چاقی شکمی + چگونه چاقی شکمی را برطرف کنیم؟

با افزایش سن و نزدیک شدن به میان‌سالی، نسبت چربی به وزن بدن به‌تدریج افزایش پیدا می‌کند. در برخی افراد چربی‌های اضافه در پیرامون شکم تجمع پیدا می‌کند. امروزه می‌دانیم که با افزایش سایز شکم خطرات مرتبط با سلامتی نیز بیشتر می‌شود. در این زمان است که درمان چاقی اهمیت پیدا میکند. چاقی شکمی یکی از چالش‌های مهم سلامتی است چراکه ارتباط مستقیمی با بیماری‌های ناشی از چاقی دارد. در این مقاله قصد داریم در مورد چاقی شکمی صحبت کنیم.

چاقی شکمی چیست؟

چربی مازاد بدن معمولاً با دو الگوی سیب و گلابی در بافت‌ها انباشته می‌شود. در الگوی گلابی، بیشتر چربی در اعضای پایین‌تنه مثل اطراف ران و لگن تجمع پیدا می‌کند و معمولاً از نوع چربی زیرپوستی است. الگوی گلابی، بیشتر در زنان دیده می‌شود و نسبت به الگوی سیب خطرات آن به‌مراتب کمتر است.

اما چاقی با الگوی سیب بیشتر در مردان دیده می‌شود و تهدید جدی برای سلامتی به شمار می‌آید. منظور از چاقی با الگوی سیب این است که چربی در ناحیه شکم انباشته شود و باعث افزایش سایز دور کمر گردد. این نوع چربی از جنس زیرپوستی نیست بلکه چربی احشایی است و با احاطه کردن ارگان‌های داخلی بدن فرد را در معرض انواع بیماری‌ها و اختلالات متابولیسمی قرار می‌دهد.

چرا چاقی شکمی خطرناک است؟

چربی مازاد در بدن چه از نوع زیرپوستی و چه از نوع احشایی، مشکلاتی را برای فرد به دنبال دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• انسداد عروق
• حمله قلبی
• فشار خون بالا
• سکته
• دیابت نوع دو
• آسم
• سرطان سینه
• سرطان کولون
• اختلالات ذهنی

البته به دلیل اینکه چربی موجود در چاقی شکمی از نوع احشایی است نسبت به سایر الگوهای چاقی ارتباط واضح‌تری با بیماری‌های قلبی و دیابت دارد.

علت چاقی شکمی چیست؟

شایع‌ترین علت‌های شکل‌گیری چاقی شکمی به شرح زیر است:

برنامه غذایی ناسالم

مصرف خوراکی‌های شیرین مثل انواع شیرینی‌ها، شکلات، خوراکی‌های صنعتی و نوشابه‌ها از بدترین عادات غذایی هستند که در کوتاه‌مدت منجر به جذب کالری بالا و ازدیاد چربی شکمی می‌شوند. وجود قندهای غلیظ شده در این نوع مواد غذایی عوارض زیر را برای فرد به دنبال دارد:

• افزایش سریع وزن و ابتلا به چاقی
• کاهش سرعت سوخت‌وساز بدن
• کاهش ظرفیت چربی سوزی بدن

از دیگر عادت‌های تغذیه‌ای ناسالم می‌توان به رژیم غذایی پرکربوهیدارت و کم پروتئین اشاره کرد. مصرف پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات‌ها سبب سیری زودرس و جذب کالری کمتر می‌شود. افرادی که پروتئین کمتری مصرف می‌کنند معمولاً تمایل بیشتری به مصرف غذاهای کربوهیدراتی دارند. نتیجه چنین روندی جذب کالری بالا و کاهش ریزمغذی و ویتامین‌ها در بدن است.

کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی با ایجاد اختلال در متابولیسم بدن باعث تشدید چاقی می‌شود. بنابراین وجود پروتئین در رژیم غذایی اهمیت زیادی در کمتر غذا خوردن و جذب بیشتر مواد مغذی و ویتامین‌ها دارد. یکی دیگر از مشکلات مرتبط با رژیم غذایی، مصرف بالای چربی‌ها و روغن‌های اشباع‌شده و ترانس است که عامل مهمی در بروز التهاب و چاقی محسوب می‌شود. این نوع چربی‌ها در روغن‌های جامد، فست فودها و خوراکی‌های صنعتی مثل انواع کیک و کلوچه وجود دارد.

مصرف مشروبات الکلی

یکی دیگر از علت‌های تجمع چربی در ناحیه شکم مصرف مشروبات الکلی است. مصرف الکل مشکلات متعددی برای افراد به دنبال دارد که یکی از آن‌ها جمع شدن چربی احشایی در اطراف ارگان‌های داخلی است. یک مطالعه تحقیقاتی در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مصرف الکل با ایجاد چاقی شکمی در مردان ارتباط مستقیم دارد.

نداشتن تحرک و فعالیت‌های بدنی

در هنگام ورزش کردن و یا فعالیت جسمانی، سوختن کالری و متعاقباً مصرف چربی با سرعت بیشتری در بدن انجام می‌شود. اگر کالری جذب‌شده در وعده‌های غذایی بالا و فعالیت بدنی پایین باشد، کالری مازاد به‌صورت چربی در اطراف شکم جمع می‌شود. ورزش یکی از اقدامات بسیار مهم برای سوزاندن چربی و چاقی شکمی است. زمانی که کالری موجود در غذا کاهش یابد و تحرک نسبت به قبل بیشتر گردد بدن برای تأمین انرژی موردنیاز خود از چربی‌های ذخیره‌شده در ناحیه شکم استفاده می‌کند.

استرس

در استرس‌های مزمن، هورمونی در بدن با نام کورتیزول آزاد می‌شود که متابولیسم و سوخت‌وساز بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این هورمون، چربی‌های مازاد را به سمت شکم هدایت می‌کند. وقتی‌که استرس و اضطراب طولانی‌مدت باشد به‌مرورزمان مقادیر بالایی چربی احشایی در ناحیه شکم انباشته می‌شود که زمینه‌ساز ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی است. علاوه بر این استرس با ایجاد اثر روانی در شخص، وی را به مصرف بیشتر غذا و تسکین استرس با پرخوری، ترغیب می‌کند.

عوامل ژنتیکی

طی تحقیقات انجام شده در حوزه چاقی و عوامل مرتبط با آن ژنتیک فرد یکی از عوامل مؤثر در بروز چاقی شکمی است. ژن‌های چاقی با کاهش سوخت‌وساز بدن، افزایش هورمون‌های اشتهاآور و جذب بیشتر کالری غذایی در ابتلای فرد به چاقی نقش دارند. کودکانی که والدین آن‌ها مبتلا به چاقی هستند بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به چاقی شکمی هستند.

خواب ناکافی

خواب ناکافی در پرخوری و جذب کالری بیشتر تأثیر دارد. از سویی دیگر کم‌خوابی تعادل هورمونی بدن را برهم می‌زند و با ایجاد اختلالات متابولیسمی سبب ازدیاد چربی شکمی می‌شود. تنظیم کردن ساعات خواب‌وبیداری نقش مهمی در برطرف کردن اختلالات تغذیه‌ای و رفتاری دارد. خواب ناکافی یک فاکتور خطر برای ابتلا به چاقی است.

استعمال سیگار

استعمال دخانیات نیز همانند خواب ناکافی به‌عنوان یک فاکتور خطر برای ابتلا به چاقی عمل می‌کند. این فاکتور اگرچه ارتباط مستقیم و آشکاری با چاقی ندارد اما با تأثیر مخرب بر متابولیسم بدن زمینه را برای بروز چاقی مهیا می‌کند. نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان می‌دهد که درصد چربی‌های احشایی در افراد سیگاری به‌مراتب بیشتر از سایرین است.

به گفته وب‌سایت health.harvard چاقی شکمی با  استفاده از اندازه‌گیری دور کمر و یا با استفاده از شاخص توده بدنی اندازه‌گیری می‌شود. اندازه گیری BMI روش دقیق‌تری  است زیرا قد هم در آن موثر است.

BMI تخمینی از چربی کلی بدن را ارائه می‌دهد. به همین علت ممکن است با خطا همراه باشد. اندازه‌گیری دور کمر چربی احشایی را اندازه‌گیری می‌کند. به همین دلیل برای رسیدن به نتیجه دقیق‌تر باید هر دو اندازه‌گیری را با هم انجام دهید.

چگونه می‌توان چربی شکمی را کاهش داد؟

گام‌های زیر به ترتیب از کلیدی‌ترین اقدامات برای کاهش چاقی شکمی به شمار می‌آیند:

بهبود برنامه غذایی

یک برنامه غذایی سالم و متعادل اولین و موثرترین گام در جهت رسیدن به وزن ایده‌آل و رفع چاقی شکمی است. در برنامه غذایی سالم باید مصرف انواع شیرینی‌ها، خوراکی‌های صنعتی و غذاهای پرچرب به حداقل رسیده و در عوض مصرف سبزیجات، میوه، پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده مثل عدس و لوبیا افزایش یابد.

افزایش ورزش و فعالیت‌های بدنی

دومین گام مهم و کلیدی برای کاهش چربی‌های شکمی برخوردار بودن از برنامه ورزشی و پایبند بودن به آن است. کم‌تحرکی از جدی‌ترین خطراتی است که تمام ابعاد سلامت فرد را دستخوش تغییر می‌کند. این عادت بد و مخرب علاوه بر افزودن به چربی‌های دور شکم، در بروز دیابت و فشار خون بالا نیز تاثیرگذار است. انجام تمرینات ورزشی هوازی و استقامتی زیر نظر مربی تأثیر بسزایی در کاهش وزن و سوزاندن چربی‌های دور شکم دارد.

دریافت مقدار مناسب از نور خورشید

نور آفتاب با تنظیم کردن تعادل هورمونی بدن و بهبود سوخت‌وساز سلولی در کاهش وزن مؤثر است. نور آفتاب با تأمین کردن ویتامین D بدن تأثیر بسزایی در کنترل وزن بدن دارد. افرادی به کمبود ویتامین D دچار هستند به‌مراتب بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به چاقی شکمی قرار دارند.

مدیریت استرس و بهبود سلامت روانی

استرس از فاکتورهایی است که ارتباط مستقیم با چاقی شکمی دارد. کنترل استرس و رسیدن به سطح بالاتری از سلامت روحی و روانی نقش مهمی در بهبود سوخت‌وساز بدن دارد. سعی کنید با فراگیری تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن مثل یوگا و مراقبه و همچنین مدیریت درست امور روزانه به شکلی که موجب کاهش فشار روانی شود سلامتی خود را ارتقاء دهید.

تنظیم ساعات خواب‌وبیداری

خواب کافی می‌تواند سیستم عصبی را در بهبود وضعیت بدن یاری دهد. داشتن برنامه خواب و بیداری منظم یکی از کارهای مهم برای از بین بردن چربی شکمی است. با به هم خوردن چرخه خواب‌وبیداری تولید هورمون‌های گرلین و لپتین (هورمون‌های اشتهاآور) بیشتر می‌شود.

چگونه چاقی شکمی خود را بسنجیم؟

ارزیابی توسط پزشک

راه‌های مختلفی برای سنجش میزان چربی شکمی وجود دارد. بهترین راه ارزیابی آن توسط پزشک با استفاده از دستگاه‌های اسکنر مخصوص است که چربی مازاد را به‌دقت تخمین زده و محل قرارگیری آن را مشخص می‌کند.

اندازه‌گیری دور شکم

در این روش با استفاده از یک متر پارچه‌ای دور شکم خود را اندازه‌گیری کنید. اندازه‌گیری را در حالت بازدم و از پهن‌ترین قسمت شکم به‌ویژه در ناحیه ناف انجام دهید. تفسیر این روش به این صورت است که اگر اندازه دور شکم در مردان بیش از ۱۰۱ سانتی‌متر و در زنان بیش از ۸۹ سانتی‌متر باشد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت افزایش می‌یابد. هر چه دور کمر بیشتر باشد احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن و التهابی نیز بیشتر می‌شود.

محاسبه نسبت دور شکم به دور لگن

این روش نیز یکی از معیارهایی است که با آن می‌توان میزان چربی شکمی را ارزیابی کرد. برای این کار، ابتدا لازم است که سایز دور شکم (طبق روش بالا) و دور لگن به دست آید. به‌منظور اندازه‌گیری دور لگن، از قسمت عریض آن (در ناحیه باسن) اندازه‌گیری را انجام دهید. سپس برای بررسی چاقی شکمی، سایز شکم را بر سایز لگن تقسیم کنید تا نتیجه به دست آید. در مردان اگر عدد به‌دست‌آمده بالاتر از ۰٫۹ و در زنان بالاتر از ۰٫۸۵ باشد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد.

توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.