رژیم اپتاویا (Optavia Diet)؛ مزایا و خطرات این رژیم محبوب!
اضافه وزن، می‌تواند ریسک بسیاری از بیماری‌ها مانند انواع دیابت، فشار خون، سکته قلبی و… را افزایش دهد. علاوه بر این، با تاثیر منفی بر ظاهر بدن، باعث کاهش اعتماد به نفس افراد برای حضور در اجتماع می‌گردد. به همین علت، کاهش وزن می‌تواند فواید جسمانی و روانی بسیار زیادی برای شما داشته باشد. استفاده از رژیم غذایی یکی از رایج‌ترین و ایمن‌ترین روش‌هایی است که برای کاهش وزن استفاده می‌شود. در این مقاله قصد داریم شما را با یکی از رژیم‌های موثر، یعنی رژیم اپتاویا آشنا کنیم. این رژیم مزایا و معایب خاص خود را دارد و با روش منحصر به فرد خود، به کاهش وزن سریع شما کمک می‌نماید.
رژیم اپتاویا چیست؟
رژیم اپتاویا نوعی برنامه غذایی مبتنی بر سبک زندگی سالم است که برای کاهش یا حفظ وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد و جزو محبوب ترین انواع رژیم لاغری است. این رژیم شامل ۶ وعده غذایی در شبانه روز است که عمدتا از پروتئین بالا، کربوهیدرات‌های سالم و مقدار زیادی سبزیجات تشکیل می‌شوند. به طور کلی، رژیم غذایی اپتاویا سعی دارد وعده‌های غذایی مصرفی شما شامل غذاهای کم چرب، کم کالری و با شاخص گلیسمی پایین باشند.
افراد در این رژیم از یک مشاوره شخصی بهره‌مند می‌شوند که فرایند کاهش یا حفظ وزن را کنترل می‌کند. همچنین نمایندگی‌های این رژیم غذاهای بسته‌بندی شده‌ای را ارائه می‌کنند که حاوی مواد مغذی لازم و سالم هستند و مصرف آنها برای اجرای صحیح و دقیق رژیم ضروری است. اصطلاحا به این غذاهای آماده، «سوخت اپتاویا (Optavia Fuelings)» گفته می‌شود.
وبسایت Healthline در ارتباط با رژیم غذایی اپتاویا اینگونه بیان می‌کند:
رژیم Optavia غذاهای بسته بندی شده‌ای را ارائه می دهد که می‌توانید آنها را به صورت آماده طبخ یا میل کنید. آنها وعده‌های غذایی کم کالری و کم کربوهیدرات را ارائه می‌دهند و همچنین به کاهش وزن کمک می‌کنند. غذای دقیقی که دریافت می کنید به انتخاب برنامه شما بستگی دارد.
مطالعه بیشتر: آشنایی با رژیم مدیترانه ای
اصول رژیم غذایی اپتاویا
رژیم اپتویا مانند یک منوی انتخابی است که می‌توانید بسته به نیازتان، یکی از ۳ نوع مختلف آن را انتخاب نمایید. بعضی از انواع رژیم اوپتاویا روزانه دارای پنج وعده غذای بسته‌بندی شده (و یک وعده غذای خانگی) هستند؛ در حالی که در برخی دیگر دارای سه وعده غذای آماده (و سه وعده غذای خانگی) هستند.
۱- آموزش سبک زندگی سالم:
رژیم اوپتویا فقط یک رژیم غذایی نیست؛ بلکه مانند یک مربی شخصی، به شما شش مهارت مهم زندگی سالم را یاد می‌دهد:
- کنترل وزن
- تغذیه صحیح و نوشیدن آب کافی
- تحرک و ورزش
- خواب باکیفیت
- سلامت روان
- محیط زندگی مناسب
۲- پشتیبانی واقعی:
مشاوران اپتاویا کسانی هستند که خودشان این مسیر را طی کرده‌اند و به خوبی با آن آشنا هستند؛ جالب است بدانید ۹۰ درصد این مربیان قبلا خودشان با این برنامه وزن کم کرده‌اند!
۳- وعده‌های غذایی ساده:
هر روز دو نوع غذای مختلف مصرف می‌کنید:
- غذاهای آماده و بسته‌بندی شده
- غذاهای خانگی
مطالعه بیشتر: همه چیز در مورد رژیم فستینگ
آشنایی با انواع رژیم اپتاویا
این رژیم دارای سه نوع برنامه بوده که دو نوع آن برای کاهش وزن و یک نوع برای حفظ وزن است. بعد از ثبت‌نام، می‌توانید با توجه به نیازهای خود یکی از این رژیم‌ها را انتخاب نمایید:
برنامه کاهش وزن سریع (۵/۱)
این محبوب‌ترین نوع رژیم اپتاویا است که شامل پنج وعده غذای آماده (Fuelings) اپتویا و یک وعده غذایی خانگی می‌شود. وعده خانگی باید حاوی پروتئین کم چرب، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و مقدار کمی چربی سالم باشد. این برنامه حدود ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری روزانه دارد و برای کسانی طراحی شده است که می‌خواهند در زمان کوتاه وزن قابل توجهی کم کنند.
برنامه کاهش وزن (۴/۲/۱)
این نوع رژیم برای کسانی که به کالری بیشتر یا انعطاف‌پذیری بالاتری نیاز دارند مناسب است. این رژیم غذایی اپتاویا شامل چهار وعده غذای آماده، دو وعده غذای خانگی و یک میان وعده سالم است که در مجموع روزانه ۱۱۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری دارد. این نوع برای افرادی که از لحاظ جسمانی فعال بوده یا کسانی که برنامه ۵/۱ برایشان محدودکننده است، طراحی شده است.
برنامه حفظ وزن (۳/۳)
استفاده از این برنامه پس از رسیدن به وزن مطلوب، به حفظ آن کمک می‌کند. این نوع برنامه شامل سه وعده غذای بسته‌بندی شده و سه وعده غذای خانگی است که تعادل مناسبی بین آن دو ایجاد می‌کند.
مطالعه بیشتر: آشنایی با رژیم HCG
وعده غذای خانگی در رژیم اپتویا باید چگونه باشد؟
همان‌طور که در بالا گفتیم، در انواع رژیم اپتاویا اجازه مصرف یک یا چند وعده غذای خانگی نیز داده می‌شود. این وعده باید دارای چربی کم و دارای سبزیجات باشد. یک وعده غذای خانگی باید شامل مواد زیر باشد:
- پروتئین کم چرب (۱۴۵-۲۰۰ گرم): گوشت‌های کم‌چرب مانند سینه مرغ، ماهی، میگو؛ تخم‌مرغ و توفو نیز گزینه‌های مناسبی هستند. این مواد باید به صورت کبابی، آب‌پز یا بخارپز تهیه شوند.
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای: سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم سبزیجات متنوعی مانند بروکلی، قارچ و فلفل‌دلمه‌ای؛ در هر وعده حدود ۲ فنجان سبزیجات خام یا یک فنجان پخته مصرف شود.
- چربی‌های سالم: روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون آووکادو (حداکثر دو قاشق چای خوری) و مغزهای خام (حداگثر ۶ عدد).
تاثیر رژیم غذایی اپتاویا در کاهش وزن و لاغری
در این رژیم سعی بر کاهش کالری مصرفی روزانه (۸۰۰ تا ۱۳۰۰) است و به همین دلیل می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر وزن شما داشته باشد. تحقیقات تایید می‌کنند که کاهش کلی کالری دریافتی و رژیم‌های کم کربوهیدرات (حداقل در کوتاه مدت) برای کاهش وزن و چربی موثر هستند. از طرف دیگر، رژیم اپتاویا یک رژیم غذایی با پروتئین بالا محسوب می‌شود که ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه را تشکیل می‌دهد.
مصرف بالای پروتئین، خود می‌توند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و باعث تسریع در کاهش وزن شود؛ به همین دلیل انتظار می‌رود که در مدت استفاده از این رژیم بتوانید وزن خود را کاهش دهید. با این حال، حفظ وزن ایده‌آل مشروط به این است که در ادامه نیز عادات صحیح غذایی را حفظ کنید و سبک زندگی سالمی داشته باشید.
به طور کلی، رژیم اپتویا می‌تواند در کوتاه مدت موثر باشد؛ اما برای ارزیابی اثربخشی بلندمدت آن به تحقیقات بیشتری نیاز است. همچنین، میزان بسیار کم کالری دریافتی در برنامه ۵/۱ ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد.
مطالعه بیشتر: رژیم بدون گلوتن
مزایای رژیم اپتاویا
رژیم غذایی اپتاویا می‌تواند با مزایای قابل توجهی همراه باشد که برخی از آنها عبارتند از:
- کاهش خطر دیابت نوع دو: کاهش وزن ناشی از این رژیم می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و در نتیجه سطح قند خون را در افراد پیش‌دیابتی یا مبتلا به دیابت پایین بیاورد.
- کاهش التهاب بدن: مطالعات نشان داده که این رژیم ممکن است باعث کاهش التهاب شود؛ هرچند به تحقیقات بیشتری نیاز است.
- بهبود فشار خون و سلامت قلب: غذاهای بسته‌بندی شده رژیم اپتاویا کلسترول و نمک کمی دارند و حاوی پروتئین سویا هستند که باعث کاهش فشار خون و بهبود عملکرد قلب می‌گردد.
- سادگی اجرا: این رژیم با ارائه وعده‌های بسته‌بندی شده برنامه‌ریزی غذایی را ساده می‌کند؛ لیست مواد مجاز نیز به رعایت رژیم کمک می‌نماید.
- حمایت مستمر: دسترسی به مربی در طول رژیم، یکی از ویژگی‌های مثبت این رژیم است. مطالعات نشان داده‌اند همراهی یک مربی می‌تواند به انگیزه بیشتر و کاهش وزن موفق‌تر کمک کند.
مواد غذایی مجاز در رژیم اپتاویا
مواد غذایی مجاز در این رژیم شامل همه خوراکی‌های سالم و کم کالری است. بعضی از این مواد عبارتند از:
- پروتئین‌های کم چرب: انواع گوشت‌های کم‌چرب مانند سینه مرغ، فیله بوقلمون، گوشت گوساله بدون چربی، گوشت گوسفند، ماهی‌هایی مثل سالمون و تن، میگو و صدف‌ها
- تخم مرغ: تخم مرغ به هر شکلی (کامل یا فقط سفیده) در رژیم غذایی اپتاویا به عنوان یک غذای سالم و مناسب محسوب می‌شود.
- چربی‌های مفید: روغن‌های گیاهی با کیفیت مانند روغن زیتون، روغن کانولا و روغن گردو توصیه می‌شوند. می‌توانید از آووکادو، مغزهای خام مانند بادام و پسته و مقدار کمی مارگارین کم چرب هم استفاده کنید.
- سبزیجات کم‌نشاسته: انواع سبزیجات برگ‌دار تیره مثل اسفناج و کلم، سبزیجات آبدار مثل خیار و کرفس و سبزیجات متنوعی مانند قارچ، بروکلی، فلفل‌های رنگی و کدوها
- نوشیدنی‌ها و چاشنی‌های کم کالری: چای و قهوه بدون شکر، شیر بادام بدون شکر و نوشیدنی‌های بدون کالری دیگر مجازند. برای طعم دهی می‌توانید از تمام ادویه‌جات و گیاهان خشک، آبلیمو و سرکه استفاده کنید.
- تنقلات مجاز: تنقلات بدون قند مانند ژله بدون شکر، آدامس و بستنی یخی رژیمی در حد متعادل قابل استفاده هستند.
مطالعه بیشتر: رژیم دوبرو
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم غذایی اپتاویا
در رژیم اپتاویا باید از مواد غذایی پرکالری، پرچرب و پرکبوهیدرات اجتناب کنید. بعضی از این مواد عبارتند از:
- غذاهای سرخ کردنی: تمام انواع غذاهای سرخ کردنی شامل گوشت، ماهی، صدف، سبزیجات سرخ کرده و شیرینی جات سرخ کردنی
- غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، بیسکویت، پنکیک، تورتیلا آرد سفید، کراکر، برنج سفید و انواع کیک و کلوچه
- چربی‌های مضر: کره، روغن نارگیل و روغن‌های جامد نباید مصرف شوند. این چربی‌های اشباع شده می‌توانند بر سلامت قلب تاثیر منفی بگذارند.
- لبنیات پرچرب: شیر، پنیر و ماست پرچرب به دلیل محتوای چربی بالا نباید مصرف شوند. البته ممکن است برخی از این مواد در محصولات بسته‌بندی به مقدار کنترل‌شده وجود داشته باشند.
- نوشیدنی‌های ممنوع: تمام انواع نوشیدنی‌های الکلی، نوشابه‌های شیرین، آبمیوه‌های صنعتی، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، چای شیرین
آیا رژیم اپتاویا یک رژیم کتوژنیک است؟
اگرچه این دو رژیم شباهت‌هایی با یکدیگر دارند و هر دو می‌توانند باعث کاهش وزن شوند، اما تفاوت‌های قابل توجهی نیز با هم دارند که باعث می‌شود نتوان رژیم اوپتاویا را نوعی رژیم کتوژنیک دانست. به طور کلی، رژیم کتوژنیک با محدود کردن شدید مصرف کربوهیدارت، سعی می‌کند تا بدن را وادار نماید به جای قند، از چربی به عنوان منبع انرژی مصرف نماید. در حالی که رژیم غذایی اپتاویا، عمدتا بر کاهش کالری روزانه، افزایش مصرف پروتئین و تا حدودی کاهش مصرف کربوهیدرات و چربی‌ها تمرکز دارد. این محدودیت کالری روزانه، می‌تواند باعث کاهش وزن بدن گردد.
مطالعه بیشتر: رژیم فلکسترین
خطرات و عوارض رژیم اپتاویا
اگرچه رژیم اپتاویا عادات غذایی مثبت را تشویق می‌کند و می‌تواند باعث کاهش وزن شود؛ اما می‌تواند با معایبی نیز همراه باشد که برخی از آنها عباتند از:
- بیش از حد محدودکننده است: این رژیم همه مواد غذایی را شامل نمی‌شود؛ این ذهنیت محدودیت‌کننده می‌تواند منجر به هوس و پرخوری گردد.
- به شدت به پودرهای پروتئینی و مکمل‌های غذایی متکی است: برخی از غذاهای بسته‌بندی شده ممکن است در برخی افراد باعث مشکلات معده شوند. علاوه بر این، این مکمل‌ها از جانب FDA تایید نشده‌اند و یعنی که هیچ تضمینی برای ایمن بودن آنها وجود ندارد.
- به تاییدهای علمی بیشتری نیاز دارد: هنوز تحقیقات علمی زیادی که موثر و ایمن بودن این روش را تایید کنند وجود ندارد؛ به طور کلی، پایداری رژیم‌هایی که بر کاهش کالری بنا شده‌اند مورد تردید است.
- گران قیمت است: تهیه غذاهای بسته بندی شده این رژیم می‌تواند برای بسیاری از افراد پرهزینه باشد.
- انعطاف پذیر نیست: رژیم غذایی اپتاویا معمولا جایگزینی برای برنامه معرفی شده ارائه نمی‌دهد؛ پایبندی به یک برنامه بدون انعطاف، زندگی اجتماعی شما را دشوار می‌کند.
- احساس گرسنگی: این رژیم کالری روزانه کمی دارد (حدود ۱۰۰۰ کالری در روز)؛ بنابراین افرادی که آن را دنبال می‌کنند ممکن است در طول روز احساس گرسنگی کنند. همچنین میزان کالری بسیار پایین، می‌تواند اثرات منفی بر کبد شما داشته باشد.
نمونه برنامه غذایی رژیم اپتاویا
برای وعده‌های غذای خانگی که در این رژیم مجاز به مصرف هستید، می‌توانید مطابق با نمونه رژیم اپتاویا که در ادامه ارائه می‌شود استفاده نمایید:
صبحانه‌های پیشنهادی:
- املت، کمی نان و ماست کم چرب
- لوبیا پخته، اسفناج و پنیر پپر جک
- سیب زمینی شیرین و گردو
- تخم مرغ با کلم پیچ، گوجه و پنیر
ناهارهای پیشنهادی:
- بوقلمون آب پز یا گریل شده
- پیتزای سبزیجات با پایه مرغ
- پیتزای مرغ و اسفناج و گل‌کلم
- ماهی سالمون یا تن، کمی نان
شام‌های پیشنهادی:
- گوشت گاو آب پز و کلم بروکلی
- کباب کوبیده با گوشت کم چرب
- مرغ گریل شده
- تخم مرغ آب پز با گوجه و خیار
غذاهای رستورانی مناسب:
- سوپ‌های سبک: سوپ سبزیجات یا سوپ قارچ
- پروتئین‌های سالم: ماهی و گوشت کم چرب به صورت کبابی، گریل شده یا پخته
- سالادهای مناسب: سالاد مرغ، استیک یا میگو با سس سرکه
مطالعه بیشتر: رژیم زون
جمع بندی
رژیم اپتاویا یکی از رژیم‌های موثر است که با محدود کردن مصرف کالری روزانه و غذاهای ناسالم، به کاهش وزن بدن کمک کرده و عادات صحیح غذایی را در شما تقویت می‌کند. این رژیم دارای سه نوع متداول است که دو نوع آن برای کاهش وزن و یکی برای حفظ وزن تجویز می‌شود. رژیم غذایی اپتاویا دارای مجموعه‌ای از غذاهای بسته‌بندی شده است که بخش عمده وعده‌های غذایی روزانه شما را تشکیل می‌دهند.
با این حال تا حدودی به شما اجازه می‌دهد تا غذای خانگی نیز مصرف نمایید. این رژیم می‌تواند قند و فشار خون را کاهش داده و به سلامتی کلی بدن کمک کند؛ با این حال، کالری بسیار کم آن (۸۰۰ تا ۱۳۰۰) می‌تواند برای بسیاری از افراد آسیب‌زا باشد. به همین علت پیش از انتخاب هر نوع رژیمی، باید با یک کارشناس تغذیه مشورت نمایید. برای مشاوره و دریافت راهنمایی بیشتر می‌توانید همین حالا با هومکا تماس بگیرید.
توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.
