افسردگی در جوانان و پیشگیری از آن

اگر در دوران جوانی هستید حتماً چالش‌های زیادی پیش ‌روی خود دارید و شرایط متفاوتی نسبت به قبل را تجربه می‌کنید. در این دوره شما برای پیدا کردن شغل مناسب، رسیدن به استقلال مالی، دست یافتن به رابطه عاطفی مطلوب، ازدواج و سایر اهدافی که از خود انتظار دارید در حال تکاپو هستید. افسردگی در جوانان نیز می‌تواند در این دوران دردسرساز شود.

قطعاً رسیدن به نقطه مطلوب در زمینه‌های مختلف مالی، اجتماعی و عاطفی کار ساده‌ای نیست و باید با چالش‌های مختلفی دست و پنجه نرم کنید. در این راه فراز و نشیب‌های زیادی را تجربه خواهید کرد بنابراین هر از گاهی شکست خوردن، دل‌شکستگی و گه‌گاهی عصبانی شدن امری طبیعی است. اما اگر احساس کردید که افکار منفی در حال چیره شدن بر افکار مثبت هستند و اگر خاطرات ناخوشایند مدام ذهن شما را آزار می‌دهند باید بدانید که این نشانه‌ها می‌تواند علائم اولیه افسردگی باشد.

افسردگی چیست؟

افسردگی یک بیماری روانی است که نحوه فکر کردن، طرز درک شما از دنیا و واکنش شما نسبت به اتفاقات روزمره را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این اختلال ذهنی باعث می‌شود که احساس ناامیدی و شکست در ذهن شما پیوسته موج بزند ازاین‌رو، کیفیت زندگی را به‌شدت کاهش داده و بازدهی فرد را در حد چشمگیری کاهش می‌دهد.

اگرچه سطوح مختلفی از افسردگی وجود دارد اما در هر سه سطح تقریباً علائمی همچون غم عمیق، احساس بی‌ارزشی و از دست دادن علاقه به فعالیت‌های روزمره دیده می‌شود. احتمال بروز تغییرات قابل‌توجه در الگوهای خواب و تغذیه نیز دور از انتظار نیست. با وجود تمام این علائم و مشکلات، خبر خوب آن است که افسردگی قابل‌درمان است و بسیاری از افراد با درمان مناسب به زندگی نرمال خود بازگشته‌اند.

فاکتورهای خطر ابتلا به افسردگی در جوانان چیست؟

افسردگی از شایع‌ترین بیماری‌های روانی در جهان است. یک نظرسنجی اخیر توسط موسسه ملی سلامت روان نشان می‌دهد که سالانه تقریباً ۷ درصد از بزرگ‌سالان آمریکایی یک دوره افسردگی را تجربه می‌کنند.

متأسفانه این مشکل در جوانان نسبت به سایر بزرگ‌سالان جدی‌تر است به طوری که همین نظرسنجی نشان می‌دهد که محدوده سنی با بالاترین شیوع افسردگی، جوانان هستند و آمار حاکی از شیوع ۱۱ درصدی افسردگی در جوانان یعنی تقریباً یک نفر از هر ۱۰ نفر است. اما چه فاکتورهایی در بروز افسردگی نقش دارند؟

اگرچه تاکنون عامل دقیق و قطعی افسردگی کشف نشده است اما محققان چندین فاکتور تأثیرگذار در ایجاد افسردگی را شناسایی کرده‌اند که به قرار زیر است:

• خصوصیات ژنتیکی: اگر والدین یا خواهر و برادر به افسردگی مبتلا باشند، خطر ابتلا به افسردگی در شما نیز وجود دارد چراکه زمینه ارثی و ژنتیکی یکی از فاکتوهای خطر ابتلا به افسردگی محسوب می‌شود
• عدم تعادل شیمیایی یا هورمونی: عدم تعادل در شیمی مغز و یا تغییر در سطح هورمون‌های خونی می‌تواند زمینه‌ساز ابتلا به افسردگی باشد
• تغییر فصل: برخی افراد در فصل زمستان، زمانی که روزها کوتاه و نور خورشید کمتر است، در معرض افسردگی قرار می‌گیرند
• تغذیه: زمانی مواد مغذی را به اندازه کافی دریافت نکنید، احتمال افسردگی افزایش می‌یابد
• جنسیت: طبق نتایج حاصل از مطالعات زنان بیشتر از مردان به افسردگی مبتلا می‌شوند

علائم افسردگی در جوانان

هر کسی در زندگی خود احساس غم و اندوه را تجربه می‌کند، اما اگر هر یک از علائم زیر پایدار بماند می‌تواند نشانه‌ای از افسردگی باشد:

• اضطراب
• احساس غم و اندوه یا بی‌ارزشی
• زودرنجی و عصبانیت
• بی‌حالی، خستگی، کمبود انرژی
• مشکلات در تمرکز، حافظه و یا تصمیم‌گیری
• درد، سردرد یا مشکلات معده که علت آن را نمی‌دانید
• اختلالات خواب
• خوابیدن بیش‌ازحد معمول
• کاهش اشتها
• اشتهای زیاد و افزایش وزن
• بروز افکار خودزنی یا خودکشی

تأثیر افسردگی جوانان بر روابط اجتماعی و عاطفی

رسیدن به سطح مناسبی از رضایت و اطمینان در روابط اجتماعی برای افراد افسرده چندان آسان نیست چراکه این افراد حجم بالایی از ناامنی و بی‌ثباتی احساسی را تجربه می‌کنند. جوانان مبتلا به افسردگی به دلیل زودرنجی، بدخلقی و پرخاشگری ممکن است در روابط اجتماعی طرد شوند و احساس انزوا و گوشه‌گیری وضعیت آن‌ها را تشدید کند. اگر این مسائل به‌موقع درمان نشوند منجر به عمیق‌تر شدن عوارض و نهادینه شدن احساسات منفی در شخیصت می‌شود.

انسان موجودی اجتماعی است ازاین‌رو برقرار کردن روابط درست با دیگران یکی از جنبه‌های ضروری در زندگی به شمار می‌آید. رسیدن به بلوغ عاطفی و ارتباط سالم با دیگران یک مهارت مهم برای دوره جوانی به‌حساب می‌آید. به همین دلیل آگاه بودن از علائم افسردگی و تشخیص و درمان به‌موقع آن، برای پیشگیری از عوارض ناشی از افسردگی مفید و مؤثر است.

به گفته وب‌سایت mayoclinic اگر افسردگی درمان نشود می‌تواند مشکلات رفتاری، احساسی و روحی مختلفی ایجاد کند. برخی از عوارض افسردگی در جوانان عبارت‌اند از:

• اعتیاد و سومصرف مواد مخدر
• مشکلات درسی
• ذرگیری با خانوادگی و مشکلات در رابطه
• بروز افکار خودکشی

افسردگی جوانان در دانشگاه

برای بیشتر جوانان رفتن به دانشگاه یک آرزوی شیرین و یک هدف ایده‌آل به حساب می‌آید اما کارها همواره آن‌طور که ما پیش‌بینی می‌کنیم تحقق پیدا نمی‌کنند. سخت بودن دروس، فشار امتحانات، ناسازگاری با هم‌اتاقی‌ها شکست‌های عشقی و سایر مشکلاتی که در این دوره بروز می‌کنند دانشجو را در معرض انواع آسیب‌های روحی قرار می‌دهند. اگرچه این اتفاقات یک دوره گذار هستند اما گاهی ممکن است تأثیر آن‌ها عمیق‌تر شود و جنبه‌های مختلف روحی و روانی شخص را با خطر مواجه کند.

اگر مبتلا به افسردگی هستید و در حال برنامه‌ریزی برای ورود به دانشگاه، موارد ذکرشده در این مقاله را به‌خوبی به یاد داشته باشید تا موقع نیاز بتوانید از دانش خود استفاده کنید. قبل از ورود به دانشگاه با مهارت‌های ارتباط با دیگران، کنترل خشم، مدیریت استرس، انتقادپذیری، با جنبه و منعطف بودن را به‌خوبی یاد بگیرد تا اتمسفر متفاوت دانشگاهی و خوابگاهی بر ذهن شما سنگینی نکند.

چگونه می‌توان با خودمراقبتی سلامت ذهن را ارتقاء داد؟

بی‌شک روزهای خوب و بد همه از زیبای‌های این دنیا هستند و این واکنش ما نسبت این اتفاقات است که شرح حال ما را رقم می‌زند. بنابراین آنچه رخ می‌دهد را می‌توانید با نگرش و دیدگاه والای خود زیباتر و هدفمندتر از گذشته ببینید. برای این کار لازم است که تمرینات ذهنی مثل مراقبه و عزت‌نفس را در خود تقویت کنید. علاوه بر این، با اصلاح سبک زندگی قادر خواهید بود وضعیت جسمی و روانی خود را به طرز چشمگیری ارتقا دهید. در این بخش از مقاله به تغییرات کوچک اما تأثیرگذاری اشاره می‌کنیم که قادرند در متحول کردن زندگی شما نقش بسزایی داشته باشند.

برای خود یک برنامه منظم خواب‌وبیداری تنظیم کنید

خیلی کم یا خیلی زیاد خوابیدن از علائم افسردگی است که تأثیر زیادی نیز بر خلق‌وخو دارد. سعی کنید از شب‌بیداری‌ها و دیر بیدار شدن‌ها اجتناب کنید. قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید و به‌جای آن کارهای آرام‌بخش مثل نوشتن یادداشت‌های روزانه، نوشتن لیست سپاسگزاری، مطالعه کردن و قدم زدن مختصر در اتاق را انجام دهید. دیدن طلوع آفتاب یکی از موهبت‌های الهی است که هر کسی سعادت دیدن آن را ندارد. سعی کنید دیدن این لحظه‌های روح‌افزا را از دست ندهید.

از مصرف الکل و مواد مخدر دوری کنید

قطعاً یکی از بزرگ‌ترین ستم‌هایی که می‌توانید در حق خود کنید گرایش پیدا کردن به الکل و مواد مخدر است. مصرف مواد مخدر و الکل علائم افسردگی را در بلندمدت تشدید کرده و درمان آن را با چالش جدی مواجه می‌کنند. بنابراین قبل از اینکه آینده تیره‌وتار شود مصرف این عوامل مخرب را متوقف کنید.

انجام کارهای مفید در طول روز

روابط اجتماعی یکی از کارهای مفید برای بهبود شرایط روحی و روانی است. احساسات خود را برای والدین، دوستان معتمد و یا مشاور روانشناسی بیان کنید. هر از گاهی در طبیعت قدم بزنید و از هوای تازه تنفس کنید و نور آفتاب را بر پوست خود احساس کنید. تمرین‌های ذهنی مثل یوگا و مراقبه در ارتباط بهتر شما با افکار و احساسات خود مفید مؤثر هستند.

مواد مغذی بیشتری مصرف کنید

در زمان افسردگی تغییراتی که در جسم و ذهن رخ می‌دهند ممکن است شما را به سمت پرخوری و یا بیزاری از غذا سوق دهند. برای اینکه چنین روندی در زندگی شما رخ ندهد باید برنامه غذایی مغذی و سالمی تهیه کنید و به آن پایبند باشید. آنچه در وعده‌های غذایی خود مصرف می‌کنید نقش مهمی در سطح ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها دارد. مصرف مناسب ویتامین و مواد مغذی برای بهبود عملکرد مغز بسیار مؤثر است.

چگونه می‌توان از بروز افسردگی در جوانان پیشگیری کرد؟

هر فردی احتمال دارد در مراحلی از زندگی خود تحت تأثیر افسردگی قرار بگیرد و زندگی او دستخوش اتفاقات مختلف گردد. برای پیشگیری از این بیماری روانی نکات زیر را همواره به خاطر داشته باشید:

ورزش منظم روزانه

ورزش یک موهبت طبیعی است که بدون کوچک‌ترین هزینه قادرید آن را به زندگی خود وارد کنید تا از محرک‌های مهم تولید هورمون‌های شادی‌آور مانند دوپامین، اندورفین و… است. هر وقت احساس غم و اندوه به ذهن راه پیدا کرد می‌توانید با ۳۰ دقیقه ورزش روزانه بر آن غلبه کنید. ۳۰ دقیقه ورزش روزانه مقدار هورمون‌های اندورفینی را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد.

تقویت ارتباطات اجتماعی

همواره زمانی را به گفتگو با دوستان و خانواده اختصاص دهید. معاشرت با افراد مثبت شما را از محدوده تنیده شده در ذهن رها می‌کند و پنجره ذهن را به دنیای وسیع‌تری باز می‌کند.

مدیریت استرس

یکی از عواملی که افراد را در معرض افسردگی قرار می‌دهد استرس‌های پی‌درپی و مزمن است. مسئولیت‌های کاری و اجتماعی که بر عهده می‌گیرید باید معقولانه و در حد توان شما باشد. سعی کنید از منابع معتبر مهارت‌های مدیریت کردن استرس را به‌خوبی یاد بگیرید.

با مشاهده علائم افسردگی در جوانان باید چه کار کرد؟

اگر متوجه وجود علائم افسردگی در خود شده‌اید، مراحل زیر برای دستیابی به راهکار مناسب مفید هستند:

• خانواده و دوستان معتمد خود را در جریان موضوع قرار دهید. شما برای غلبه بر افسردگی و افکار مخرب به کمک اطرافیان نیاز دارید
• به پزشک مراجعه کنید. در جریان معاینه بالینی، پزشک با بررسی علائم و جنبه‌های مختلف فیزیولوژیک، وجود هرگونه بیماری زمینه‌ای را ارزیابی می‌کند. اگر پزشک تشخیص دهد که علائم ناشی از افسردگی هستند شما را به روانشناس یا روان‌پزشک ارجاع می‌دهد
• اگر افکار مخرب مثل افکار خودزنی و یا خودکشی به‌طور حاد به ذهن شما خطور کرده است بدون اتلاف وقت موضوع را به اورژانس اجتماعی اطلاع دهید. با تماس با شماره ۱۲۳ نیروی روانشناس باتجربه به‌سرعت به محل اقامت شما اعزام می‌شود و راهکارها و توصیه‌های لازم را در اختیارتان قرار می‌دهد

توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.