رژیم دوبرو (Dubrow diet)، از مزایا تا نمونه برنامه غذایی

افزایش بی‌رویه وزن نه تنها می‌تواند باعث آسیب‌های جدی مانند دیابت و فشار خون شود، بلکه می‌تواند روی اعتماد به نفس شما نیز تاثیر منفی بگذارد. افراد چاق همیشه نگران این هستند که چگونه قضاوت می‌شوند و ظاهر آن‌ها چطور به نظر می‌رسد. اگر شما نیز اضافه وزن دارید، توصیه می‌شود با انتخاب یک رژیم غذایی مناسب، هم زیبایی خود را بهبود بخشید و هم ریسک بیماری‌های خطرناک را کاهش دهید. رژیم لاغری دوبرو (Dubrow diet) یکی از رژیم‌های محبوب است که علاوه بر کاهش سریع وزن، دشواری زیادی را نیز بر شما تحمیل نمی‌کند. با ما همراه باشید تا به معرفی این رژیم، نحوه اجرا، نمونه برنامه غذایی و مزایا و معایب آن بپردازیم.

رژیم لاغری دوبرو (Dubrow diet) چیست؟

رژیم غذایی دوبرو که توسط یک زوج تلویزیونی مشهور ابداع شده است، به معنای غذا نخوردن در زمان‌های مشخص (فستینگ متناوب) همراه با رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. به عنوان رایج، در این روش باید ۱۶ ساعت متوالی چیزی به جز آب و نوشیدنی‌های بدون کالری نخورید و ۸ ساعت بعدی طبق برنامه مشخصی غذا بخورید. این رژیم به شما کمک می‌کند تا به راحتی وزن کم کنید و عوارض پیری را به تاخیر بیندازید.

رژیم لاغری دوبرو با کاهش مصرف کربوهیدرات، به بدن کمک می‌کند تا از ذخایر چربی خود استفاده کند و در نتیجه یکی از بهترین انواع رژیم لاغری است. این رژیم در طول ساعت‌های غذا خوردن، بر مصرف غذاهای کامل، فرآوری‌نشده و غنی از مواد مغذی تاکید می‌کند. غذاهای سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، سبزیجات و میوه‌ها در این روش در اولویت قرار دارند. به طور کلی، این رژیم به گونه‌ای طراحی شده است که با سبک زندگی افراد مختلف سازگار باشد. به عنوان مثال، می‌تواند برای گیاهخواران یا افرادی که محدودیت‌های غذایی خاصی دارند نیز مناسب باشد.

رژیم غذایی دوبرو برای چه افرادی مناسب است؟

رژیم لاغری دوبرو (Dubrow Diet) برای بسیاری از افراد انتخاب مناسبی است؛ اما برای همه توصیه نمی‌شود. بعضی افراد که برای این رژیم مناسب هستند عبارتند از:

• افراد به دنبال کاهش وزن
• افرادی که سبک زندگی آن‌ها با فستینگ متناوب سازگار است.
• افراد با سطح قند خون بالا
• کسانی که می‌خواهند سوخت و ساز بدن خود را تقویت کنند.
• افراد با سبک زندگی انعطاف‌پذیر

اما افرادی که باید با احتیاط از این روش استفاده کنند عبارتند از:

• افراد با شرایط پزشکی خاص (برای مثال افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و یا فشار خون پایین)
• افراد با مشکلات متابولیک باید قبل از شروع با پزشک مشورت کنند.
• زنان باردار یا شیرده
• افراد با حساسیت به محدودیت کالری
• افراد با فعالیت بدنی بالا

اگر یکی از شرایط بالا را دارید، حتما پیش از شروع این رژیم با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت نمایید.

همچنین اگر به دنبال بهترین رژیم های لاغری دنیا هستید، می‌توانید نکات مهم در مورد رژیم فلکسترین را نیز مطالعه کنید.

مراحل رژیم غذایی دوبرو

به طور کلی، رژیم دوبرو سه مرحله مختلف دارد که شامل موارد زیر است:

فاز ۱: کاهش وزن سریع

این مرحله می‌تواند از دو تا پنج روز طول بکشد و شامل یک فستینگ متناوب ۱۶ و ۸ ساعته است (یعنی ۱۶ ساعت در روز غذا خوردن ممنوع و هشت ساعت مجاز است)؛ این مرحله از رژیم غذایی دوبرو باعث وارد شدن شوک به متابولیسم بدن و بازتعریف احساس گرسنگی و سیری برای بدن می‌شود تا فرد رژیم را به درستی شروع کند.

غذاهای توصیه شده در طول روز شامل ۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم پروتئین بدون چربی، یک تا دو وعده چربی سالم، نصف فنجان آجیل یا مغزیجات، یک وعده لبنیات، ۱.۵ تا ۳ فنجان سبزیجات غیر نشاسته‌ای، یک وعده کوچک میوه و نصف فنجان کربوهیدرات‌های پیچیده است. همچنین می‌توانید آب، قهوه، چای و هر نوشیدنی بدون کالری بنوشید؛ اما الکل مصرف نکنید.

فاز ۲: رسیدن به وزن مناسب و تثبیت آن

مرحله دوم رژیم لاغری دوبرو (Dubrow diet) مدت زمان مشخصی ندارد و باید تا زمانی که فرد به وزن دلخواه خود برسد حفظ شود. در این مرحله نیز فستینگ وجود دارد؛ اما زمان غذا نخوردن می‌تواند از ۱۲ تا ۱۶ ساعت در روز متغیر باشد. غذاهایی که در این مرحله می‌توانید بخورد تا حدود زیادی با مرحله اول یکسان است؛ اما می‌توانید کمی میزان چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده را افزایش دهید.

فاز ۳: حفظ وزن ایده‌آل برای طولانی مدت

در نهایت، آخرین مرحله رژیم دوبرو نیز برای حفظ وزن به دست آمده در طولانی مدت است. در این مرحله، پنج روز در هفته، فرد یک فستینگ متناوب ۱۲ ساعته را دنبال می‌کند. در دو روز باقی مانده، روش ۱۶/۸ توصیه می‌شود.

مطالعه بیشتر: آشنایی با رژیم کرب سایکلینگ

فواید رژیم غذایی دوبرو

رژیم دوبرو علاوه بر کمک به کاهش وزن، می‌تواند فواید دیگری نیز داشته باشد که برخی از آن‌ها شامل موارد زیر است:

• کاهش التهاب: تحقیقات نشان می‌دهند که فستینگ متناوب می‌تواند سطح التهاب را در بدن کاهش دهد. این کاهش التهاب می‌تواند به محافظت از شما در برابر بیماری‌های مزمن کمک کند. التهاب مزمن با بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها مرتبط است.
• بهبود سلامت قلب: رژیم لاغری دوبرو و کلا رژیم‌های کم‌کربوهیدرات می‌توانند میزان کلسترول و تری‌گلیسیرید خون را کاهش دهند به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. کاهش این عوامل خطر می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کم کند.
• تثبیت قند خون: برخی مطالعات نشان می‌دهند که کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند سطح قند خون را پایین آورده و حساسیت بدن به انسولین (هورمون کنترل‌کننده قند خون) را افزایش دهد. این مزیت به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا افرادی که در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند، بسیار مفید است.
• بهبود سلامت مغز: اگرچه تحقیقات در این زمینه بیشتر بر روی حیوانات انجام شده است؛ اما برخی شواهد نشان می‌دهند که غذا نخوردن متناوب می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و علائم پیری مغز را به تاخیر بیندازد. این اثرات می‌تواند شامل تقویت حافظه، افزایش تمرکز و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر باشند.

مطالعه بیشتر: آشنایی با رژیم بدون گلوتن ( رژیم لاغری)

معایب رژیم غذایی دوبرو

با وجود فواید بالقوه زیادی که رژیم غذایی دوبرو دارد، برخی معایب نیز می‌تواند در این رژیم به وجود آید که شامل موارد زیر است:

• انتقاد کارشناسان به برنامه: برخی کارشناسان معتقدند این رژیم چیز جدیدی ارائه نمی‌دهد و صرفا مفاهیم رژیم فستینگ را تکرار می‌کند.
• تمرکز بر کاهش وزن و جوان ماندن: این رژیم بیشتر بر کاهش وزن و کند کردن روند پیری متمرکز است تا بهبود سلامت کلی بدن
• دستورالعمل‌های کلی: دستورالعمل‌های آن درباره نوع و مقدار غذاها بسیار کلی است که می‌تواند برای مبتدیان چالش‌برانگیز باشد.
• محدودیت کالری شدید: ممکن است کالری دریافتی برای برخی افراد بسیار کم باشد که می‌تواند منجر به خستگی، ضعف و مشکلات متابولیک شود.
• عدم تناسب برای برخی افراد: غذا نخوردن متناوب برای افراد با شرایط خاص مانند دیابت نوع ۱، فشار خون پایین یا زنان باردار و شیرده مناسب نیست. همچنین، ممکن است بر باروری زنان تاثیر منفی بگذارد.

مطالعه بیشتر: معرفی رژیم ویت واچرز

مقایسه فواید و معایب رژیم غذایی دوبرو

مواد غذایی ممنوع در رژیم دوبرو

به طور رایج در رژیم غذایی دوبرو باید مصرف چربی‌های مضر و غذاهای فرآوری شده حذف شود و مصرف کربوهیدرات نیز کاهش یابد. غذاهای ممنوعه در هر دو مرحله کاهش وزن مشرک و شامل موارد زیر است:

• غذاهای فرآوری شده: غذاهای منجمد، سیب زمینی سرخ کرده، فست فود، پیتزاهای منجمد
• غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، کلوچه، پنکیک، آرد تورتیلا، کراکر، برنج سفید
• نوشیدنی های قندی: نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی زا، آب میوه، چای شیرین، نوشیدنی‌های ورزشی
• گوشت‌های پرچرب: بیکن، استیک، گوشت گوسفند چرب، سوسیس
• روغن های تصفیه شده: روغن کانولا، روغن ذرت، روغن سویا، روغن‌های هیدروژنه

البته بعد از اتمام مرحله اول، می‌توانید هر از چند گاهی این غذاها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید؛ زیرا این رژیم به شما امکان می‌دهد انتخاب‌های انعطاف‌پذیرتری را در مراحل آخر داشته باشید.

مطالعه بیشتر: آشنایی با رژیم HCG

مواد غذایی مجاز در رژیم دوبرو

رژیم غذایی دوبرو بر چند گروه غذایی سالم مانند پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و سبزیجات غیر نشاسته‌ای تاکید دارد. به عنوان مثال، استفاده از خوراکی‌های زیر در این رژیم مجاز است:

• سبزیجات غیر نشاسته‌ای: کلم بروکلی، سبزیجات سبزرنگ، مارچوبه، گل کلم، کلم بروکسل، کرفس
• پروتئین‌های بدون چربی: مرغ یا بوقلمون بدون پوست، تکه‌های بدون چربی گوشت گاو، غذاهای دریایی، تخم مرغ، سویا
• چربی‌های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، آووکادو
• محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر، دوغ
• میوه‌ها: سیب، موز، خربزه، هندوانه، انگور، گیلاس، گلابی، هلو، زردآلو
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، پسته، دانه چیا
• کربوهیدرات‌های پیچیده: لوبیا، عدس، سیب زمینی شیرین، جو دوسر، کینوا، گندم سیاه، جو، نخود.
• نوشیدنی‌ها: آب، قهوه، چای و هر نوشیدنی بدون قند

غذاهای مجاز در مرحله اول و دوم تفاوتی با هم ندارند؛ با این تفاوت که در مرحله دوم می‌تواند حجم مصرف کربوهیدارت و روغن‌های سالم را افزایش دهید.

وبسایت معتبر US News Health در ارتباط با مواد غذایی مصرفی در رژیم دوبرو اینگونه بیان می‌کند:

لیست غذایی رژیم دوبرو:

مواد غذایی مجاز:

• پروتئین بدون چربی: برش‌های کم‌چرب گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ.
• چربی‌های سالم: روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها. سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات برگ‌دار، بروکلی و مارچوبه
• میوه‌ها: انواع توت‌ها، طالبی، سیب و هندوانه.
• غلات کامل: کینوا، جو و جو دوسر. حبوبات: عدس، نخود و لوبیا سفید.
• محصولات لبنی: ماست یونانی، پنیر و شیر (فقط بدون چربی در فاز ۱).
• نوشیدنی‌ها: آب، دمنوش‌های گیاهی و قهوه و چای بدون شکر.

مواد غذایی ممنوع:

• غذاهای فرآوری شده: چیپس، کراکر، آب‌نبات و محصولات پخته شده.
• شکر تصفیه شده: شکر سفید، شربت ذرت با فروکتوز بالا و آب نیشکر تبخیر شده.
• غذاهای پر کربوهیدرات: نان سفید، برنج سفید، پاستا و سیب زمینی (سیب زمینی شیرین مجاز است).
• غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ کرده و مرغ سرخ شده.
• گوشت‌های فرآوری شده: هات داگ، سوسیس، بیکن و گوشت‌های آماده.
• الکل: آبجو، شراب و نوشیدنی‌های تقطیر شده (در فازهای ۲ و ۳ مجاز است).

نمونه برنامه غذایی رژیم غذایی دوبرو

همان‌طور که گفتیم، در این روش ۱۶ ساعت غذا نمی‌خورید و ۸ ساعت آزاد هستید. رایج‌ترین و ساده‌ترین روش اجرای فستینگ این است که از ساعت ۲۲ شب تا ساعت ۱۴ فردا چیزی نخورید و از ۱۴ تا ۲۲ غذا بخورید. بنابراین، در این روش وعده صبحانه حذف خواهد شد. در زیر ۳ نمونه برنامه غذایی رژیم لاغری دوبرو را معرفی می‌کنیم:

روز ۱

• صبحانه: —
• ناهار: مرغ کبابی با کلم بروکلی سوخاری و تکه‌های سیب زمینی
• شام: سالمون پخته شده با برنج، گل کلم و مارچوبه
• میان وعده: سیب و یک مشت بادام

روز ۲

• صبحانه: —
• ناهار: سبزیجات سرخ شده با سویا، فلفل دلمه‌ای، پیاز، گوجه فرنگی و بادمجان
• شام: سینه بوقلمون کبابی با کلم بروکلی
• میان وعده: ماست یونانی با دانه چیا و توت فرنگی

روز ۳

• صبحانه: —
• ناهار: نان تست، تخم مرغ آب پز و گوجه
• شام: تن ماهی و برنج، سیر، جعفری و روغن زیتون
• میان وعده: پنیر و گردو

ساعت‌های مجاز مصرف هر وعده غذایی در رژیم دوبرو

در رژیم لاغری دوبرو (Dubrow Diet)، ساعت‌های مجاز مصرف وعده‌های غذایی بر اساس اصول فستینگ متناوب تنظیم می‌شود. همان‌طور که گفتیم، این رژیم معمولا از الگوی ۱۶/۸ پیروی می‌کند؛ به این معنا که شما ۱۶ ساعت در روز را چیزی جز آب نمی‌خورید و تنها در یک بازه ۸ ساعته مجاز به مصرف غذا هستید. با این حال، بسته به مرحله رژیم و نیازهای فردی، این بازه ممکن است تغییر کند. به عنوان مثال، در مرحله دوم، ۵ روز از هفته، الگوی ۱۲/۱۲ اجرا می‌شود.

اما  به طور کلی، شما می‌توانید زمان شروع و پایان این بازه را بر اساس سبک زندگی خود انتخاب کنید. به عنوان مثال، اگر اولین وعده غذایی خود را ساعت ۱۰ صبح شروع کنید، آخرین وعده باید حداکثر ساعت ۱۸ باشد. یا اگر ترجیح می‌دهید دیرتر غذا بخورید، می‌توانید از ساعت ۱۴ تا ۲۲ شب غذا مصرف کنید که رایج‌ترین مدل فستینگ است.

تفاوت رژیم دوبرو با رژیم غذایی فستینگ

رژیم غذایی دوبرو و رژیم فستینگ شباهت‌های زیادی به هم دارند؛ تا جایی که بعضی از کارشناسان اساسا دوبرو را یک روش مجزا نمی‌دانند. اما به طور کلی، تفاوت‌هایی بین آن‌ها وجود دارد که باعث می‌شود اثرات آن‌ها نیز با هم متفاوت گردد.

رژیم لاغری دوبرو در واقع ترکیبی از فستینگ و تغذیه سالم است که می‌تواند علاوه بر کاهش وزن، بر کند کردن روند پیری و تقویت سوخت‌وساز بدن نیز موثر باشد. این روش بر مصرف غذاهای کم‌کربوهیدرات، پروتئین‌های باکیفیت، چربی‌های سالم و سبزیجات تمرکز می‌کند و از مصرف غذاهای فرآوری‌شده، قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده نهی می‌نماید. در حالی که فستینگ صرفا بر روی زمان‌بندی وعده‌های غذایی و ساعات غذا نخوردن تمرکز دارد و کمتر به نوع غذاها می‌پردازد.

مطالعه بیشتر: رژیم ساحل جنوبی

جمع بندی

رژیم غذایی دوبرو روشی نزدیک به رژیم فستینگ است که علاوه بر تناوب در خوردن و نخوردن غذا، بر انتخاب غذاهای سالم نیز تاکید می‌کند. شما در این روش سه مرحله مهم را پشت سر می‌گذارید. در مرحله اول، بین دو تا پنج روز، ۱۶ ساعت چیزی نمی‌خورید و ۸ ساعت اجازه دارید که غذا بخورید. مرحله اول به مصرف پروتئین‌های بدون چربی، روغن‌ها سالم و کاهش چشمگیر کربوهیدرات تاکید دارد. در مرحله دوم، می‌توانید حجم مصرف کربوهیدارت را افزایش دهید و ساعات فستینگ را نیز کمتر کنید. مرحله سوم نیز شامل اصلاح سبک زندگی و انتخاب غذاهای سالم برای حفظ وزن به دست آمده است.

رژیم لاغری دوبرو (Dubrow diet) می‌تواند برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا تقویت متابولیسم بدن خود هستند، انتخاب مناسبی باشد. با این حال، برای افراد با شرایط پزشکی خاص، زنان باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود. توصیه می‌شود قبل از شروع این رژیم، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. برای راهنمایی و دریافت اطلاعات بیشتر می‌توانید با هومکا تماس بگیرید.

توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.