لوکارب کاهش سطح انسولین خون است. انسولین نقش‌های مهمی ازجمله ذخیره چربی و نگهداری سدیم در بدن از طریق باز جذب کلیوی دارد. در یک رژیم کم کربوهیدرات به دلیل پایین آمدن سطح انسولین خون میزان بیشتری سدیم و آب از طریق کلیه‌ها دفع می‌شود.
اگرچه چنین روندی برای سلامتی مفید است اما اگر دفع سدیم زیاد باشد و سدیم دفع شده جایگزین نگردد، بدن دچار عدم تعادل الکترولیتی می‌شود و علائمی مثل سرگیجه، خستگی زیاد، سردرد و حتی یبوست بروز می‌کند. بنابراین در چنین رژیم‌هایی سعی شود که در تهیه مواد غذایی به مقدار کافی از نمک استفاده کنید تا سدیم ازدست‌رفته جایگزین گردد.
زود دست کشیدن از رژیم لوکارب
به‌طور طبیعی بدن طوری تکامل‌یافته است که در اولویت اول انرژی و کالری موردنیاز خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت می‌کند. سوزاندن کربوهیدرات‌ها ساده‌ترین راه برای جذب انرژی است. اما زمانی که وارد یک رژیم کم کربوهیدرات مثل لوکارب شوید بدن دیگر قادر نخواهد بود همانند قبل از کربوهیدرات‌ها نیاز خود را تأمین کند بنابراین به‌آرامی تغییر رویکرد می‌دهد و بر ذخایر چربی بدن مثل چربی‌های شکمی متمرکز می‌شود.
این تغییر رویکرد و استفاده از چربی‌ها زمان‌بر بوده و معمولاً ۳ تا ۴ روز برای مشاهده اولین تغییرات زمان لازم است. علاوه بر این، چندین هفته نیز طول می‌کشد تا سازگاری کامل سیستم متابولیسمی با روند جدید ایجاد گردد. بنابراین صبور بودن و دنبال کردن بلندمدت رژیم لوکارب از اصول مهم برای رسیدن به‌تناسب اندام بهتر است.
توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.
سلام ممنون از مطالب خوبتون. ببخشید این رژیما اساس علمی دارن؟ چجوری این رژیما رایج شدن؟ تاریخچش چیه؟
سلام
ممنون از شما که این مقاله رو مطالعه کردین
همونطور که در مقاله ذکر شده این مطالب منابع معتبر دارند که قابل دسترسی است.
در تمام دنیا این مطالب به مردم معرفی میشه اما اجرای اون‌ها باید تحت نظر متخصص تغذیه باشه.
سلام کالری مجاز روزانه تو این رژیم چنده؟
سلام به شما
کالری مجاز روزانه افراد بسته به سن، جنسیت و سایر فاکتورهای فردی و همینطور فعالیت فیزیکی تعیین میشه.