درمان استرس؛ روش‌های مدیریت و کنترل استرس
استرس بخشی جدانشدنی از زندگی انسان است. استرس علاوه بر تأثیری که بر روح و روان ما می‌گذارد، تأثیر جسمانی نیز دارد. بسته به شرایط برخی بیشتر از دیگران با آن درگیر هستند. ولی نگران نباشید در این مقاله ما به روش‌های درمان استرس خواهیم پرداخت. به نظر شما برای کاهش استرس چه کنیم تا نتیجه بهتری حاصل شود؟ اگر در مدیریت استرس چندان موفق نیستید و گاهی شدت استرس و اضطراب انجام فعالیت‌های روزمره را برایتان ناممکن می‌کند، مطالعه این مطلب از مجله هومکا را از دست ندهید. راه‌کارهای چگونگی مدیریت و درمان استرس به ما تعریف درستی از استرس ارائه می‌کند.
درمان استرس و افسردگی
در ابتدای مطلب باید یادآور شویم که استرس یک تشخیص پزشکی نیست، بنابراین درمان خاص و قطعی برای آن وجود ندارد و بهترین روش مقابله با آن درک استرس و استفاده از روش‌های تسکین‌دهنده آن است. باوجوداین، اگر شما نمی‌توانید به‌راحتی با اتفاقات و چالش‌های زندگی خود کنار بیایید و علائم استرس یکی پس از دیگری در شما رخ می‌دهند، می‌توانید از درمان‌های فعلی برای کاهش این علائم آزاردهنده استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: قرص ضد استرس
راه‌های کاهش استرس
برای دسترسی به بیشتر روش‌های درمانی، نخستین و بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید، صحبت با پزشک عمومی است. شما می‌توانید در مورد استرسی که درگیر آن هستید و دلایل بروز استرس با پزشک صحبت کنید و درنهایت از راهنمایی‌های در مورد چگونگی باز پس گرفتن سلامت روان خود استفاده نمایید. به‌طورکلی راه‌های کاهش استرس به چند دسته طبقه‌بندی می‌شوند، که عبارت‌اند از:
- گفتاردرمانی
- اکوتراپی
- دارودرمانی
- درمان‌های مکمل و جایگزین
چگونه استرس را از بین ببریم
مردم چیزهای مختلفی را آرامش‌بخش می‌دانند، بنابراین شما نیز می‌توانید برای کنترل استرس خود به دنبال کشف موقعیت‌ها و چیزهایی که به شما آرامش می‌دهند باشید. ممکن است قرارگرفته در یک محیط سبب کاهش استرس شما شود و یا صحبت کردن با یکی از اعضای خانواده. به همین علت ما چند مورد از چیزهایی که سبب کاهش استرس در افراد می‌شوند را نام می‌بریم:
- برنامه‌های سرگرم‌کننده و طنز تماشا کنید
- ماهیچه‌های خود را منقبض و رها کنید
- تکنیک ناام یوگا را امتحان کنید
- از انجام هم‌زمان چندوظیفه اجتناب کنید
- کتاب رنگ‌آمیزی بگیرید
- موز بخورید
- زمان اضطراب را مدیریت کنید
- آشپزی کنید
- ماسک صورت تهیه و استفاده کنید
- ریلکس باشید و هر چیزی را جدی نگیرید، گاهی خود را به ندانستن بزنید
- آرامش خود را حفظ کنید
- برای مدتی در خانه بمانید و به صدای باران گوش دهید
- مستند طبیعت تماشا کنید
- مدیتیشن کنید
- به سبک پرانایاما نفس بکشید
- یک قاشق عسل میل کنید
- موسیقی بلند گوش کنید و برقصید
- فیلم رمانتیک تماشا کنید
- خود هیپنوتیزمی را امتحان کنید
- بازی کنید
- بغل کنید
این موارد تنها چند مورد از راه‌های کاهش سطح استرس محسوب می‌شوند. خوب است بدانید که بیش از ۱۰۱ روش کاهش استرس وجود دارد که شما می‌توانید از آن‌ها برای کاهش سطح استرس و عوارض ناشی از آن‌ها استفاده کنید.
روش‌های کاهش استرس
برای بهینه‌سازی سلامت خود غذا بخورید و نوشیدنی‌های سالم بنوشید. برخی از افراد تصور می‌کنند می‌توانند با مصرف مشروبات الکلی استرس خود را کاهش دهند و درمان کنند. اما آنچه در تغذیه به شما بیشترین سود را می‌رساند مصرف مواد غذایی سالم و نوشیدنی آب و آب‌میوه‌های سالم است. با یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیز می‌توانید تا حدود زیادی استرس خود را کنترل کنید.
برنامه تمرینی منظم تهیه کنید و انجام دهید. اثبات‌شده است که ورزش علاوه بر فواید جسمانی، کاهش‌دهنده استرس شدید است. ورزش‌های هوازی غیررقابتی، تقویت با وزنه یا انجام فعالیت‌های حرکتی همچون یوگا یا تای چی که به‌صورت برنامه‌ریزی‌شده و هدفمند انجام می‌گیرند، می‌توانند در کاهش سطح استرس شما مؤثر باشند.
مصرف تنباکو و محصولات نیکوتینی را متوقف کنید. بسیاری از افرادی سیگار، دخانیات را عامل آرامش‌بخش معرفی می‌کنند، اما حقیقتی که پشت سیگار نهفته چیز دیگری است. نیکوتین موجود در سیگار سبب افزایش برانگیختگی فیزیکی و استرس بیشتر بدن می‌شود. تکنیک‌های تمدد اعصاب را امتحان کنید. اگر هرروز زمانی را برای استراحت کنار بگذارید و از آن نهایت استفاده را ببرید، به‌راحتی می‌توانید استرس خود را مدیریت کنید.
(بیشتر بخوانید: برای کاهش استرس چی بخوریم)
شما همیشه مجبور نیستید به هر درخواستی آری بگویید. اگر در موقعیتی دچار استرس می‌شوید، از انجام آن حتی برای دیگران خودداری کنید. برآورده کردن انتظارات دیگران همیشه وظیفه شما نیست. خودتان را به خودتان یادآوری کنید. گاهی خودتان را تشویق و تحسین کنید. زمانی که دچار اضطراب و استرس می‌شوید، کارهای خوب خود را یادآوری کنید. یادآوری فعالیت‌های مثبتی که در گذشته انجام داده‌اید و حتی پیشرفت‌های جزئی در زندگی سبب می‌شود عزت‌نفس شما افزایش پیدا کند.
کنترل استرس
در حالی که کمی استرس کاملاً طبیعی است و به شما کمک می‌کند در مواقع فشار عملکرد مؤثرتری داشته باشید، استرس مداوم برای سلامت جسم و روح اصلاً خوب نخواهد بود. بنابراین کنترل استرس در این موقعیت ضروری است. استرس مداوم عوارض سطحی همچون سردرد، کم‌خوابی تا عوارض جدی مانند اختلال در عملکرد هورمونی، فشارخون بالا و دیگر بیماری‌های جدی را در پی دارد.
نمی‌توانیم با یک برنامه‌ریزی صددرصدی تمام استرس‌ها را دور بزنیم، اما می‌توانیم با انجام فعالیت‌های گوناگون و به‌کارگیری روش‌های مختلف جلوی بروز استرس‌های غیرضروری را بگیریم و هنگامی‌که رخ دادند خیلی بهتر کنترلشان کنیم.
به گفته وب‌سایت mayoclinic علائم افسردگی به شرح زیر است:
- احساس اضطراب، نگرانی، بی‌قراری و تنش
- ضربان قلب بالا
- تنفس سریع
- عرق کردن و لرز
- ضعف و خستگی
- حمله پانیک
- مشکلات خواب
- مشکلات گوارشی
درمان سریع استرس و اضطراب
احساس استرس می‌کنید؟ آیا در موقعیتی قرار گرفتید که استرس زیادی به شما وارد کرده و نمی‌دانید چگونه با آن مقابله کنید؟ نباید چندان ناراحت باشید، چراکه این استرس طبیعی است و ممکن است بارها در طول عمر به سراغمان بیاید، اما می‌توانید در چند دقیقه تقریباً اثرات آن را به طرز معجزه‌آسایی کاهش دهید. ده دقیقه وقت بگذارید، یکی از فعالیت‌های زیر را امتحان کنید و سطح استرس خود را کاهش دهید. در ادامه با چند درمان استرس شدید آشنا می‌شوید.
درمان استرس شدید
تمرینات ورزشی انجام دهید تا بدنتان هورمون اندورفین ترشح کند. این هورمون سبب می‌شود که استرس کاهش پیدا کند و احساس خوبی در شما به وجود آید. می‌توانید از تمرینات ورزشی که سبب منقبض و رها شدن عضلات می‌شوند استفاده کنید.
به کارهایتان سامان دهید. ممکن است ناگهان خود را غرق در چندین وظیفه انجام‌نشده ببینید و دچار استرس شوید. بنشینید و فهرستی کامل از کارهایی که باید انجام دهید و انجام داده‌اید تهیه کنید. این کار در مدیریت زمان کاهش سطح استرس به شما کمک می‌کند.
نفس بکشید. استرس و اضطراب می‌تواند بر نحوه تنفستان نیز اثر بگذارد. زمانی که تنفس و ریتم قلب شما به هم می‌خورد احساس بدن و ذهن نیز درگیر حالات ناخوشایند می‌شود. با چند نفس عمیق تنفس شما منظم شده و ضربات قلبتان تنظیم می‌شود. این کار سبب شل شدن ماهیچه‌های شما می‌شود و ذهنتان را آرام می‌کند.
زمانی که دچار استرس می‌شوید، دقیقاً مانند یک کودک ممکن است احساسات و رفتارهای جسمی و روانی غیرقابل‌پیش‌بینی از خود بروز دهید. بنابراین اگر در چنین حالتی قرار گرفتید، کمی به خودتان زمان دهید و کنار بکشید. چند دقیقه روی خودتان تمرکز کنید، با دوست یا همکار خود صحبت کنید و یا موسیقی گوش دهید تا آرام شوید.
مدیتیشن کنید. اگر دچار استرس شدید می‌شوید، انجام تمرینات مدیتیشن را به شما توصیه می‌کنیم. مدیتیشن ازنظر عملی ثابت‌شده است و تأثیر بسیار مثبتی برای مدیریت استرس و پیشگیری از بروز آن دارد.
مطالعه بیشتر: درمان استرس در کودکان
درمان اضطراب شدید
برای درمان اضطراب شدید دو درمان وجود دارد، روان‌درمانی و دارودرمانی. ممکن است گاهی پزشک تشخیص به استفاده از هر دو این روش‌ها دهد، چراکه در این صورت بیمار بیشترین بهره را می‌برد و سریع‌تر به روال عادی زندگی خود برمی‌گردد. ممکن است آزمون‌وخطا در مورد تأثیر روش درمانی انتخاب‌شده کمی طول بکشد، اما باید در این مسیر به درمانگر خود کمک کنید و همکاری لازم را داشته باشید.
تنفس صحیح برای درمان استرس
تنفس صحیح برای کاهش استرس یکی بهترین و مؤثرترین روش‌های مبارزه با اختلالات ناشی از استرس و اضطراب بشمار می‌رود. گاهی شما نیازی نیست کار به‌خصوصی انجام دهید تا از شر استرس و واکنش‌های روانی و جسمی پس‌ازآن خلاص شوید. کافی است به سبک پرانایاما نفس بکشید. پرانایاما یکی از تکنیک‌های ورزش یوگا بشمار می‌رود.
این روش یوگا مستلزم این است که هر بار از طریق یک سوراخ بینی نفس بکشید. به این معنا که از سوراخ چپ بینی برای دم گرفتن و از سوراخ سمت راست‌بینی برای بازدم استفاده کنید. این تکنیک را ۳ دقیقه تکرار کنید، تا استرس کاملاً یا تا حدود زیادی کاهش پیدا کند. عجیب است که چنین تکنیکی جواب بدهد، اما واقعاً از تأثیر آن شگفت زده خواهید شد!
توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.
خسته نباشید و تشکر از مطالب خوبتون
ممنون از شما دوست عزیز
سلامت باشین
سلام برای بیخوابی ناشی از استرس چیکار میشه کرد؟
سلام به شما
با توجه به اینکه وجود استرس علت زمینه‌ای اختلال خوابه باید کنترل بشه.
برای درمان استرس و اصلاح سیکل خواب با روانپزشک مشورت کنین.