رژیم غذایی کودکان و سلامتی آن‌ها
چاقی و اضافه‌وزن مشکلی مختص به بزرگ‌سالان نیست. کودکان و گاهی هم نوزادان دچار آن می‌شوند. به همین علت است که متخصصین اطفال توصیه می‌کنند، فرزند خود را در موعدهای مقرر وزن کنید و تطابق بین وزن و سن کودک را تحت نظر و کنترل داشته باشید. به‌ویژه در سنین رشد وزن کودک از اهمیت بالایی برخوردار است و به‌شدت بر سلامت و قد او اثرگذار خواهد بود. حال اگر فرزند شما دچار اضافه‌وزن است و از چاقی رنج می‌برد، بهتر است زمان را از دست ندهید و از همین سنین پایین درصدد رفع مشکل چاقی او برآیید. در این مقاله از هومکا در مورد چاقی کودکان و رژیم غذایی کودکان صحبت خواهیم کرد.
رژیم غذایی شامل چه مواد غذایی است؟
منظور از رژیم غذایی کودکان در اینجا این است که شما از سنین ۱ تا ۱۱ سالگی کودکتان مطمئن شوید که سالم‌ترین و بهترین مواد غذایی را مصرف کرده و بیشترین مواد مغذی را دریافت می‌کند. خوب است بدانید که کودک شما در این فاصله سنی هر سال بیشتر از قبل رشد می‌کند و نیازهایش به مواد مغذی در حال تغییر است.
رژیم غذایی کودکان باید حاوی انواع مواد مغذی همچون پروتئین، کالری، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. تهیه و اجرای یک رژیم غذایی سالم برای کودکان حیاتی است و به رشد و تقویت بدن آن‌ها کمک می‌کند، ضمن اینکه کودک با داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند وزن خود را در سطح نرمال حفظ کند و رشد قدی خوبی داشته باشد.
اگر فرزند شما مبتلا به چاقی است و یا اینکه از لاغری رنج می‌برد، به خاطر بسپارید که اولین قدم برگشت به وزن نرمال تغییر عادات غذایی شماست. کودکان شما را می‌بینند و از شما یاد می‌گیرند، بنابراین شما می‌توانید با دنبال کردن عادات صحیح غذایی فرزندتان را آموزش دهید، بدون اینکه او را مجبور به انجام کاری کنید.
کنترل غذایی کودکان و رژیم غذایی
خیلی پیش می‌آید که کودکان تمایلی به خوردن برخی از مواد غذایی نشان نمی‌دهند و یا اینکه شدیداً مایل هستند مواد غذایی و خوراکی‌هایی را بخورند که فاقد ارزش غذایی هستند، یا اینکه ناسالم هستند. گاهی نیز کودکان بیش‌ازحد غذا می‌خورند، در هر سه حالت کودک در یک چرخه تغذیه غلط قرار دارد و ممکن است در صورت عدم کنترل رفتارهای تغذیه نادرست دچار مشکلات بخصوصی شود.
برای کنترل غذایی کودکان یادتان باشد که هرگز متوسل به تنبیه و پاداش نشوید. بهتر است راه‌هایی را انتخاب کنید که بدون زور و اجبار کودک را در مسیر تغییر عادات غلط قرار دهد. به‌عنوان‌مثال ایجاد یک محیط آرام و شاد برای وعده‌های غذایی می‌تواند کودک را خوردن غذاهای سالمی که در منزل تهیه می‌شود تشویق کند و در مقابل او را از مواد غذایی و خوراکی‌های چاق‌کننده یا فاقد ارزش غذایی دور کند.
در ادامه چند پیشنهاد داریم که به شما کمک می‌کند تا تشخیص دهید رژیم غذایی کودکان باید شامل چه مواردی باشد. در این صورت کودک می‌تواند در طول سال‌های کودک فعال باشد، رشد کند و دچار لاغری یا چاقی نشود.
عادات غذایی سالم ایجاد کنید
یکی از نکات مهم در رژیم غذایی کودکان این است که از قدم‌های کوچک شروع کنید، چراکه تغییرات کوچک در درازمدت به موفقیت ختم می‌شوند. برای اینکه به کودکتان در ایجاد یک عادت غذایی سالم کمک کنید:
- مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها و محصولات سبوس‌دار تهیه کنید
- برای سهمیه محصولات لبنی گزینه‌های کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید
- گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، عدس و لوبیا را جهت تأمین نیاز بدن به پروتئین انتخاب کنید
- همه خانواده را تشویق کنید که بیشتر آب بنوشند
- نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید
- مصرف قند و چربی اشباع‌شده را محدود کنید
به گفته وب‌سایت دانشکده بهداشت عمومی هاروارد (hsph.harvard) آب باید نوشیدنی انتخابی کودک در هر وعده غذایی باشد. آب بهترین گزینه رفع تشنگی است زیرا بدون قند است و به آسانی یافت می‌شود.
مصرف آب‌میوه برای کودک باید محدود شود و همچنین نوشیدنی‌های مضر مانند نوشابه باید کاملا حذف شود. نوشیدنی‌های شیرین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری قلبی و … شود.
خوراکی‌های وسوسه کننده را در رژیم غذایی کودکان محدود کنید
تمام تنقلات پرچرب، شور و پرشکر می‌توانند مسبب چاقی فرزند شما باشند. گاهی نیز کودک با خوردن این خوراکی‌های مضر نسبت به مصرف مواد غذایی سالم بی‌میل شده و لاغر می‌ماند. با محدود کردن این قبیل تنقلات می‌توانید عادت‌های غذایی فرزندتان را اصلاح کنید و در مقابل عادات غذایی سالم را جایگزین کنید.
نیازی نیست کاملاً کودک را از مصرف تنقلات محروم کنید، محدود کردنشان کفایت می‌کند. در ادامه نمونه‌هایی از میان وعده‌های ساده، کم شکر و کم‌چرب که کمتری از ۱۰۰ کالری دارند آورده شده است:
- ۱ فنجان هویج، بروکلی یا فلفل دلمه‌ای با ۲ قاشق غذاخوری هوموس
- ۱ فنجان زغال اخته یا انگور
- یک عدد سیب یا موز متوسط
- یک چهارم فنجان ماهی تن پیچیده‌شده در یک برگ کاهو
- چند عدد چیپس کلم پخته‌شده در فر
به کودک در فعال ماندن کمک کنید
فعالیت بدنی منظم ضمن سرگرم‌کننده بودن برای کودکان، فواید زیادی برای سلامتی دارد، ازجمله:
- تقویت استخوان‌ها
- کاهش فشار خون
- کاهش استرس و اضطراب
- افزایش عزت‌نفس
- کمک به مدیریت وزن
کودک شما در سنین ۳ تا ۵ سال باید به‌صورت طبیعی در طول روز فعالیت زیادی داشته باشد. از سنین ۶ تا ۱۷ سالگی فرزند شما باید در طول روز حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشد. هر فعالیت بدنی مانند انجام تمرینات هوازی که سبب افزایش ضربان قلب شود خوب است. همچنین فعالیت‌های تقویت‌کننده استخوان مانند دویدن، پریدن و فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات مانند کوهنوردی یا هل دادن نیز مفید خواهند بود.
فراموش نکنید که فرزند شما با دیدن شما آموزش می‌بیند، بنابراین خیلی راحت می‌توانید با افزایش فعالیت بدنی خود فرزندنتان را تشویق به ورزش و فعالیت بدنی بیشتر کنید.
مراقبت از تغذیه کودک و رژیم غذایی کودک
کودک شما در سنین ۱ تا ۱۱ بسیار فعال است. او نیاز دارد که در طول روز به‌طور منظم مواد مغذی دریافت کند، حتی اگر احساس گرسنگی نکند بدنش به مواد مغذی نیاز دارد. لازم است هر روز ۴ تا ۵ بار میان وعده بخورد و تا انرژی کافی برای بازی و رشد داشته باشد. لازم است هرچند وقت یک‌بار کودک را برای معاینه و اطمینان از نرمال بودن سرعت رشد نزد پزشک متخصص ببرید. این مراقبت‌ها سخت‌گیرانه نیستند و به شما کمک می‌کنند که بفهمید کالری دریافتی فرزندتان نسبت به سن و جثه او خیلی زیاد یا کم است.
کنترل مصرف مواد مغذی در رژیم غذایی کودکان
میزان نیاز بدن کودک شما به کالری و پروتئین به سن و وزن او بستگی دارد. با انجام معاینات دوره پزشک می‌تواند با محاسبه وزن به کیلوگرم تعیین کند که نیاز بدن او به مواد مغذی چه مقدار است. در حالت معمول تقسیم‌بندی بر اساس سن و وزن به شرح زیر خواهد بود. در ابتدا مقدار کالری موردنیاز یک پسر با تحرک معمولی به شکل زیر است:
سن کودک و میزان کالری موردنیاز روزانه
- دو ساله ۱۴۰۰ واحد
- سه ساله ۱۴۰۰ واحد
- ۴ ساله ۱۴۰۰ واحد
- ۵ ساله ۱۶۰۰ واحد
- ۶ ساله ۱۶۰۰ واحد
- ۷ ساله ۱۶۰۰ واحد
- ۸ ساله ۱۶۰۰ واحد
- ۹ ساله ۱۸۰۰ واحد
- ۱۰ ساله ۱۸۰۰ واحد
- ۱۱ ساله ۲۰۰۰ واحد
- ۱۲ ساله ۲۲۰۰ واحد
- ۱۳ ساله ۲۲۰۰ واحد
- ۱۴ ساله ۲۴۰۰ واحد
توجه داشته باشید که این مقادیر برای فعالیت معمولی و روزانه در نظر گرفته شده است و اگر کودک بیشتر از فعالیت‌های روزانه فعالیت می‌کند (مانند کلاس‌های ورزشی و…)، نیاز به کالری بیشتری دارد. همچنین اگر کودک به هر دلیلی فعالیت کمتری نسبت به حالت معمول داشته باشد، نیاز به کالری کمتری دارد. در ادامه به میزان کالری موردنیاز یک دختر با تحرک معمولی می‌پردازیم.
سن کودک میزان کالری موردنیاز روزانه
- ۲ ساله ۱۰۰۰ واحد
- ۳ ساله ۱۲۰۰ واحد
- ۴ ساله ۱۴۰۰ واحد
- ۵ ساله ۱۴۰۰ واحد
- ۶ ساله ۱۴۰۰ واحد
- ۷ ساله ۱۶۰۰ واحد
- ۸ ساله ۱۶۰۰ واحد
- ۹ ساله ۱۶۰۰ واحد
- ۱۰ ساله ۱۸۰۰ واحد
- ۱۱ ساله ۱۸۰۰ واحد
- ۱۲ ساله ۲۰۰۰ واحد
- ۱۳ ساله ۲۰۰۰ واحد
- ۱۴ ساله ۲۰۰۰ واحد
توجه داشته باشید که این جدل نیز مانند جدول قسمت قبل برای دخترانی با فعالیت معمولی و روزانه در نظر گرفته شده است و اگر کودک شما بیشتر از فعالیت‌های روزانه فعالیت می‌کند یعنی اگر به کلاس‌های ورزشی نیز می‌رود، به کالری بیشتری نیاز دارد.
ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی کودکان
اگر کودک شما یک رژیم غذایی متعادل داشته باشد، نیازی به مصرف ویتامین‌ها یا مواد معدنی اضافی نخواهد داشت. پیش از دادن هرگونه مکمل ویتامین یا مواد معدنی به کودکتان با پزشک اطفال صحبت کنید.
انتخاب گروه غذایی مناسب
حداقل یک وعده در روز، یک وعده غذایی با ویتامین C به کودک خود بدهید. به‌عنوان‌مثال می‌توانید از مرکبات، آب‌میوه‌ها، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی و فلفل سبز برای تأمین ویتامین C استفاده کنید. همچنین او در هر روز به یک وعده غذا حاوی ویتامین A نیاز دارد. اسفناج، هویج، سیب‌زمینی شیرین و کدو حلوایی سرشار از ویتامین A هستند.
تا ۲ سالگی کودک شما باید شیر کامل و لبنیات پرچرب بخورد تا مطمئن شوید که سیستم عصبی او به‌خوبی رشد می‌کند. پس از ۲ سالگی برای محدود کردن چربی‌های اشباع‌شده، ۲ درصد شیر و لبنیات کم‌چرب به او بدهید. او در این سن می‌تواند مرغ، ماهی و گوشت بدون چربی بخورد. به‌جز در مواقع خاص به کودک خود غذاهای سرخ‌شده و دسرهای پرچرب ندهید و نگذارید یا تنقلات شیرین، چرب و شور سیر شود.
اندازه هر وعده غذا در رژیم غذایی کودکان
از فهرست اندازه سرو زیر می‌توانید برای اندازه‌گیری مقدار غذا و مایعات استفاده کنید
- ۱-۱٫۲ فنجان مایع به‌اندازه یک قوطی نوشابه است
- ۱ فنجان غذا به‌اندازه یک مشت بزرگ است
- ۱٫۲ فنجان غذا تقریباً نصف یک مشت بزرگ است
- ۱ اونس پنیر به‌اندازه یک مکعب ۱ اینچی است
- ۲ قاشق غذاخوری به‌اندازه یک گردوی بزرگ است
- ۱ قاشق غذاخوری به‌اندازه نوک انگشت شست شما است
- ۱ قاشق چای‌خوری به‌اندازه نوک انگشت کوچک شما است
توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.
سلام ممنون از مطالب خوبتون. پسر من خیلی پنیر سفید دوست داره و تو هر وعده دوست داره نون پنیر بخوره. چیکار کنم این عادت رو نداشته باشه. گوشت هم اصلا نمیخوره و گاهی مرغ و ماهی میخوره.
سلام به شما
این روال تغذیه‌ای الزاما خطرناک نیست.
اگه کودک وزن‌گیری مطلوب نداره و سرعت رشد جسمی-هوشی کم شده نشون‌دهنده ناکافی بودن مواد مغذیه.
بهترین کار مشورت با متخصص اطفال هست.
سلام چیکار کنم که بچم کمتر هله هوله بخوره. خیلی کم غذا میخوره و خودشو با ذرت بوداده و هله و هوله سیر میکنه. شیر هم زیاد میخوره.
سلام سمیه‌ی عزیز
با توجه به حساسیت رشد کودک بهتره که با متخصص اطفال مشورت کنین تا ضمن معاینه سیر رشد جسمی-ذهنی ارزیابی بشه.