رژیم فلکسترین (flexitarian diet) چیست؛ مزایا و معایب
تغذیه مناسب تاثیر بسیار زیادی روی سلامتی ما دارد و می‌تواند نقش مهمی در کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها بازی کند. در این میان، رژیم‌های غذایی مختلفی وجود دارد که هر کدام به نحوی بر کیفیت زندگی ما اثر می‌گذارند. با این حال، پیدا کردن یک رژیم غذایی که هم انعطاف‌پذیر باشد و هم نیازهای تغذیه‌ای ما را برآورده کند، همیشه کار آسانی نیست. رژیم فلکسترین، رژیمی است که علاوه بر تامین مواد مغذی لازم، کاهش مصرف مواد غذایی ناسالم، انعطاف بسیار زیادی نیز دارد و رعایت آن برای هر کسی ساده است. در این مقاله، با این رژیم، مزایا و معایب آن و نمونه رژیم غذایی فلکسترین بیشتر آشنا می‌شویم.
رژیم غذایی فلکسترین (flexitarian deit) چیست؟
رژیم فلکسترین نوعی رژیم غذایی محبوب است که مصرف غذاهای گیاهی را افزایش داده و به شکل قابل توجهی نیز مصرف گوشت و محصولات حیوانی را محدود می‌نماید. نام این رژیم ترکیبی از واژه‌های (Flexible) «انعطاف‌پذیر» و (Vegetarian) «گیاهخواری» است و به افرادی که می‌خواهند فواید یک رژیم گیاهخواری را تجربه کنند، اما نمی‌خواهند به طور کامل از گوشت و غذاهای حیوانی چشم‌پوشی کنند، بسیار مناسب است.
در این رژیم، غذاهای گیاهی مانند میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و… پایه اصلی تغذیه را تشکیل می‌دهند؛ اما در مواقع خاص یا به میزان محدود، گوشت، مرغ، ماهی و سایر خوراکی‌های حیوانی نیز مصرف می‌شوند. این روش انعطاف‌پذیر به افراد اجازه می‌دهد تا بدون احساس محدودیت شدید، از مزایای یک رژیم غذایی سالم بهره‌مند شوند.
رژیم غذایی فلکسترین چه نوع رژیمی است؟
این رژیم بیشتر به یک سبک زندگی شبیه است تا یک رژیم سخت‌گیرانه؛ زیرا به افراد آزادی عمل زیادی می‌دهد تا بر اساس شرایط و سلیقه شخصی خود، میزان مصرف گوشت را تنظیم کنند. همان‌طور که گفتیم در این رژیم، غذاهای گیاهی به عنوان بخش عمده رژیم غذایی در نظر گرفته می‌شوند؛ اما در مواقعی که فرد تمایل داشته باشد، می‌تواند مقدار کمی گوشت نیز مصرف کند. برای مثال، ممکن است در طول هفته اغلب وعده‌های شما کاملا گیاهی باشد؛ اما در مهمانی‌ها یا جشن‌ها، از گوشت یا ماهی نیز استفاده کنید.
شما می‌توانید بر اساس سلیقه خود، میزان مصرف گوشت را کم یا زیاد کنید. مثلا برخی افراد ممکن است تنها یک یا دو بار در هفته گوشت بخورند، در حالی که دیگران ممکن است در بیشتر وعده‌های غذایی خود از گوشت استفاده کنند اما حجم آن را کاهش دهند. این انعطاف‌پذیری باعث می‌شود رژیم غذایی فلکسترین برای بسیاری از افراد قابل اجرا باشد.
مطالعه بیشتر: معرفی رژیم بدون گلوتن
رژیم فلکسترین برای چه افرادی مناسب است؟
به طور کلی، رژیم غذایی فلکسترین می‌تواند برای این افراد زیر مناسب باشد:
- کسانی که می‌خواهند گیاهخواری را امتحان کنند؛ اما آماده حذف کامل گوشت نیستند. این رژیم به افراد کمک می‌کند تا به تدریج مصرف گوشت را کاهش دهند و بیشتر به سمت غذاهای گیاهی گرایش پیدا کنند.
- افرادی که به دنبال یک رژیم پایدار و انعطاف‌پذیر هستند: این رژیم به شما اجازه می‌دهد بدون احساس محرومیت، از غذاهای متنوعی لذت ببرید و در عین حال سالم‌تر غذا بخورید.
- افرادی که قصد کاهش وزن دارند: غذاهای گیاهی معمولا کم کالری و سرشار از فیبر هستند که باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شوند و به کنترل وزن کمک می‌کنند.
- افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن: افرادی که به بیماری‌های قلبی، دیابت و فشار خون بالا مبتلا هستند، می‌توانند از مزایای رژیم فلکسترین بهره‌مند شوند. این رژیم با کاهش مصرف چربی‌های اشباع و افزودنی‌های ناسالم، به بهبود سلامت قلب و کاهش قند خون کمک می‌کند.
- خانواده‌ها و کودکان: رژیم فلکسترین برای خانواده‌ها مناسب است و می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای کودکان را نیز برآورده کند. این رژیم با تمرکز بر مصرف غذاهای سالم و متنوع، به بهبود سلامت کلی خانواده کمک می‌کند.
مزایای رژیم فلکسترین
مزایای رژیم فلکسترین چیست و چه کمکی به ما می‌کند؟ ای رژیم مزایای متعددی دارد که آن را به یک انتخاب محبوب برای بسیاری از افراد تبدیل می‌نماید. برخی از مزایای ای رژیم شامل موارد زیر است:
- افزایش سلامت قلب: کاهش مصرف گوشت قرمز و غذاهای فرآوری‌شده باعث کاهش ریسک بیماری‌های قلبی می‌شود. افزایش مصرف غذاهای گیاهی سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم نیز به افزایش سلامت قلب کمک می‌کنند.
- کاهش وزن و مدیریت وزن: این رژیم، یک رژیم غذایی خوب برای لاغر شدن است. غذاهای گیاهی معمولا کم‌کالری و سرشار از فیبر هستند که باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شوند و به کنترل وزن کمک می‌نمایند.
- بهبود سلامت گوارش: افزایش مصرف فیبر از طریق مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.
- پیشگیری از دیابت: این رژیم می‌تواند به کاهش سطح قند خون و پیشگیری از دیابت کمک کند. این رژیم با افزایش مصرف مواد غذایی معدنی و کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین کمک نماید.
- کاهش احتمال سرطان: رژیم غذایی فلکسترین می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. این رژیم با افزایش مصرف مواد غذایی معدنی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها که دارای خواص ضد سرطانی هستند، به کاهش ریسک سرطان کمک می‌کند.
- انعطاف‌پذیری و سازگاری: این رژیم به شما اجازه می‌دهد بدون احساس محرومیت از مصرف گوشت، از غذاهای متنوعی لذت ببرید.
- پایدار و قابل اجرا در طولانی مدت: به دلیل انعطاف‌پذیری و عدم محدودیت‌های سخت، این رژیم می‌تواند به راحتی در سبک زندگی افراد جای بگیرد و پایدار بماند.
مطالعه بیشتر: آشنایی با رژیم HCG؛ یکی از موثرترین رژیم های لاغری!
معایب رژیم فلکسترین
اگرچه این روش مزایای زیادی دارد، اما برخی از معایب آن نیز شامل موارد زیر است:
- کمبود مواد مغذی مانند ویتامین B12، آهن، روی و امگا ۳ در صورت برنامه‌ریزی نادرست
- نیاز به برنامه‌ریزی غذایی دقیق برای دریافت مواد مغذی ضروری
- دشواری در رعایت بیرون از خانه، به خصوص در رستوران‌ها یا مهمانی‌ها
- احتمال افزایش مصرف غذاهای فرآوری‌شده گیاهی ناسالم
- زمان بیشتر برای تهیه غذاهای گیاهی سالم و متنوع
- هزینه‌های احتمالی برای برخی محصولات گیاهی خاص یا ارگانیک.
نمونه رژیم فلکسترین و غذاهای مورد استفاده
رژیم فلکسترین یک رژیم نیمه‌گیاه‌خواری انعطاف‌پذیر است که بیشتر بر پایه مصرف پروتئین‌های گیاهی سالم و غذاهای کم‌فرآوری‌شده استوار است. در ادامه فهرستی از غذاهای اصلی که می‌توانید در برنامه غذایی هفتگی خود بگنجانید آورده شده است:
- پروتئین‌ها: حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)، سویا
- غلات: غلات کامل، گندم سیاه (چاودار)، کینوا
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای: فلفل دلمه‌ای، لوبیا سبز، هویج، گل‌کلم
- سبزیجات نشاسته‌ای: کدو تنبل، نخود فرنگی، ذرت، سیب‌زمینی شیرین
- میوه‌های تازه: پرتقال، سیب، انگور، توت فرنگی، انواع توت
- آجیل، دانه‌ها و چربی‌های سالم: بادام، تخم کتان، دانه چیا، گردو، پسته، بادام هندی
- دمنوش و ادویه‌ها: ریحان، پونه، آویشن، زنجبیل، زیره، زردچوبه
در ادامه یک نمونه رژیم فلکسترین را برای ۳ روز معرفی می‌کنیم:
روز اول
- صبحانه (۲۵۵ کالری): اسموتی توت فرنگی و آناناس
- میان‌وعده صبح (۱۲۵ کالری): ماست یونانی کم‌چرب
- ناهار (۴۲۰ کالری): ساندویچ سبزیجات با یک سیب.
- میان‌وعده عصر (۲۰۶ کالری): بادام خام بو داده.
- شام (۴۸۴ کالری): سالاد کینوا با ماهی سالمون، لوبیا سبز، زیتون و پنیر فتا
مجموع روزانه: ۱.۴۹۱ کالری، ۷۲ گرم پروتئین، ۱۴۹ گرم کربوهیدرات، ۳۴ گرم فیبر، ۷۵ گرم چربی، ۱.۲۰۷ میلی‌گرم سدیم.
روز دوم
- صبحانه (۲۷۲ کالری): املت با فلفل دلمه‌ای، لوبیا سیاه و پنیر و نان سبوس دار
- میان‌وعده صبح (۲۶۸ کالری): بادام خام بو داده و یک پرتقال
- ناهار (۴۲۵ کالری): لپه پخته با کاهو
- میان‌وعده عصر (۱۲۵ کالری): ماست یونانی کم چرب
- شام (۴۰۱ کالری): نودل با توفو (پنیر سویا)
مجموع روزانه: ۱,۴۹۱ کالری، ۶۸ گرم پروتئین، ۱۷۰ گرم کربوهیدرات، ۳۳ گرم فیبر، ۶۷ گرم چربی، ۱,۲۳۶ میلی‌گرم سدیم.
روز سوم
- صبحانه (۲۷۲ کالری): یک کاسه عدسی و سبزیجات با نان جو
- میان‌وعده صبح (۹۵ کالری): یک سیب
- ناهار (۴۲۵ کالری): ساندویچ مرغ کبابی با نان سبوس‌دار و سبزیجات تازه
- میان‌وعده عصر (۲۰۶ کالری): بادام خام بو داده
- شام (۵۰۴ کالری): سبزیجات بخارپز با یک فنجان برنج قهوه‌ای
مجموع روزانه: ۱,۵۰۲ کالری، ۵۵ گرم پروتئین، ۱۴۶ گرم کربوهیدرات، ۴۴ گرم فیبر، ۸۶ گرم چربی، ۱,۲۴۱ میلی‌گرم سدیم.
وبسایت معتبر Good Day در ارتباط با غذاهای مصرفی در این رژیم اینگونه بیان می‌کند:
افرادی که این سبک از غذا خوردن را انتخاب می کنند، بر غذاهای کامل، گیاهی و کم فرآوری شده به جای غذاهای حیوانی تاکید دارند.
هنگام انتخاب گوشت یا ماهی، بهتر است محصولات باکیفیت را از حیواناتی که عمدتاً از مرتع تغذیه می‌کنند و ماهی‌های صید شده وحشی را انتخاب کنید.
پروتئین های گیاهی مانند لوبیا و حبوبات مانند سویا، آجیل، سایر چربی های سالم از جمله روغن زیتون، میوه و سبزیجات،
غلات کامل و شبه غلات مانند کینوا، گندم سیاه تخم مرغ، لبنیات، مرغ، ماهی و گوشت
چه غذاهایی را در رژیم فلکسترین باید محدود کرد؟
در رژیم فلکسترین (Flexitarian Diet)، هدف اصلی کاهش مصرف گوشت و غذاهای حیوانی است. علاوه بر این، رژیم فلکسترین تاکید دارد که باید مصرف غذاهای فرآوری‌شده، غلات تصفیه‌شده و قندهای افزوده نیز محدود شود تا به بهبود سلامتی و کاهش وزن کمک کند. موادی که در این رژیم باید به حداقل برسند شامل موارد زیر است:
- گوشت‌های فرآوری‌شده: این نوع گوشت‌ها شامل بیکن، سوسیس و بولونیا هستند که به دلیل داشتن مقدار زیادی نمک و مواد افزودنی می‌توانند به سلامتی آسیب برسانند. کاهش مصرف این گوشت‌ها می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کند.
- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده: این دسته از غذاها شامل نان سفید، برنج سفید و کروسان است. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند و باعث افزایش وزن و مشکلات متابولیکی می‌شوند. به جای آن‌ها، بهتر است از غلات کامل و نان سبوس‌دار استفاده کنید.
- قندهای افزوده و شیرینی‌ها: این دسته شامل نوشابه، دونات، کیک، کلوچه و آب‌نبات است. مصرف زیاد قندهای افزوده می‌تواند باعث افزایش وزن، دیابت و مشکلات قلبی شود. بهتر است از میوه‌های تازه به عنوان جایگزین استفاده کنید.
- فست‌فودها: غذاهای فست‌فودی مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده، برگر، ناگت مرغ و… حاوی مقدار زیادی چربی، نمک و کالری هستند که می‌توانند به سلامتی آسیب برسانند. کاهش مصرف این غذاها و جایگزینی آن‌ها با غذاهای سالم‌تر می‌تواند به بهبود سلامت عمومی بدن کمک کند.
مطالعه بیشتر: رژیم لاغری دوبرو
میزان مصرف گوشت فلکسترین‌ها در هفته
در رژیم غذایی فلکسترین، بر کاهش مصرف گوشت تاکید می‌شود؛ اما مصرف آن کاملا ممنوع نیست. مصرف گوشت در این رژیم به افراد اجازه می‌دهد تا انعطاف‌پذیری داشته باشند و بر اساس نیازها و سلایق خود تصمیم بگیرند.
به طور کلی، توصیه می‌شود که فلکسترینن‌ها میزان مصرف گوشت خود را به ۲ تا ۳ بار در هفته محدود کنند. در این رژیم، بهتر است از گوشت‌های کم‌چرب و با کیفیت بالا مانند مرغ، ماهی و گوشت قرمز کم‌چرب استفاده شود. توجه به مصرف متعادل گوشت و افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و مغزها به بهبود سلامت کلی بدن و کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.
آیا رژیم فلکسترین بهتر از وگان است؟
انتخاب بین رژیم فلکسترین و رژیم وگان به نیازها و اهداف فردی شما بستگی دارد و هر کدام از این رژیم‌ها مزایا و معایب خاص خود را دارند. می‌توان این دو رژیم را در موارد زیر با یکدیگر مقایسه کرد:
- سلامت قلب: هر دو رژیم می‌توانند به بهبود سلامت قلب کمک کنند، اما رژیم وگان به دلیل حذف کامل محصولات حیوانی ممکن است تاثیر بیشتری داشته باشد.
- کمبود مواد مغذی: رژیم وگان ممکن است به کمبود ویتامین B مانند B12، آهن، کلسیم و اسیدهای چرب امگا ۳ منجر شود که به مصرف مکمل‌ها نیاز دارد. در رژیم غذایی فلکسترین به دلیل مصرف محدود غذاهای حیوانی، این خطر کمتر است.
- پایبندی و سهولت: فلکسترین به دلیل انعطاف‌پذیری بیشتر ممکن است برای برخی افراد آسان‌تر باشد.
چطور رژیم فلکسترین باعث لاغری می‌شود؟
رژیم غذایی فلکسترین با کاهش مصرف گوشت، مصرف غذاهای گیاهی و محدود کردن غذاهای فرآوری‌شده و به کاهش وزن کمک می‌کند؛ زیرا مصرف کمتر گوشت و محصولات حیوانی می‌تواند به کاهش مصرف کالری روزانه کمک نماید. همچنین مصرف غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات می‌تواند کالری کمتری داشته باشد.
رژیم فلکسترین بر مصرف فیبرهای غذایی نیز تاکید دارد. مصرف غذاهای پرفیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری پرهیز کنید. کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده مانند فست‌فودها، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های قندی به کاهش وزن کمک می‌نماید. این غذاها معمولا حاوی مقدار زیادی چربی، قند و نمک هستند که می‌توانند به افزایش وزن منجر شوند. مصرف مواد غذایی تازه و سالم به بهبود متابولیسم نیز کمک می‌کند و بدن را برای سوزاندن چربی‌ها و کالری‌ها آماده‌تر می‌نماید.
چه کسانی نباید از رژیم فلکسترین استفاده کنند؟
به طور کلی، رژیم فلکسترین برای مصرف خانواده‌ها مناسب است و می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای کودکان را نیز برآورده کند. با این حال، برخی افراد باید قبل از ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند. استفاده از این رژیم به گروه‌های زیر توصیه نمی‌شود:
- زنان باردار: نیازهای تغذیه‌ای زنان باردار بسیار خاص است و باید مواد مغذی مورد نیاز جنین و مادر به خوبی تامین شود. هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی باید تحت نظر پزشک انجام شود تا از کمبود مواد مغذی جلوگیری شده و سلامت مادر و جنین تضمین گردد.
- افراد مبتلا به دیابت بالا یا کنترل نشده: اگرچه این رژیم به طور معمول برای تنظیم قند خون مفید است، اما کسانی که به دیابت شدید مبتلا هستند باید رژیم غذایی خود را به دقت کنترل کنند تا قند خونشان دچار شوک نشود. تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی می‌تواند تاثیرات منفی بر قند خون داشته باشد؛ بنابراین، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از آغاز رژیم فلکسترین برای این افراد ضروری است.
- افراد با مشکلات پزشکی مزمن: کسانی که به بیماری‌های مزمنی مانند بیماری‌های قلبی، کلیوی یا گوارشی دچار هستند، باید قبل از ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند. این افراد ممکن است نیاز به رژیم‌های خاصی داشته باشند که با رژیم غذایی فلکسترین سازگار نباشد.
جمع بندی
رژیم فلکسترین با راهکارهای عملی و ساده، توانسته است توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کند. این رژیم با کاهش مصرف گوشت و غذاهای حیوانی و افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و… به بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. مزایای این رژیم شامل کاهش وزن، بهبود سلامت قلب، کاهش خطر دیابت و برخی سرطان‌ها و کاهش التهابات بدن است. رژیم غذایی فلکسترین با تمرکز بر مصرف مواد غذایی تازه، طبیعی و غیر فرآوری‌شده، به ایجاد عادات غذایی سالم‌تر و کاهش مصرف مواد غذایی ناسالم کمک می‌کند. همچنین، این رژیم با انعطاف‌پذیری خود، امکان انجام آن را برای افراد مختلف با نیازها و سلایق متفاوت فراهم می‌سازد. چنانچه به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، یا برای هرگونه مشاوره پزشکی، تفسیر نتایج آزمایش و… به مشورت با پزشک نیازمندید، کافی است با هومکا تماس بگیرید.
سوالات متداول
۱- چگونه می‌توانم میزان مصرف پروتئین خود را در رژیم فلکسترین افزایش دهم؟
با مصرف پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، عدس، نخود، توفو، تمپه و مغزها می‌توانید میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید.
۲- آیا رژیم غذایی فلکسترین برای ورزشکاران نیز مناسب است؟
بله، این رژیم با تامین نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران از طریق مواد غذایی سالم و متنوع می‌تواند برای آن‌ها نیز مناسب باشد.
۳- آیا این رژیم بر سلامت روان تاثیر دارد؟
بله، مصرف غذاهای مغذی و کاهش مصرف مواد غذایی ناسالم می‌تواند به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند.
۴- آیا می‌توانم از مکمل‌های غذایی نیز استفاده کنم؟
بله، اگر نیاز به مکمل‌های غذایی مانند ویتامین B12، آهن یا امگا ۳ دارید، می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید؛ اما بهتر است قبل از مصرف با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.
۵- آیا این رژیم می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند؟
بله، کاهش مصرف چربی‌های اشباع و افزایش مصرف مواد غذایی سالم مانند میوه، سبزیجات و ماهی می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.
۶- آیا می‌توانم رژیم فلکسترین را با رژیم‌های دیگر ترکیب کنم؟
بهتر است قبل از ترکیب کردن رژیم‌ها با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که نیازهای تغذیه‌ای شما به خوبی تامین می‌شود.
توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.
