رژیم آنابولیک و عضله‌سازی

بسیاری از رژیم‌های غذایی ادعا دارند که در مدت کوتاهی بدن را تبدیل به ماشین چربی سوزی می‌کنند. این ادعا ایده‌آل به نظر می‌رسد اما آیا در واقعیت نیز چنین چیزی رخ می‌دهد؟ رژیم غذایی آنابولیک که توسط دکتر دیپاسکال ابداع شده است از رژیم‌های لاغری است که این وعده را تضمین کرده است. در این مقاله از مجله هومکا با ارزیابی جنبه‌های مختلف رژیم آنابولیک، مزایا و معایب این روش را برای علاقه‌مندان تشریح می‌کنیم.

رژیم غذایی آنابولیک چیست؟

رژیم آنابولیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که روزهای آن بر اساس روزهای کم کربوهیدرات و روزهای پر کربوهیدرات پایه‌ریزی شده است. دکتر دیپاسکو به‌عنوان یک پزشک علاقه‌مند به ورزش‌های قهرمانی و بدن‌سازی، این رژیم غذایی را در سال ۱۹۹۵ در کتابی با عنوان “رژیم غذایی آنابولیک” برای کسانی طراحی کرد که هم‌زمان نیاز به عضله سازی حرفه‌ای و سوزاندن چربی دارند. او نام رژیم غذایی خود را آنابولیک نهاد چراکه معتقد بود که تغییر سطح کربوهیدرات در بدن (مطابق با روزهای کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات) اثرات مشابه استروئیدهای آنابولیک (داروهای نیروزا) دارد.

رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای (آنابولیک) چیست؟

قبل از اینکه به اصول موجود در رژیم آنابولیک بپردازیم مفید است که اطلاعاتی در مورد رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای داشته باشیم چرا که رژیم غذایی آنابولیک بر پایه این اصل بنیان‌گذاری شده است. رژیم‌های چرخه‌ای نوعی از رژیم‌های غذایی هستند که در آن عمده تمرکز بر وعده‌های کم کربوهیدرات است و یک دوره کوتاه‌مدت نیز به وعده پر کربوهیدرات برای تأمین ذخایر گلیکوژن بدن (کربوهیدرات‌های ذخیره) اختصاص داده می‌شود.

در این نوع رژیم‌های دوره‌ای مقدار کربوهیدرات کمتر از ۱۰ درصد درشت مولکول‌های غذایی را تشکیل داده و عمده سهم وعده‌های غذایی متعلق به چربی و پروتئین است. علت تنظیم وعده‌های غذایی به این نحوه سمت‌وسو دادن سیستم متابولیسمی فرد برای استفاده از چربی‌ها به‌عنوان سوخت اصلی است.

در حالت عادی برای بدن آسان‌تر است که از کربوهیدرات‌ها به‌عنوان منبع انرژی بهره بگیرد اما در رژیم آنابولیک سیستم سوخت‌وساز بدن به‌تدریج از چربی‌های ذخیره‌شده شکمی و یا زیرپوستی برای تولید انرژی استفاده می‌کند. اگرچه از رژیم‌های غذایی کتوژنیک بیشتر برای ورزش‌های پرورش اندام و بدن‌سازی استفاده می‌شود اما در علم پزشکی برای درمان صرع نیز مورداستفاده قرار می‌گیرند.

نحوه اثرگذاری رژیم آنابولیک چگونه است؟

بر اساس کتاب رژیم آنابولیک، تکرار روزهای کربوهیدراتی بدن را از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها به سمت استفاده از چربی‌ها به‌عنوان سوخت اصلی سوق می‌دهد. این روند موجب می‌شود که پروتئین‌های عضلات سالم باقی بمانند و کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های غذایی برای ساخت عضلات مورداستفاده قرار گیرند.

در این رژیم غذایی هر سه درشت مولکول ضروری بدن شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها لحاظ شده است. یکی از اهداف رژیم غذایی در بدن‌سازی و ورزش‌های پرورش اندام، کم کردن ذخایر چربی بدن هم‌زمان با حجم دهی عضلات بدن است و یکی از مزایای رژیم غذایی آنابولیک این است که بدون محدود شدن کالری روزانه میزان چربی سوزی بدن تقویت می‌شود. بدن به کالری برای حفظ و ساختن عضلات بیشتر نیاز دارد بنابراین هر گونه کاهش در کالری غذایی باعث کاهش حجم ماهیچه‌های بدن می‌شود.

رژیم آنابولیک چند مرحله دارد؟

رژیم غذایی آنابولیک دارای چند فاز مختلف است. هر فاز به گونه‌ای طراحی شده است که نیازهای حفظ عضله، عضله سازی و کاهش چربی تأمین شود.

فاز انگیزش

این فاز از هفته اول تا هفته چهارم است و طی این فاز کالری دریافتی بدن ۱۸ برابر وزن بدن به پوند است. برای مثال اگر وزن شما ۸۵ کیلوگرم (۱۸۷ پوند) است مجازید که روزانه تا ۳۳۰۰ کالری انرژی دریافت کنید. بر اساس منابع پزشکی کالری میانگین برای یک فرد بالغ و سالم ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری است اما برای بدن‌سازان این مقدار بیشتر است. این فاز کم کربوهیدرات است و طوری تنظیم شده است که بدن خود را با کربوهیدرات پایین سازگار کند.

فاز عضله سازی

این فاز در رژیم آنابولیک پس از فاز انگیزش قرار دارد. هدف از این فاز عضله سازی و رسیدن به درصد مناسبی از حجم عضلانی است. محدوده زمانی مشخصی برای این فاز تعریف نشده است چراکه این مرحله تا زمانی ادامه می‌یابد که فرد به حجم مشخص‌شده از عضله رسیده باشد.

فاز کاهش وزن

فاز آخر رژیم غذایی آنابولیک با نام فاز کاهش وزن یا کاتینگ اصولاً یک فاز کم کربوهیدرات است که ۱۰۰۰ کالری روزانه نسبت به فاز اول یا انگیزش کمتر غذا مصرف می‌شود. این فاز تا زمانی ادامه پیدا می‌کند که شما به مقادیر مشخص‌شده میزان چربی بدن کاهش یابد. معمولاً میزان چربی ایده‌آل فرد کمتر از ۱۰ درصد وزن بدن است.

در این رژیم غذایی اگرچه طی فازهای مختلف مقدار کالری دریافتی متفاوت است اما نسبت درشت مغذی‌ها در وعده‌های غذایی بدون تغییر باقی می‌ماند. در رژیم آنابولیک روزهای پر کربوهیدرات در روزهای پایانی هفته قرار دارند این بالا و پایین شدن کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی از بازگشت بدن برای مصرف کربوهیدرات‌های به‌عنوان سوخت اصلی جلوگیری می‌کند و تمرکز بدن به ذخایر چربی معطوف می‌شود. و همچنین روزهای پر کربوهیدرات باعث جایگزین و تأمین شدن انرژی می‌شوند که به دلیل ورزش سنگین ازدست‌رفته است.

به گفته وب‌سایت freedieting مزایای رژیم آنابولیک عبارت است از:

• کاهش وزن و چربی، عضله‌سازی و یا افزایش حجم عضلات در یک رژیم
• جایگزینی برای داروهای عضله‌ساز
• کاهش میزان خستگی
• دارای دو نوع رژیم با ۱۵۰۰ و ۲۰۰۰ کالری
• وعده‌های غذایی متنوع آن می‌تواند مقدار سوخت‌وساز بدن را افزایش دهد
• افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند می‌توانند در هنگام گرسنگی چیزی بخورند

معایب و خطرهای رژیم آنابولیک

رژیم آنابولیک صرفاً در یک دوره معین زمانی و تحت نظر مربی و پزشک تغذیه برای افرادی توصیه می‌شود که در رقابت‌های قهرمانی بدن‌سازی و پرورش اندام حضور دارند. هرچند که این رزیم غذایی باعث افزایش حجم عضلات و کاهش چربی می‌شود اما به معنای سالم و بی‌خطر بودن نیست. در ادامه مطلب به بعضی از معایب این رژیم غذایی اشاره می‌کنیم.

اولین نقص بزرگ این رژیم غذایی کاهش قابل‌توجه فیبر و ریزمغذی‌های غذایی به دلیل کاهش مصرف حبوبات و میوه و سبزیجات است. اگر به مقدار کافی میوه و سبزیجات در رژیم غذایی گنجانده نشود فرد در معرض عوارضی همچون مشکلات گوارشی و بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت قرار خواهد گرفت.

یکی دیگر از عیب‌های بزرگ رژیم آنابولیک کم بودن آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم غذایی است. این موضوع به‌ویژه برای ورزشکاران که نیاز بیشتری به ترکیبات آنتی‌اکسیدان در رژیم غذایی خود دارند حائز اهمیت است. در هنگام ورزش کردن به‌ویژه در ورزش‌های قدرتی و بدن‌سازی مقدار فراوانی رادیکال‌های آزاد اکسیژن در خون ایجاد می‌شود که لازم است توسط آنتی‌اکسیدان‌های غذایی خنثی شوند.

در تحقیقات آزمایشگاهی مشخص شده است که در رژیم‌های پرچرب و کم کربوهیدرات مثل رژیم آنابولیک، حساسیت سلول‌های بدن به انسولین کاهش پیدا می‌کند و این موضوع به‌تدریج باعث ایجاد مقاومت به انسولین و بالا رفتن قند خون می‌شود. اگر چنین روندی ادامه‌دار باشد در مدت نه‌چندان طولانی فرد به دیابت نوع ۲ مبتلا می‌شود.

در رژیم غذایی آنابولیک ۶۵ درصد کالری بدن از چربی‌ها تأمین می‌شود. به علت درصد چربی بالا، پیروی از این رژیم حتی در کوتاه‌مدت هم کارایی انسولین را کاهش می‌دهد. البته با کم شدن مصرف چربی بازدهی و اثرگذاری انسولین در کنترل قند خون نیز به‌تدریج به حالت طبیعی بازمی‌گردد.

بدن شما به چه مقدار چربی در رژیم غذایی آنابولیک نیاز دارد؟

رژیم‌های غذایی سرشار از چربی سبب افزایش تولید هورمون‌های آندروژنی و تستوسترون در بدن می‌شوند. اگرچه تغییرات هورمونی ناشی از رژیم غذایی اندک است اما دکتر دیپاسکال طراح رژیم غذایی آنابیولیک معتقد است که برای ترشح بهینه هورمون‌ها ضروری هستند. در طی روزهای هفته در رژیم آنابولیک مصرف غذاهای زیر توصیه می‌شود:

• قسمت‌های پرچرب گوشت قرمز
• تخم‌مرغ (هم سفیده و هم زرده)
• محصولات لبنی پرچرب مثل پنیر، خامه و کره
• روغن
• انواع آجیل

همان‌طور که در مواد غذایی بالا مشاهده می‌فرمایید مقدار چربی‌های ترانس و اشباع بسیار زیاد است و این رژیم غذایی می‌تواند سطوح کلسترول و تری گلیسیرید خون را افزایش دهد. با بالا رفتن سطح کلسترول در خون احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی افزایش می‌یابد.

نمونه رژیم آنابولیک

• کالری: ۲۳۰۰
• چربی: ۶۰ تا ۶۵ درصد
• پروتئین: ۳۰ تا ۳۵ درصد
• کربوهیدرات: ۵ تا ۱۰ درصد

صبحانه

۳ عدد تخم‌مرغ + ۲۸ گرم پنیر چدار + ۱ قاشق غذاخوری روغن + دو عدد سوسیس بوقلمون

مشخصات صبحانه: ۵۱۱ کالری، ۴۳ گرم چربی، ۲۸٫۷ گرم پروتئین و ۱٫۴ گرم کربوهیدرات

میان وعده اول

 ۱۷۰ گرم پنیر چدار + یک قاشق غذاخوری کره بادام + ۱ قاشق غذاخوری دانه کتان + یک قاشق غذاخوری روغن

مشخصات میان وعده اول: ۴۱۰ کالری، ۲۸٫۴ گرم چربی، ۲۸٫۳ گرم پروتئین، ۱۱٫۵ گرم کربوهیدرات

ناهار

 ۱۱۳ گرم سینه مرغ + ۱ تخم‌مرغ آب پز + دو فنجان کاهو + دو قاشق غذاخوری روغن + یک قاشق غذاخوری سرکه

 مشخصات ناهار: ۵۰۸ کالری، ۳۵٫۸ گرم چربی، ۴۲٫۵ گرم پروتئین، ۳٫۸ گرم کربوهیدرات

میان وعده دوم

۱۱۳ گرم گوشت گوساله + ۲۸ گرم پنیر چدار + دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی

مشخصات میان وعده دوم: ۵۱۳ کالری، ۳۲٫۶ گرم چربی، ۴۹٫۵ گرم پروتئین، ۶٫۷ گرم کربوهیدرات

شام

۱۱۳ گرم سینه مرغ + ۲ فنجان کاهو رومی + ۱ قاشق غذاخوری دانه کتان + یک قاشق غذاخوری روغن + نیم قاشق سرکه

مشخصات شام: ۳۵۲ کالری، ۲۰٫۴ گرم چربی، ۳۸٫۵ گرم پروتئین، ۵٫۴ گرم کربوهیدرات

افراد گیاهخوار می‌توانند از رژیم غذایی آنابولیک پیروی کنن؟

بله اما به خاطر داشته باشید که در این رژیم غذایی محدودیت کربوهیدرات‌های بسیار بالاست و این کمبود با استفاده از مصرف پروتئین و چربی جبران می‌شود. اگر شما نتوانید در این رژیم آنابولیک به مقدار کافی گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات مصرف کنید دچار عوارض جانبی ناشی از کالری پایین و اختلالات متابولیسمی خواهید شد. بنابراین اگر وارد این رژیم غذایی می‌شوید باید حداقل برای یک دوره کوتاه پروتئین‌های حیوانی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

کلام آخر

اگرچه رژیم غذایی آنابولیک برای آن‌هایی که به دنبال پرورش اندام حرفه‌ای هستند مزایایی دارد اما برای سایر ورزش‌ها مثل ورزش‌های استقامتی که نیاز به مصرف بالای کربوهیدرات دارند توصیه نمی‌شود و همچنین این رژیم غذایی برای افرادی که صرفاً به دنبال کاهش وزن هستند ایده‌آل نیست.

رژیم آنابولیک محدودیت‌های غذایی سخت‌گیرانه‌ای دارد و فقدان بعضی ریزمغذی‌ها در آن مشهود است. به همین علت این رژیم باید تنها برای مدت کوتاهی اجرا شود. دنبال کردن بلندمدت رژیم آنابولیک خطر ابتلا به بیماری‌های گوارشی، بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد. در مجموع برای کاهش وزن در افرادی که به دنبال ورزش‌های قهرمانی نیستند رژیم‌های غذایی مغذی‌تر و متعادل‌تر همراه با ورزش روزانه بهتر از رژیم آنابولیک هستند.

توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.