معرفی رژیم لاغری مؤثر در کاهش وزن

حجم زیاد اطلاعات موجود در رسانه‌ها پیرامون چاقی و رژیم لاغری می‌تواند به‌آسانی باعث سردرگم شدن مخاطبان شود. برای لاغر شدن تنها کافی است چند اصل ساده اما کلیدی را خوب به خاطر سپرده و در زندگی پیاده کنید. با اجرای درست این اصول، نتایج خوشایند تلاش خود را خیلی زود در بهبود سلامتی خواهید دید. در این مقاله چکیده‌ای از کلیدی‌ترین مطالب پیرامون رژیم لاغری را در اختیار شما عزیزان قرار می‌دهیم.

اصول مهم غذایی برای کاهش وزن

داشتن درک کافی از کالری و موضوعات مرتبط با آن اولین و مهم‌ترین گام شما برای رسیدن به وزن مناسب است. کالری همان متهم ردیف اولی است که شما را به سمت چاقی سوق داده است. ازاین‌رو بهتر است بدانید که کدام غذاها پرکالری و کدام‌یک کم‌کالری هستند تا بتوانید کالری‌های روزانه خود را به میزان مطلوبی تنظیم کنید. پیروی از رژیم لاغری سالم یک اصل مهم در رسیدن به وزن مناسب است.

اینکه چه غذایی و به چه مقدار بخوریم آن چیزی است که یک برنامه غذایی مناسب برای شما فراهم می‌کند. نکته مهم دوم اینکه برای حفظ وزن مناسب و جلوگیری از چاق شدن بایستی بین میزان تحرک روزانه و مقدار کالری مصرف‌شده تعادل برقرار کنید. اگر در این رابطه کفه ترازو به سمت مصرف کالری بیشتر سنگینی کند بدن مازاد کالری را تبدیل به چربی کرده و آن را در بدن ذخیره می‌کند.

اگر این روند ادامه‌دار باشد به‌تدریج شاخص توده بدنی یا BMI بالاتر رفته و نسبت چربی به وزن بدن افزایش می‌یابد. بنابراین مصرف متعادل کالری روزانه اهمیت زیادی برای حفظ شاخص توده بدن (BMI) در محدوده نرمال دارد.

چه غذاهایی برای لاغر شدن بخوریم؟

در ادامه مطلب به چکیده‌ای از مهم‌ترین غذاهای مفید برای لاغری اشاره می‌کنیم:

• غلات کامل (گندم بلغور، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا)
• سبزیجات
• میوه‌ها
• انواع آجیل‌ها
• حبوبات (عدس، لوبیا و نخود)
• روغن‌های گیاهی (روغن‌زیتون و روغن کانولا)

روزانه به مقدار فراوان آب بنوشید تا سوخت‌وساز بدن تعدیل شود. عادت‌های مضر مثل مصرف نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های پرکالری اما فاقد ارزش غذایی را ترک کنید. برخی از مواد غذایی پرکالری و مضر عبارت‌اند از:

• نوشیدنی‌های شیرین با قند و شکر مصنوعی (نوشابه‌ها، آبمیوه‌های صنعتی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا)
• کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (قند و شکر، آرد سفید، نان لواش، برنج سفید، ماکارونی)
• انواع شیرینی و شکلات
• کیک و کلوچه‌
• سیب‌زمینی (آب پز و سرخ‌شده)
• فرآورده‌های گوشتی صنعتی (سوسیس، کالباس و همبرگر)
• غذاهای رستورانی و فست فودها

رژیم لاغری و مقدار مصرف غذاها

اینکه از هر غذا چه مقدار مصرف کنیم و یا هر وعده غذایی چند کالری باشد بستگی به سن، جنسیت، میزان سوخت‌وساز بدن و شاخص توده بدنی دارد. معمولاً در رژیم‌های لاغری برای مردان حداکثر مصرف ۱۹۰۰ کالری روزانه و برای زنان ۱۴۰۰ کالری در نظر گرفته می‌شود.

در رژیم لاغری بسیار کم‌کالری این مقدار به زیر ۶۰۰ کالری می‌رسد. به دلیل تنوع و تفاوت‌های زیاد موجود در انواع رژیم‌های لاغری، لازم است که برای تعیین کالری روزانه با پزشک مشورت کنید. در معاینه پزشکی تمام فاکتورهای موردنیاز برای کاهش وزن در نظر گرفته می‌شود تا راه برای رسیدن به هدف هموارتر شود.

چگونه از پرخوری پرهیز کنیم؟

در این بخش از مقاله به چند نکته مهم اشاره می‌شود که اجرا کردن آن‌ها در اصلاح سبک غذایی شما تأثیر قابل‌توجهی دارد:

وعده صبحانه را حذف نکنید

شاید در ابتدا این‌طور به نظر برسد که حذف کردن یک وعده غذایی راه آسانی برای کاهش کالری روزانه است. اما وعده صبحانه یکی از مفیدترین وعده‌های غذایی است چراکه این وعده باعث تنظیم قند خون، ممانعت از نوسانات قندی، تنظیم متابولیسم و کاهش اشتها در طول روز می‌شود. حذف وعده صبحانه  اشتها را برای وعده ناهار و شام افزایش می‌دهد و سیستم متابولیسم را از تعادل خارج می‌کند.

لقمه‌های کوچک بردارید و سنجیده‌تر غذا بخورید

آهسته غذا خوردن با لقمه‌های کوچک‌تر این تصور را برای ذهن ایجاد می‌کند که غذا به مقدار کافی مصرف‌شده است. نتیجه چنین تصور ذهنی، کاهش تولید هورمون‌های گرسنگی در مغز است. هرگاه هنگام صرف غذا تمرکز بیشتری بر غذا خوردن و بلعیدن غذا داشته باشید احساس سیری زودتر به مغز می‌رسد. پس بهتر است زمان صرف غذا از فر رفتن در افکار، تماشای تلویزیون و خیره شدن به گوشی اجتناب کنید.

غذای خانگی مصرف کنید

 فست فودها، غذاهای رستورانی و فرآورده‌های صنعتی تأثیر مخربی بر افزایش وزن و ابتلا به چاقی دارند. این نوع مواد غذایی حاوی مواد اولیه بی‌کیفیت و روغن‌های اشباع هستند و تعادل متابولیسم را دچار اختلال می‌کنند. بالعکس، غذاهای خانگی دارای ارزش غذایی بالاتر و حاوی کالری کمتری هستند و بدن قادر است مقدار بیشتری از کالری‌ها را مصرف کند.

آیا رژیم لاغری بسیار کم‌کالری برای لاغری مفید هستند؟

رژیم بسیار کم‌کالری (VLCD) گرژیمی است که در آن مصرف غذای روزانه کمتر از ۸۰۰ کالری باشد. بعضی از رژیم‌های غذایی باعث کاهش وزن زیاد در کوتاه‌مدت می‌شوند. این نوع رژیم لاغری برای همه مناسب نیست و تنها در شرایط خاصی تجویز می‌شوند.

پزشکان رژیم‌های بسیار کم‌کالری را به افرادی توصیه می‌کنند که به دلیل ابتلا به یکی از عوارض ناشی از چاقی مانند دیابت شدید و یا فشار خون بالا در معرض بیماری‌های پیش‌رونده قرار دارند. اجرای این نوع رژیم‌های غذایی حتماً باید تحت نظر متخصص تغذیه باشد چراکه ممکن است به دلیل ایجاد فقر غذایی و کمبود ویتامین‌ها در بدن خطراتی همچون اختلال متابولیسمی و یا آسیب‌های قلبی و عروقی در پی داشته باشند.

به گفته وب‌سایت healthline:

برای کاهش وزن و لاغری باید کالری کم‌تری مصرف کنید. شمارش کالری‌های که می‌خورید یکی از راه‌های کاهش وزن است. در ابتدا باید میزان کالری که می‌توانید در روز مصرف کنید را محاسبه کنید.

بسیاری از برنامه‌های تلفن همراه این امکان را به شما می‌دهند. برای تعیین کالری مورد نیاز باید قد، وزن، جنسیت و سطح فعالیت ورزشی خود را وارد کنید. سپس میزان کالری‌هایی که در روز مصرف می‌کنید را در برنامه وارد کنید. اپلیکیشن Lose it یکی از این برنامه‌ها است.

انواع رژیم‌های مفید غذایی برای لاغری

با یک جستجوی مختصر در اینترنت به صدها نوع رژیم لاغری با وعده‌های بیشترین کاهش وزن در کوتاه‌ترین زمان روبرو می‌شویم. پی بردن به اینکه چه نوع رژیمی غذایی برای شما مفید است نیازمند آگاهی بیشتر در مورد ترکیبات غذایی، میزان کالری آن‌ها و مقدار نیاز روزانه شما به کالری است.

برای رسیدن به لاغری همیشه لازم نیست که رژیم غذایی بسیار محدود و کم‌کالری باشد گاهی تنها با مصرف بیشتر سبزیجات، میوه، پروتئین و غلات و خوردن کمتر برنج، نان لواش و فرآورده‌های صنعتی می‌توان تغییرات قابل قبولی در شرایط وزنی خود ایجاد کنید. در ادامه مطلب به چند رژیم لاغری ساده اما بسیار مؤثر می‌پردازیم که توسط متخصصان تغذیه پیشنهاد شده‌اند.

رژیم لاغری کم کربوهیدرات

شاید جالب باشد که بدانید تأثیر کربوهیدرات‌ها در افزایش وزن از چربی‌ها هم بیشتر است. کربوهیدرات‌ها ترکیبات غذایی هستند که در بدن به‌طور کامل تبدیل به قند شده و وارد جریان خون می‌شوند. قندها حاوی مقادیر بالایی کالری فشرده هستند که معمولاً بدن به بیشتر این کالری نیازی ندارد اما بر اساس فرایندهای متابولیسمی مازاد آن را تبدیل به چربی شکمی می‌کند.

در رژیم لاغری کم کربوهیدرات، مقدار مصرف کربوهیدرات بسیار کم است به‌طوری‌که مقدار مصرف روانه نباید بیش از ۵۰ گرم باشد. در رژیم کم کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک، زمانی که بدن با کمبود کربوهیدرات مواجه گردد چربی‌های انباشته شده را به ترکیباتی به نام کتون تبدیل کرده و برای کسب انرژی از کتون‌ها استفاده می‌کند. رژیم لاغری کم کربوهیدرات، تأثیر قابل‌توجهی در کاهش چربی‌های شکمی و پهلو دارد.

مزایا و معایب رژیم لاغری کم کربوهیدرات

رژیم‌های لاغری کم کربوهیدرات به کاهش بروز بیماری‌های قلبی نظیر کلسترول بالا و فشار خون کمک می‌کنند. در افراد مبتلا به دیابت نیز قادر است سطح قند و انسولین را بهبود دهد. از دیگر مزایای رژیم کم کربوهیدرات، مصرف بیشتر پروتئین در وعده‌های غذایی است. با مصرف پروتئین مقدار کالری بیشتری در بدن سوزانده می‌شود و تا مدت بیشتری احساس سیری خواهید کرد. از معایب این رژیم می‌توان به این مورد اشاره کرد که در برخی شرایط و به دلیل عدم دقت در تنظیم رژیم کم کربوهیدرات، LDL خون بالا می‌رود.

رژیم لاغری بر پایه سبزیجات

در رژیم‌های لاغری بر پایه سبزیجات، بخش اعظم هر وعده غذایی را سبزیجات، میوه‌ها و غلات سبوس‌دار تشکیل می‌دهند. نتایج یک مطالعه تحقیقاتی که بر روی ۷۵ شرکت‌کننده در رژیم لاغری بر پایه سبزیجات انجام شده است نشان می‌دهد که این رژیم لاغری، نقش موثری در کاهش وزن، کاهش چربی بدن و کاهش مقاومت سلول‌ها به انسولین دارد.

مزایا: رژیم‌های بر پایه سبزیجات نه‌تنها در کاهش وزن بلکه در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، بعضی از سرطان‌ها و دیابت نیز تأثیرگذار هستند.

معایب: اگرچه رژیم‌های لاغری بر پایه سبزیجات سالم هستند اما اگر سایر گروه‌های غذایی به‌درستی در برنامه لحاظ نگردد باعث کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی نظیر فقر آهن، کمبود ویتامین B12، کمبود ویتامین D، کاهش سطح کلسیم و کمبود روی و امگا ۳ می‌شوند.

رژیم روزه‌داری متناوب

در این رژیم لاغری دوره‌های ناشتایی و غذا خوردن به‌صورت متناوب تکرار می‌شوند. رژیم فستینگ یا روزه‌داری سبب کاهش انسولین و افزایش هورمون‌های رشد در بدن می‌شود. این تغییرات هورمونی اثر مفیدی در کاهش چربی و تقویت سیستم عضلانی و ماهیچه‌ای دارند. نتایج مطالعات تحقیقاتی در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که رژیم روزه‌داری قادر است تا ۸ درصد وزن بدن را کاهش دهد. انواع روش‌های رژیم روزه‌داری به شرح زیر است.

• رژیم ۲-۵ تناوبی
• روش ۸-۱۶ تناوبی

مزایا و معایب رژیم لاغری فستینگ

رژیم روزه‌داری متناوب یکی از رژیم‌های کاهش چربی پهلو و شکم است. این رژیم لاغری آثاری همچون خاصیت ضد پیری، افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین، بهبود سلامت مغز و کاهش التهاب را به همراه دارد. زنان باردار، افراد مبتلا به نوسانات شدید قند خون و افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای تنها تحت نظر پزشک مجاز به اجرای رژیم لاغری هستند.

تغییرات لازم در سبک زندگی

ایجاد تغییرات پایدار در وزن مستلزم ایجاد عادت‌های صحیح غذایی در سبک زندگی است. اگر هر روز چند دقیقه برای نهادینه شدن یک عادت خوب وقت اختصاص دهید در مدتی نه‌چندان طولانی نتایج شگفت‌انگیز آن را خواهید دید. برخی از عادت‌هایی غذایی مناسب عبارت‌اند از:

• میوه و سبزیجات سهم بیشتری از یخچال منزل داشته باشند
• آب فراوان بنوشید حتی اگر احساس تشنگی نکنید
• از بشقاب‌های کوچک‌تری برای صرف غذا استفاده نمایید
• آرام‌تر غذا بخورید
• در هنگام صرف غذا تلویزیون را خاموش کنید
• از مصرف غذاهای رستورانی و فست فودها اجتناب کنید
• در صبحانه پروتئین بیشتری مصرف کنید

توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.