رژیم اتکینز چیست؟

امروزه انواع مختلف رژیم‌های غذایی در دنیا محبوبیت دارند که جهت کاهش وزن، افزایش وزن یا فرم دادن به بخشی از اندام‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما بهترین رژیم، رژیمی است که به بدن آسیب نزند و باعث تناسب اندام شود. رژیم اتکینز یکی از رژیم‌هایی است که می‌تواند به شما در جهت رسیدن به وزن ایده آل کمک کند. در این مقاله از مجله هومکا به صورت ویژه درمورد رژیم اتکینز، محدودیت‌ها، چگونگی شروع آن و مواد غذایی که می‌توانید در این رژیم مصرف کنید صحبت خواهیم کرد.

تاریخچه رژیم اتکینز

رژیم اتکینز یک برنامه غذایی بسیار محبوب است که بر مصرف کم کربوهیدرات‌ها تاکید دارد. این رژیم در دهه ۱۹۶۰ توسط متخصص قلب رابرت سی اتکینز جهت درمان و بهبود وضعیت بیماران قلبی عروقی به‌کار گرفته شد. در این رژیم فرد باید مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهد و در مقابل بیشتر مواد غذایی حاوی چربی‌های سالم و پروتئین مصرف کند.

رژیم اتکینز چه نوع رژیمی است؟

همان‌طور که اشاره کردیم رژیم اتکینز سبک تغذیه بر پایه کاهش سطح کربوهیدرات‌ها و تمرکز بر مصرف مواد غذایی حاوی چربی و پروتئین است. این رژیم چندین مرحله متفاوت را شامل می‌شود. هر مرحله از رژیم به نحوی بر کاهش وزن و حفظ وزن متعادل تأثیر می‌گذارد. این رژیم با یک برنامه غذایی با مصرف محدود کربوهیدرات شروع می‌شود.

از رژیم غذایی اتکینز به صورت رسمی با عنوان رویکرد تغذیه‌ای اتکینز یاد می‌شود. کتاب‌های زیادی در مورد این رژیم نوشته‌‌شده‌اند. بسیاری از متخصصین این رژیم را اهرم شروع فرآیند رژیم غذایی کم کربوهیدرات معرفی می‌کنند.

هدف از رژیم اتکینز

هدف از رژیم اتکینز این است که عادات غذایی بد را تغییر دهیم و ضمن آن وزن کم کنیم. البته هم‌زمان این رژیم کمک می‌کند که همراه با کاهش وزن در حفظ آن نیز موفق‌تر باشیم. همچنین این رژیم هدفی مادام‌العمر را دنبال می‌کند. بنابراین شما می‌توانید از این رژیم هم برای کاهش وزن و هم برای مراقبت و عدم ابتلا به مشکلات و بیماری‌های مزمن همچون سندرم متابولیک و فشار خون بالا استفاده کنید.

چرا باید رژیم اتکینز را دنبال کنیم؟

شما به دلایل مختلفی می‌توانید از این رژیم غذایی استفاده کنید. عمده دلایل افرادی که علاقمند به پیروی از رژیم اتکینز هستند، شامل موارد زیر می‌شود:

• لذت بردن از مصرف مواد غذایی که در این رژیم ذکر شده است
• رژیمی که مصرف کربوهیدرات در آن محدود باشد و سبب کاهش وزن شود
• قصد تغییر عادت‌های غذایی را دارید و می‌خواهید به‌طور کلی به لحاظ فیزیکی تغییر کنید
• دچار مشکلات پزشکی شده‌اید یا نگران هستید که دچار بیماری به‌خصوصی شوید و فکر می‌کنید این رژیم می‌توانید در پیشگیری به شما کمک کند

به هر حال شما می‌توانید دلیل خاص خود را جهت شروع این رژیم داشته باشید، اما یادتان باشد که قبل از شروع هر رژیمی باید با پزشک خود مشورت کنید. به‌ویژه اگر شما متبلا به بیماری مزمن همچون فشارخون یا دیابت هستید، حتماً برای شروع رژیم اتکینز با پزشک خود صحبت کنید و توصیه‌هایش را جدی بگیرید.

جزئیات رژیم غذایی اتکینز

تمرکز و هدف اصلی رژیم غذایی اتکینز، خوردن غذا همراه با حفظ تعادل در مصرف مواد غذایی همچون پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها برای کاهش وزن و حفظ سلامت بدن است. براساس رژیم اتکینز آنچه که سبب می‌شود افراد مبتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ شوند، رژیم غذایی پر از کربوهیدرات و چربی‌های مضر است.

این رژیم به شما اجازه می‌دهد که گوشت چرب بخورید و نیازی نیست که نگران حذف کردن چربی‌های اضافی آن باشید. اما در مقابل شما را از مصرف کربوهیدرات‌ها منع می‌کند و از شما می‌خواهد مصرف کربوهیدرات‌ها را کنترل کنید.

باور رژیم اتکینز این است که شما با مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها به‌خصوص شکر، آرد سفید و دیگر کربوهیدرات‌های تصفیه شده به سلامتتان آسیب وارد می‌کنید. مصرف کربوهیدرات‌ها تعادل قند خون را برهم می‌زند و افزایش وزن و مسکلات قلبی عروقی را به همراه دارد. به همین علت این رژیم کربوهیدرات‌ها را محدود کرده و خوردن پروتئین و چربی بیشتر را تشویق می‌کند. با وجود این در این رژیم قرار نیست پروتئین بیش از اندازه‌ای مصرف کنید.

وب‌سایت mayoclinic در مورد عوارض و خطرات رژیم اتکینز می‌گوید:

مصرف کم کربوهیدرات در روزهای ابتدایی رژیم ممکن است عوارض را به همراه داشته باشد. برخی از این عوارض به شرح زیر است.

• سردرد
• سرگیجه
• ضعف
• خستگی
• یبوست

نقش سبزیجات و فیبر در رژیم اتکینز

همانند دیگر برنامه‌های رژیم غذایی، رژیم اتکینز نیز افراد را به مصرف بیشتر سبزیجات و فیبر بالا تشویق می‌کند. این رژیم می‌تواند نیازهای گیاه‌خواران را نیز برطرف کند و اجازه نمی‌دهد دچار اختلالات ناشی از شروع یک رژیم کم کربوهیدرات شوید.

کربوهیدرات‌ها و کالری شماری در رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز خبری از کالری شماری نیست و نیازی نیست سهم غذاها را هربار کنترل کنید، اما لازم است مصرف کربوهیدرات‌ها را تحت نظر و کنترل داشته باشید. درمورد چگونگی محاسبه کربوهیدرات موجود در هر ماده غذایی متخصص تغذیه راهنمای شما خواهد بود. به‌طور کلی این رژیم با محدود کردن کربوهیدرات‌ها سبب می‌شود که بدن شما از ذخایر چربی خون استفاده کند و در نتیجه قندخونتان تنظیم شود.

با پیروی از این رژیم دیگر دچار احساس گرسنگی و یا محرومیت از مصرف غذا نمی‌شوید. زمانی که با استفاده از آن به وزن ایده آل برسید، در ادامه کمکتان می‌کند که چگونه از کربوهیدرات‌ها هم مصرف کنید اما دچار چاقی و اضافه وزن نشوید.

ورزش در رژیم اتکینز

جالب است بدانید که برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی در رژیم اتکینز اجباری برای ورزش کردن وجود ندارد. این رژیم مدعی است که ورزش برای کاهش وزن چندان ضرورت ندارد. با وجود این قبول دارد که ورزش سبب می‌شود شما زودتر به وزن ایده آل برسید، اثرات مثبت آن را در سلامت جسم خود ببینید و همچنین راحتتر وزنتان را کنترل کنید.

مراحل رژیم اتکینز

رژیم اتکینز شامل چهار مرحله متفاوت است. بسته به اهدافی که شما برای کاهش وزن دنبال می‌کنید، لازم است مراحل زیر را پشت سر بگذارید.

مرحله القا

القا اولین مرحله‌ای است که شما در طول رژیم اتکینز پشت سر خواهید گذاشت. خوب است بدانید که مرحله القا سخت‌ترین بخش رژیم اتکینز است. در این مرحله شما باید همه کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. شما تنها می‌توانید در طول روز ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص مصرف کنید و شرط آن هم این است که این مقدار کربوهیدرات از طریق مصرف سبزیجات تأمین شود.

طبق این رژیم تنها ۱۰ درصد از کالری روزانه شما از کربوهیدرات‌ها خواهد بود. برای تأمین این مقدار کربوهیدرات می‌توانید کلم بروکلی، کرفس، لوبیا سبز، خیار، مارچوبه و فلفل مصرف کنید.

در هر وعده غذایی باید پروتئینی مانند صدف، ماهی، گوشت، مرغ، پنیر و تخم مرغ بخورید. هیچ منعی برای مصرف چربی موجود در غذا ندارید، اما مصرف بسیاری از میوه‌ها، شیرینی‌های شیرین، غلات، پاستا، نان، آجیل و الکل ممنوع است. در طول روز باید حتماً حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. بسته به سطح اضافه وزنتان حداقل ۱۴ روز در مرحله القا خواهید بود.

ایجاد تعادل

مرحله دوم رژیم اتکینز مرحله ایجاد تعادل نام دارد. در این مرحله شما می‌توانید در طول روز ۱۲ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این مقدار را باید از طریق مصرف سبزیجاتی که در بالا یاد کردیم تأمین کنید. در این مرحله نیز شما باید از مصرف مواد غذایی حاوی قند اضافه خودداری کنید. با سرعت گرفتن روند کاهش وزن می‌توانید کم کم بعضی از کربوهیدرات‌های غنی از مواد مغذی را مصرف کنید.

منظور از کربوهیدرات‌های غنی از مواد مغذی آجیل‌ها، دانه‌ها، انواع توت و سبزیجات است. تا زمانی که حدوداً ۵ کیلوگرم از اضافه وزن را از دست بدهید، باید در این مرحله بمانید.

پیش تعمیر و نگهداری

در این مرحله به تدریج می‌توانید مصرف مواد غذایی همچون غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌ها را شروع کنید. می‌توانید هر هفته حدوداً ۱۰ گرم کربوهیدرات به رژیم غذایی خود بیافزایید. در صورتی که مشاهده کردید روند کاهش وزن برعکس شده یا متوقف شده، سریعاً مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را کاهش دهید. تا زمانیکه به وزن ایده آل برسید باید در این مرحله بمانید.

نگهداری و حفظ وزن به‌صورت مادام العمر

وقتی که به وزن هدف رسیدید وارد مرحله چهار و حفظ وزن می‌شوید. لازم است تا آخر عمر به این روش تغذیه‌ای خود ادامه دهید تا وزنتان در حد مطلوب باقی بماند.

یک نمونه از رژیم روزانه اتکینز

• صبحانه: تخم مرغ نیم‌پز با پیاز تفت داده شده و پنیر چدار، قهوه، چای، آب، نوشابه رژیمی و چای گیاهی
• ناهار: سالاد با سس مرغ، بیکن، آووکادو، نوشیدنی مجاز
• شام: سالاد سالمون پخته شده، مارچوبه، گوجه فرنگی و خیار همراه با نوشیدنی مجاز
• میان وعده: در طول روز می‌توانید دو میان وعده مصرف کنید، که می‌تواند شامل شیک شکلاتی، پنیر چدار، کرفس و گرانولا باشد

توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.