وقتی که رژیم غذایی با ورزش همراه می‌شود، می‌تواند اثرگذاری بسیار بیشتری بر فرایند چربی سوزی و عضله‌سازی داشته باشد. یک رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران، باید انرژی لازم برای فعالیت‌های ورزشی را تامین کرده و باعث افت عملکرد ورزشی نگردد؛ از طرفی باید به کاهش چربی‌های اضافه و حفظ توده عضلانی کمک کند. یکی از رژیم‌های غذایی پرطرفدار که برای ورزشکاران توصیه می‌شود، رژیم کرب سایکلینگ است. این رژیم می‌تواند تاثیر چشمگیری بر کاهش وزن و افزایش توان ورزشی شما داشته باشد. در این مقاله به معرفی این رژیم، نحوه انجام، نمونه رژیم کرب سایکلینگ و بررسی مزایا و معایب آن می‌پردازیم.

رژیم کرب سایکلینگ چیست؟

به طور کلی، رژیم کرب سایکلینگ (Carb Cycling) به معنای مصرف متناوب کربوهیدرات در روزهایی با مصرف کم و زیاد است. هدف اصلی این رژیم کمک به حفظ ماهیچه‌ها و در عین حال اجازه دادن به بدن برای استفاده از چربی برای تامین انرژی است که باعث لاغری نیز می‌شود. کرب سایکلینگ نه تنها برای ورزشکاران حرفه‌ای، بلکه برای افرادی که ۳ تا ۴ بار هم در هفته به باشگاه می‌روند و می‌خواهند عضله‌سازی کنند، انتخاب مناسبی است. رژیم غذایی کرب سایکلینگ در صورت انجام صحیح، یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش چربی و یکی از انواع رژیم لاغری است.

در روزهایی که باید کربوهیدرات را به میزان بالا مصرف کنید، سطح انسولین بدن افزایش می‌یابد و ذخایر گلیکوژن بدن بیشتر می‌شود؛ اما روزهای کم کربوهیدرات که هنوز متابلویسم بدن کاهش نیافته است، چربی به عنوان منبع انرژی مصرف می‌شود و سطح انسولین پایین‌تر خواهد آمد. بنابراین، وجود روزهای پر کربوهیدرات و کم کربوهیدرات در کنار هم به شما کمک می‌کند تا حجم عضلات خود را افزایش داده و از شر چربی‌های اضافی خلاص شوید.

وبسایت معتبر WebMD در ارتباط با رژیم کرب سایکلینگ اینگونه بیان می‌کند:

در یک برنامه غذایی چرخه کربوهیدرات، شما بین روزهای پر کربوهیدرات و کم کربوهیدرات می چرخید. حتی ممکن است روزهای “بدون کربوهیدرات” وجود داشته باشد. در حالی که تحقیقات محدودی در مورد آن وجود دارد.

این رژیم ممکن است به ورزشکاران و بدنسازان کمک کند تا وزن خود را کاهش دهند و عضله سازی کنند.  برخی از افراد سعی می کنند کاهش وزن را با چرخه کربوهیدرات شروع کنند، حتی اگر شما بیشتر آب بدن خود را از دست دهید.

نقش کربوهیدارت در رژیم کرب سایکلینگ

روزهای پر کربوهیدرات در این رژیم، معمولا برای ۱ تا ۳ روز متوالی اجرا می‌شوند و با افزایش مصرف کربوهیدرات در این روزها سطح انرژی افزایش می‌یابد. در این روزها غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند ماکارونی، برنج، جو، میوه ها و نان سبوس دار مصرف می‌شود. مصرف زیاد کربوهیدرات با افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی، عملکرد تمرینی شما را بهبود می بخشد و ریکاوری بدن را سرعت می‌دهد. همچنین با متعادل کردن سطح هورمون لپتین، کنترل اشتها و میزان متابولیسم را تنظیم می‌نماید.

روزهای کم کربوهیدرات معمولا در ۴ تا ۶ روز پس از آن اعمال می‌شود که مصرف کربوهیدرات در این روزها به شدت محدود می‌گردد. در روزهای کم کربوهیدرات، سبزیجات، چربی‌های سالم و غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید. این روزها بدن از چربی به جای کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند که باعث افزایش چربی سوزی می‌گردد.

روزهای کم کربوهیدرات ذخیره چربی را کاهش می‌دهند و با کاهش سطح انسولین تولید کتون را تحریک می‌کنند. این رویکرد چرخه‌ای، به حفظ سطح انرژی و عملکرد تمرینی کمک می‌کند و در عین حال کاهش چربی را سرعت می‌بخشد.

مطالعه بیشتر: معرفی رژیم مدیترانه ای

فاکتورهای موثر بر تعیین روز کربوهیدرات بالا و پایین

اگر متابولیسم شما کند است و می خواهید درصد چربی خود را کاهش دهید، ۱ تا ۲ روز در هفته را برای کربوهیدرات بالا در رژیم کرب سایکلینگ خود در نظر بگیرید. اگر درصد چربی بدن شما زیاد نیست و هدف شما عضله سازی در عین حفظ درصد چربی بدنتان است، می‌توانید روزهای پر کربوهیدرات را تا ۴ بار در هفته افزایش دهید. به طور کلی، عوامل زیر می‌توانند در تعیین روزهای مصرف کم و زیاد کربوهیدرات موثر باشند:

• اهداف جسمانی: برخی ورزشکاران در طول رژیم مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند و زمانی که می‌خواهند شروع به عضله سازی کنند دوباره مصرف آن را افزایش می‌دهند.
• سن و جنس: میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه باید با توجه به سن، نوع بدن و جنسیت تعیین شود؛ به طور کلی، مردان به کربوهیدارت بیشتری نیاز دارند؛ افراد در سن بلوغ نیز باید کربوهیدارت بیشتری مصرف کنند.
• روزهای تمرین و استراحت: یک روش محبوب این است که در روزهای تمرین کربوهیدارت بیشتر و در روزهای استراحت کربوهیدرات کمتری مصرف کنید.
• قبل از مسابقات: ورزشکاران حرفه‌ای در دوره‌های خاصی مانند پیش از مسابقات کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنند تا انرژی بیشتری داشته باشند.

اصول رژیم کرب سایکلینگ

مهمترین اصل در رژیم غذایی کرب سایکلینگ مصرف کم کربوهیدرات در روزهای مشخص است. ساده‌ترین راه برای انجام این کار بدون نیاز به انجام محاسبات، این است که کربوهیدراتی را که به طور معمول مصرف می‌کنید تا ۵۰ درصد کاهش دهید. به طور کلی، در این چرخه دو نوع برنامه مختلف وجود دارد:

روز پر کربوهیدرات

• کربوهیدرات: 4-۶ گرم (به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
• پروتئین: 2-۲.۵ گرم (به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن)
• چربی: 0.۴-۰.۷ گرم (به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن)

روز کم کربوهیدرات

• کربوهیدرات: 1-۳ گرم (به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن)
• پروتئین: 2.۵-۳ گرم (به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن)

چربی: 0.۷-۲.۵ گرم (به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن)

مطالعه بیشتر: آشنایی با رژیم زون

فواید رژیم کربو سایکلینگ

رژیم کرب سایکلینگ می‌تواند فواید زیادی برای ورزشکاران داشته باشد. برخی از مهمترین مزایای ان شامل موارد زیر است:

افزایش سرعت سوخت و ساز بدن

کرب سایکلینگ متابولیسم بدن شما را سرعت می‌بخشد و کالری سوزی را تحریک می‌کند. افزایش دریافت انرژی در روزهای پر کربوهیدرات، سرعت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. این تغییر متناوب به بدن کمک می‌کند تا به طور مداوم تعادل انرژی خود را تنظیم کند و کالری بیشتری بسوزاند. این مزیت برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند بسیار قابل توجه دارند.

حفظ و افزایش عضلات

رژیم کرب سایکلینگ می‌تواند به حفظ و حتی افزایش حجم عضلات شما کمک کند. در روزهای پر کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن عضلانی افزایش می‌یابد، عملکرد تمرینی تقویت شده و ریکاوری عضلات تسریع می‌گردد. این روش از سوختن عضلات جلوگیری می‌کند و به افزایش توده عضلانی کمک می‌نماید. در روزهای کم کربوهیدرات، بدن تمایل دارد از ذخایر چربی به عنوان انرژی استفاده کند که به حفظ توده عضلانی کمک خواهد کرد.

متعادل کردن سطح انرژی و کاهش چربی

این رژیم به متعادل کردن سطح انرژی بدن و کاهش پایدار چربی‌ها کمک می‌کند. افزایش دریافت انرژی در روزهای پر کربوهیدرات انرژی مورد نیاز برای تمرینات شدید و فعالیت های بدنی را تامین می‌کند. شوک وارد شده به بدن در روزهای کم کربوهیدرات نیز باعث تسریع کاهش چربی می‌شود. این تکنیک ذخیره چربی را با تنظیم سطح انسولین کاهش داده و تولید کتون را افزایش می‌دهد و در نتیجه باعث افزایش چربی سوزی می‌شود.

تاثیر رژیم کرب سایکلینگ بر کاهش وزن

تحقیقات علمی در مورد رژیم کرب سایکلینگ نشان می‌دهد که این روش می‌تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد. کرب سایکلینگ می‌تواند به شما کمک کند تا عملکرد بدنی خود را حفظ کنید و در عین حال چربی‌های اضافه خود را بسوزانید.

مهمترین کاری که در این روش برای کاهش وزن انجام می‌گیرد کاهش مصرف کالری است؛ اما تاثیرگذاری آن وقتی زیاد می‌شود که روزهای پیش از آن به اندازه نرمال کربوهیدارت مصرف کرده‌اید تا بدن فرصت نکند که سوخت و ساز خود را کاهش دهد. به طور کلی، اگر رژیم غذایی کرب سایکلینگ به طور صحیح و کامل انجام شود، می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر کاهش وزن داشته باشد.

مطالعه بیشتر: آشنایی با رژیم بدون گلوتن

فواید کرب سایکلینگ برای عضله سازی

از آنجا که رژیم کرب سایکل به طور ویژه برای ورزشکاران طراحی شده است، می‌تواند برای عضله‌سازی نیز مفید باشد؛ به ویژه اگر به درستی برنامه‌ریزی و اجرا شود. بعضی از فواید رژیم کرب سایکلینگ برای عضله سازی شامل موارد زیر است:

۱. تامین انرژی برای تمرینات شدید: همان‌طور که گفتیم در روزهای پرکربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن عضلات افزایش می‌یابد؛ گلیکوژن منبع اصلی انرژی برای تمرین با شدت بالا است. با داشتن انرژی کافی، می‌توانید تمرینات سنگین‌تر و طولانی‌تری داشته باشید که به رشد عضلات کمک می‌کند.

۲. بهبود ریکاوری عضلات: کربوهیدرات به بازسازی ذخایر گلیکوژن پس از تمرین کمک می‌کند که برای ریکاوری عضلات و آماده‌سازی آن‌ها برای جلسات تمرینی بعدی ضروری است. مصرف کربوهیدرات پس از تمرین همچنین باعث ترشح انسولین می‌شود باعث انتقال بهتر آمینواسیدها (اجزای سازنده پروتئینی) به عضلات و سنتز پروتئین می‌شود.

۳. حفظ توده عضلانی در دوره‌های کالری کم: در روزهای کم‌کربوهیدرات، بدن از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. این ویژگی به کاهش چربی بدن و حفظ عضلانی کمک می‌نماید. همچنین مصرف کافی پروتئین در این روزها نیز به جلوگیری از تجزیه عضلات کمک خواهد کرد.

۴. تنظیم هورمون‌های مرتبط با عضله‌سازی: در روزهای پرکربوهیدرات، سطح هورمون‌هایی مانند انسولین و لپتین افزایش می‌یابد. انسولین یک هورمون مهم در سوخت و ساز است که به جذب مواد مغذی و سنتز پروتئین در عضلات کمک می‌کند. در روزهای کم‌کربوهیدرات، سطح هورمون‌هایی مانند هورمون رشد (GH) افزایش می‌یابد و باعث رشد و ترمیم عضلات می‌شود.

نمونه رژیم کرب سایکلینگ

برای اینکه با نحوه انجام این رژیم بیشتر آشنا شوید ۲ نمونه رژیم کرب سایکلینگ را برای هر یک از روزهای پرکربوهیدرات و کم کربوهیدرات معرفی می‌کنیم:

نمونه رژیم کرب سایکلینگ با کربوهیدرات بالا

نمونه اول:

• صبحانه: بلغور جو دوسر با زغال اخته و ماست یونانی
• ناهار: بوقلمون، نان سبوس دار و گوجه فرنگی
• شام: پستو مرغ روی ماکارونی و سالاد اسفناج سبز
• میان وعده‌ها: نان شیرینی سبوس دار با پنیر خامه ای کم چرب، هویج و بادام

نمونه دوم:

• صبحانه: سه عدد تخم مرغ آبپز، دو برش نان تست، نصف گریپ فروت بزرگ
• ناهار: کنسرو ماهی تن، یک قاشق غذاخوری سس مایونز، کراکر با فیبر بالا و غلات کامل، کرفس
• شام: سینه مرغ کبابی، برنج قهوه‌ای، بروکلی بخارپز
• میان وعده: پنیر دلمه، یک عدد هلو بزرگ، یک عدد سیب متوسط

نمونه رژیم کرب سایکلینگ با کربوهیدرات کم

نمونه اول:

• صبحانه: املت سفیده تخم مرغ و پنیر کم چرب
• ناهار: مرغ پخته، لوبیا سبز و کلم بروکلی بخارپز
• شام: ماهی قزل آلا، گل کلم و مارچوبه
• میان وعده: تخمه کدو تنبل، توت فرنگی و پنیر

نمونه دوم:

• صبحانه: اسموتی توت فرنگی، شیر کم چرب، پنیر و اسفناج
• ناهار: یک کف دست نان، گوشت گاو، دوغ، کلم ترش
• شام: جوجه کبابی، گل کلم له شده ساده

میان وعده: ماست یونانی ساده، یک عدد هلو بزرگ، سه قاشق غذاخوری شیر نارگیل

مطالعه بیشتر: آشنایی با رژیم HCG

چه افرادی نباید رژیم کرب سایکلینگ را انجام دهند؟

این رژیم برای همه مناسب نیست و بیشتر برای ورزشکاران توصیه می‌شود. اگر شرایط زیر را دارید، استفاده از این رژیم غذایی کرب سایکلینگ توصیه نمی‌شود:

• افراد مبتلا به دیابت: تغییرات مداوم در مصرف کربوهیدرات می‌تواند سطح قند خون را به شدت تحت تاثیر قرار دهد و برای افراد مبتلا به دیابت نوع یک یا دیابت نوع دو خطرناک باشد.
• افراد با اختلالات غذا خوردن: اگر سابقه اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی دارید، این رژیم ممکن است رفتارهای ناسالم را تشدید کند.
• زنان باردار یا شیرده: در دوران بارداری و شیردهی، نیازهای تغذیه‌ای خاصی وجود دارد و تغییرات شدید در مصرف کربوهیدرات ممکن است بر سلامت مادر و کودک تاثیر منفی بگذارد.
• افراد با مشکلات کلیوی: ممکن است رژیم کرب سایکل در برخی موارد با افزایش مصرف پروتئین همراه باشد که برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی مضر است.
• افراد با مشکلات گوارشی: تغییرات زیاد در مصرف کربوهیدرات می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی مانند نفخ، یبوست یا اسهال شود.
• افراد با سطح فعالیت بدنی پایین: اگر فعالیت بدنی کمی دارید، ممکن است نیازی به تغییرات شدید در مصرف کربوهیدرات نداشته باشید و این رژیم برای شما مفید نباشد.

خطرات رژیم کرب سایکلینگ

بزرگ‌ترین عیب این رژیم این است که به برنامه‌ریزی نسبتا دشواری دارد. اگر بی‌حوصله هستید و در اجرای رژیم‌های طولانی مدت مشکل دارید، ممکن است در اجرای رژیم کرب سایکلینگ نیز مشکل پیدا کنید. برخی از ریسک‌های احتمالی این رژیم برای افراد با شرایط پزشکی خاص یا فعالیت بدنی مناسب شامل موارد زیر است:

• پایین آمدن عملکرد در روزهای کم کربوهیدرات
• افزایش اشتها و احساس گرسنگی
• یبوست
• ایجاد مشکل در چرخه خواب
• افت تمرکز

نظر پژوهشگران در مورد رژیم کرب سایکل (Carb Cycling)

حقیقت این است که تحقیقات در مورد رژیم کرب سایکلینگ هنوز به حدی کافی نرسیده است و به همین دلیل، نمی‌توان گفت همه ادعاهای این رژیم صحیح است. اما برخی پژوهشگران و متخصصان تغذیه نظراتی در مورد آن ارائه کرده‌اند.  برخی مطالعات نشان می‌دهند که تنظیم متناوب مصرف کربوهیدرات می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند و در عین در حال توده عضلانی حفظ می‌شود.

این ویژگی به ویژه برای ورزشکاران و بدنسازان مفید است. البته میزان موفقیت این رژیم به عوامل فردی مانند سطح فعالیت بدنی، اهداف و وضعیت سلامتی شما نیز بستگی دارد. به هر حال، توصیه می‌شود که قبل از شروع این رژیم حتما با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

مطالعه بیشتر: رژیم دوبرو

جمع بندی

رژیم کرب سایکلینگ (Carb Cycling) شامل مصرف متناوب کربوهیدرات به صورت کم و زیاد است. در مرحله اول، شما بین ۱ تا ۳ روز، میزان کربوهیدارت زیادی مصرف می‌کنید و در ۴ تا ۶ روز بعدی، میزان آن را کاهش می‌دهید. این رژیم برای ورزشکاران حرفه‌ای و کسانی که در هفته چند روز ورزش می‌کند طراحی شده است و برای افراد با فعالیت کم، بیماران دیابتی یا دچار اختلالات کلیوی و گوارشی توصیه نمی‌شود.

مصرف بالای کربوهیدرات در چرخه اول باعث می‌شود انرژی کافی برای تمرین داشته باشید و عضله سازی شما تقویت گردد. کاهش مصرف کربوهیدرات نیز باعث سوختن چربی‌های بدن و تنظیم سطح انسولین می‌گردد. در صورتی که به راهنمایی بیشتری در این زمینه نیاز دارید، می‌توانید با کارشناسان هومکا مشورت نمایید.

توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.