رژیم ضد التهابی؛ از مزایا تا نمونه رژیم ضد التهاب

التهاب، مکانیسم دفاعی بدن در برابر آسیب، عفونت یا تحریک بوده و نشانه این است که بدن شما مشغول ترمیم آسیب‌ها و از بین بردن مواد مضر است. التهاب در اغلب موارد پس از رفع علت، خود به خود از بین می‌رود؛ با این حال، نوع دیگری از التهاب وجود دارد که کل بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. این وضعیت التهاب سیستماتیک نامیده می‌شود. التهاب سیستماتیک می‌تواند مزمن شود و ماه‌ها و حتی سال‌ها طول بکشد. در چنین شرایطی باید به درمان علت پرداخته و با انتخاب یک رژیم غذایی ضد التهابی، به بدن خود کمک کنید تا سریع‌تر بهبودی خود را بازیابد. رژیم ضد التهاب حتی برای افراد سالم نیز انتخاب مناسبی است؛ زیرا عوامل بروز عفونت را کنترل کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

رژیم ضد التهاب چیست؟

رژیم غذایی ضد التهابی، همانطور که از نام آن پیداست یک برنامه غذایی است که برای کاهش التهاب تجویز می‌شود؛ زیرا به طور علمی ثابت شده است که بعضی مواد غذایی نشانگرهای التهابی بدن مانند CRP و IL-6 را در خون کاهش می‌دهند. هدف اصلی رژیم ضد التهاب، قرار دادن غذاهای حاوی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و پلی فنول‌ها با آنتی اکسیدان بالا در برنامه غذایی روزانه شما است تا التهاب بدن به شکل قابل توجهی کاهش یابد.

این مواد غذایی می‌تواند شامل برخی ادویه‌ها مانند فلفل و زردچوبه و میوه‌ها و سبزیجات تازه باشد؛ همچنین در این رژیم باید مصرف مواد التهاب‌زا مانند چربی‌های ترانس، الکل و… کاهش یابد. البته لازم به ذکر است که این رژیم یکی از بهترین انواع رژیم لاغری نیز است.

مطالعه بیشتر: همه چیز در مورد رژیم HCG

آشنایی با مزایای رژیم ضد التهابی

غذاهای ضد التهاب می‌توانند تاثیرات بسیار مثبتی بر بدن شما داشته باشند. برخی از مزایای رژیم غذایی ضد التهابی عبارتند از:

• آنتی اکسیدان بالا در این غذاها به نحو موثری التهاب را کاهش می‌دهد.
• مصرف دانه‌های روغنی که در این رژیم توصیه می‌شود باعث کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.
• این رژیم به شکل قابل ملاحظه‌ای خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.
• عوارض بیماری‌های خود ایمنی مانند روماتیسم را کاهش می‌دهد.
• این رژیم اثر محافظتی در برابر التهاب‌های آینده را نیز به همراه دارد.
• علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد.
• کاهش مصرف نوشابه و کربوهیدرات‌های تصفیه شده در این رژیم، از التهاب جلوگیری می‌کند و جلوی تضعیف سیستم ایمنی را می‌گیرد.
• به حفظ وزن مناسب بدن کمک می‌کند؛ زیرا مصرف غذاهای مضر برای سلامتی بدن را کاهش می‌دهد.
• می‌تواند علائم سندروم روده التهابی را کاهش دهد.

مطالعه بیشتر: رژیم دوبرو

اصول رژیم ضد التهابی

تغذیه ناسالم و سبک زندگی کم تحرک بر سلامت بدن تاثیر منفی می‌گذارد؛ به همین دلیل، برای جلوگیری یا به حداقل رساندن این شرایط نامطلوب، تغییرات دائمی در عادات غذایی ضروری است. به طور کلی، برای رعایت یک رژیم غذایی ضد التهابی، لازم است اصول زیر را رعایت کنید:

۱) مصرف سبزیجات و میوه‌های فصلی را افزایش دهید

سبزیجات و میوه‌ها دارای کالری کمتر و ویتامین و مواد معدنی غنی هستند. به همین دلیل مصرف سبزیجات و میوه‌های مختلف در طول روز بسیار مهم است. سبزیجات و میوه‌ها حاوی سطوح بالایی از پلی فنول‌ها هستند که به آن‌ها رنگ مشخص و مهمتر از آن خاصیت ضد التهابی می‌دهد.

۲) منابع پروتئین گیاهی بیشتری مصرف کنید

پروتئین دریافتی در یک رژیم غذایی ضد التهابی در درجه اول باید بر پایه منابع گیاهی باشد و در کنار آن ماهی و مقدار کمی گوشت بدون چربی مصرف شود. نوع و میزان چربی موجود در یک منبع پروتئینی، عامل تعیین کننده‌ای در این است که آن غذا ضد التهابی یا التهاب‌زا است. به طور کلی، رژیم غذایی ضد التهابی باید سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ باشد؛ اما منابع پروتئین حیوانی به جز ماهی، دارای مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند.

۳) کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید

رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی بالا با افزایش خطر ابتلا به چاقی، بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و انواع دیابت مرتبط هستند. به همین دلیل، بسیار مهم است که غلات کامل را که حاوی تمام مواد اصلی (سبوس، جوانه و آندوسپرم) هستند به جای کربوهیدرات تصفیه شده که بیشتر مواد مغذی آن‌ها حذف شده است انتخاب کنید.

۴) مصرف فیبر را افزایش دهید

افزایش مصرف فیبر باعث کاهش سطح اینترلوکین-۶ و TNF می‌گردد که منجر به التهاب می‌شوند. مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که سطح CRP در آزمایش خون و قند خون ناشتا با مصرف فیبر کاهش می‌یابد؛ این اثرات مفید با مصرف حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز مشاهده می‌شود. رژیم غذایی ضد التهابی به دلیل فیبر بالای موجود در میوه‌ها، سبزیجات و سایر غذاهای فیبری دارای اثر ضد التهابی طبیعی است.

۵) روغن‌های سالم را در اولویت قرار دهید

روغن دانه کتان، یکی از منابع سرشار از امگا ۳ است که در رژیم ضد التهاب توصیه می‌شود. همچنین روغن‌های زیتون، نارگیل و آواکادو انتخاب‌های خوبی هستند. اما چربی‌های حیوانی، ذرت، سویا، کانولا، آفتابگردان و چربی‌های ترانس باعث التهاب می‌شوند و باید محدود گردند.

۶) نوشیدنی‌های ضد التهابی بنوشید

نوشیدن چای به جای قهوه و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند باعث کاهش التهاب شود. دم کشیدن چای باعث آزاد شدن آنتی اکسیدان و پلی فنول در آب می‌شود که به کاهش التهاب سیستماتیک کمک می‌کند. چای سبز، سیاه و سفید از جمله چای‌هایی هستند که دارای بالاترین ظرفیت آنتی اکسیدانی هستند.

۷) کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید

التهاب مزمن تحت تاثیر مصرف کالری زیاد افزایش می‌یابد. به خصوص در افراد کم تحرک، دریافت کالری بیش از حد باعث افزایش چربی می‌شود که التهاب‌زا است؛ زیرا بافت چربی مستقیما به آزاد کردن سایتوکاین‌های التهاب‌زا از جمله TNF-α و اینترلوکین-۶ به التهاب مزمن کمک می‌کند؛ بنابراین سعی کنید با کاهش کالری دریافتی، چربی‌های اضافی را از بین ببرید.

بهترین مواد غذایی ضد التهاب

رژیم غذایی ضد التهابی بر مصرف مواد سالم، دارای ویتامین، مواد معدنی و پلی فنول‌ها تاکید می‌کند. به طور کلی، بهترین غذاهای ضد التهاب شامل موارد زیر است:

• میوه‌ها: توت فرنگی، سیب، پرتقال، پاپایا، انار، گیلاس و… دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند.
• سبزیجات: اسفناج، پیاز، کلم بروکلی، کلم پیچ، گل کلم، هویج، چغندر، مارچوبه، سیب زمینی شیرین، فلفل
• چربی‌های سالم: آووکادو، روغن زیتون، روغن بذر کتان، روغن نارگیل
• ادویه‌جات: جعفری، کاکائو، زنجبیل، سیر، دارچین، زردچوبه، ریحان، زعفران، رزماری
• غذاهای دریایی: ماهی ساردین، سالمون، قزل آلا، صدف و…
• مغزها و آجیل: دانه چیا، دانه کتان، تخم کدو تنبل، گردو
• غلات کامل: نان با آرد سبوس دار، کینوا، جو، برنج قهوه‌ای
• حبوبات: نخود، عدس، لوبیا قرمز و سویا دارای مقادیر قابل توجهی پروتئین هستند.
• نوشیدنی‌ها: چای سبز، چای سیاه، آب انار، آب گیلاس، چای زنجبیل

همچنن وبسایت hopkinsmedicine در ارتباط با مواد غذایی دارای خاصیت ضد التهابی موارد زیر را معرفی کرده است:

• اسیدهای چرب امگا ۳
• ویتامین C
• پلی فنول ها: قهوه، چای و حتی شکلات تلخ سرشار از این ترکیبات مفید هستند.
• غذاهای مفید برای روده

مطالعه بیشتر: رژیم بدون گلوتن

مواد غذایی ممنوع در رژیم ضد التهاب

بسیاری از غذاها می‌توانند باعث افزایش التهاب شوند. در رژیم ضد التهاب، مصرف مواد غذایی زیر باید کاهش یابند:

• گوشت قرمز، مانند استیک و همبرگر
• گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس، ژامبون
• کیک میان وعده، پای سیب، کلوچه و براونی
• نان و ماکارونی که با آرد سفید درست شده باشند.
• غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده و دونات
• غذاهایی که قند افزوده بالایی دارند مانند آب نبات، مربا و شربت
• نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه، دلستر و نوشیدنی‌های ورزشی
• چربی‌های ترانس مانند مارگارین، ذرت بو داده، شیرینی‌ها و کرم قهوه غیر لبنی

چه مواردی باعث التهاب در بدن میشود؟

عوامل زیادی می‌توانند منجر به التهاب در بدن شوند. شایع‌ترین آن‌ها آسیب‌های ناشی از عوامل بیماری‌زا مانند باکتری‌ها، ویروس‌ها یا قارچ‌ها و ضربه‌ها و آسیب‌ها است. علاوه بر این، بیماری‌های خودایمنی نیز باعث التهاب می‌شوند. بعضی از شایع ترین علل التهاب مزمن عبارتند از:

• اختلالات خود ایمنی مانند لوپوس که در آن سیستم ایمنی به بافت‌های سالم حمله می‌کند.
• مواجهه شدید با مواد شیمیایی صنعتی
• عفونت‌های درمان نشده

همچنین رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند باعث التهاب در بدن شود. موارد زیر از دلایل ایجاد التهاب هستند:

• مصرف زیاد الکل
• سیگار کشیدن
• اضافه وزن
• مصرف چربی‌های ناسالم
• ورزش کردن خیلی زیاد یا اصلا ورزش نکردن
• استرس شدید
• غذاهای فرآوری‌شده مانند فست فود
• مصرف زیاد روغن‌های دارای امگا ۶ مانند روغن سویا و روغن ذرت

آیا رژیم ضد التهابی خطری هم دارد؟

اگرچه رژیم غذایی ضد التهابی یک رژیم همه کاره و مغذی است که توسط کارشناسان توصیه می‌شود؛ اما گاهی دارای معایبی است که ممکن است سلامتی برخی افراد را به خطر بیندازد. برخی از عوارض احتمالی این رژیم عبارتند از:

• برخی از غذاهای ضد التهابی مانند آجیل، غلات و غذاهای دریایی ممکن است آلرژی‌زا باشند. توصیه می‌شود کسانی که حساسیت غذایی و آلرژی دارند به انتخاب مواد غذایی بیشتر دقت کنند.
• از آنجایی که رژیم غذای ضد التهابی بر کیفیت غذا تاکید دارد، ممکن است پرهزینه باشد.
• اگرچه رژیم ضد التهابی به طور کلی انعطاف‌پذیر است، اما دستور العمل‌های تجویز شده در برنامه تغذیه ممکن است برای برخی افراد کسل کننده باشد.
• از آنجایی که شیر و فرآورده‌های لبنی در طول این رژیم غذایی تا حدی محدود می‌شوند، ممکن است باعث کمبود برخی مواد مغذی مانند ویتامین D و کلسیم شود.

نظر پژوهشگران در مورد رژیم ضد التهابی

اگرچه برای تایید همه فواید این رژیم به شواهد بیشتری نیاز است، اما تحقیقاتی وجود دارد که سبزیجات برگ سبز و غنی از ویتامین K می‌توانند بدن را از التهاب مزمن، بیماری‌های قلبی عروقی، آرتروز و سایر بیماری‌های مزمن محافظت کنند. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که رژیم غذایی ضد التهابی اثرات مثبتی بر سیستم ایمنی بدن ما دارد. برخی تحقیقات نیز نشان می‌دهد که یک رژیم ضد التهاب که شامل سبزیجات، میوه‌ها، ماهی و غلات کامل باشد می‌تواند برای سلامت استخوان‌ها نیز مفید باشد و به جلوگیری از شکستگی استخوان‌ها به ویژه در زنان کمک کند.

مطالعه بیشتر: رژیم مدیترانه ای

چه چیزی التهاب بدن را از بین میبرد؟

برخی عادات غذایی و سبک زندگی می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر کاهش التهابات داشته باشد؛ بعضی از کارشناسان از رژیم ضد التهاب ۱۴ روزه صحبت می‌کنند؛ اما واقعیت این است که این رژیم باید به سبک زندگی دائمی شما تبدیل شود؛ به خصوص اگر با بیماری‌های خود ایمنی مانند روماتیسم روبرو هستید که باعث التهاب مزمن می‌شوند. برخی از روش‌های کاهش التهاب عبارتند از:

• انواع میوه‌ها، سبزیجات و میان وعده‌های سالم را مصرف کنید.
• مواد غذایی سالم و خانگی را جایگزین فست فود کنید.
• نوشابه و سایر نوشیدنی‌های قندی را تا حد ممکن کاهش دهید.
• اگر مکمل ورزشی مصرف می‌کنید، حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
• ۳۰ دقیقه ورزش متوسط ​​را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
• خواب خوب و کافی داشته باشید.

نمونه رژیم ضد التهاب

برای اینکه بتوانید به راحتی با نحوه چینش نمونه رژیم ضد التهاب آشنا شوید، در جدول زیر برنامه پیشنهادی ۳ روز متفاوت را معرفی می‌کنیم:

جمع بندی

رژیم غذایی ضد التهاب بر پایه مصرف مواد غذایی سالم و سرشار از آنتی اکسیدان بنا شده است که به کاهش التهاب‌های مزمن کمک می‌کنند. در این رژیم سعی می‌شود که مصرف سبزیجات و میوه‌ها افزایش یافته و عمده پروتئین دریافتی از منابع گیاهی و ماهی‌ها باشد. همچنین در این روش باید مصرف روغن‌های دارای امگا ۳ را افزایش دهید و با کاهش مصرف کالری، چربی‌های اضافی بدن را از بین ببرید. رژیم ضد التهاب نه تنها به درمان التهاب کمک می‌کند بلکه می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش قند خون و ریسک بیماری‌های قلبی نیز گردد. در این رژیم باید از مصرف زیاد گوشت قرمز، چربی‌های ترانس، نوشیدنی‌های قندی و محصولات فرآوری‌شده پرهیز نمایید. در صورتی که به راهنمایی بیشتری در مورد این رژیم نیاز دارید با هومکا تماس بگیرید.

توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.