لیست انواع رژیم لاغری معروف در دنیا + مزایا و معایب

داشتن وزن ایده‌آل، اندام متناسب و سلامت جسمانی موضوعی مهم برای همه افراد است؛ اما برای رسیدن به این هدف، باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه‌ای داشته باشید. با توجه به تفاوت‌های جسمی که بین افراد مختلف وجود دارد، انواع متعددی از رژیم‌های لاغری نیز به وجود آمده است که هر کدام دارای مزایا و معایب خاص خود هستند. در این مقاله، به بررسی و معرفی انواع رژیم لاغری می‌پردازیم تا به شما در انتخاب بهترین گزینه برای کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کنیم.

آشنایی با انواع رژیم لاغری در دنیا

رژیم‌های غذایی تنوع بسیار بالایی دارند. در ادامه اسم انواع رژیم لاغری و ویژگی‌های برخی از رایج‌ترین و محبوب‌ترین رژیم‌ها را که کارآمدی خود را نشان داده‌اند معرفی و بررسی می‌کنیم:

۱- رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای بر اساس رژیم غذایی سنتی کشورهای مدیترانه‌ای مانند یونان و ایتالیا طراحی شده است. این رژیم سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانه‌ها، ماهی و روغن زیتون است؛ اما مصرف گوشت قرمز، روغن‌های حیوانی و محصولات قندی در این رژیم به حداقل می‌رسد. در این رژیم روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی مصرف می‌شود. گاهی از رژیم مدیترانه‌ای، به عنوان بهترین رژیم غذایی برای لاغری پایدار نام برده می‌شود.

مزایا:

• بهبود سلامت قلب: کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته
• کاهش التهابات: غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا ۳
• کنترل وزن: کمک به حفظ وزن سالم با مصرف غذاهای کم‌کالری و پر فیبر

معایب:

• هزینه بالا: برخی مواد غذایی مانند ماهی تازه و روغن زیتون ممکن است گران باشند.
• زمان‌بر بودن: نیاز به تهیه غذاهای خانگی و تازه که ممکن است زمان‌بر باشد.

خوراکی‌های مجاز: میوه‌ها و سبزیجات تازه، ماهی و غذاهای دریایی، غلات کامل مانند گندم سبوس‌دار، روغن زیتون، مغزها و دانه‌ها، لبنیات کم‌چرب

خوراکی‌های غیرمجاز: گوشت قرمز در مقدار زیاد، غذاهای فرآوری شده و فست‌فودها، شکر و شیرینی‌های مصنوعی، چربی‌های ناسالم مانند مارگارین و روغن‌های هیدروژنه

۲- رژیم کتوژنیک (Keto Diet)

رژیم کتوژنیک یکی از انوع رژیم لاغری است که بر اساس کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌های سالم طراحی شده است. رژیم کتوژنیک شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها (کمتر از ۵۰ گرم در روز)، افزایش مصرف چربی‌های سالم و مصرف پروتئین به میزان متوسط است. با این کار، بدن مجبور می‌شود به جای کربوهیدرات‌ها از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. در نتیجه، بدن به حالت کتوز وارد می‌شود که در آن کبد چربی‌ها را به کتون‌ها تبدیل کرده و به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.این رژیم ابتدا برای درمان صرع کودکان استفاده می‌شد، اما اکنون به یکی از بهترین رژیم رژیم لاغری تبدیل شده است.

مزایا:

• کاهش وزن سریع: سوزاندن چربی‌های ذخیره شده در بدن
• بهبود قند خون: مفید برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲
• افزایش انرژی و تمرکز ذهنی: به دلیل استفاده از کتون‌ها به عنوان منبع انرژی

معایب:

• عوارض اولیه: مانند سردرد، خستگی و حالت تهوع (آنفلوآنزای کتو)
• کمبود مواد مغذی: امکان کاهش فیبر و ویتامین‌های ضروری
• سختی در رعایت: محدودیت شدید کربوهیدرات‌ها ممکن است برای برخی دشوار باشد.

خوراکی‌های مجاز: گوشت، مرغ و ماهی، تخم‌مرغ، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و نارگیل، سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند اسفناج و کلم بروکلی

خوراکی‌های غیرمجاز: نان، پاستا، برنج و غلات، شکر و شیرینی‌جات، میوه‌های شیرین و سبزیجات نشاسته‌ای

۳- رژیم فستینگ (Fasting Diet)

رژیم فستینگ به زمان‌بندی مختلفی تنظیم می‌شود که در آن فرد مجاز به غذا خوردن نیست و فقط در ساعات خاصی از روز می‌تواند غذا مصرف کند؛ اما مصرف آب و مایعات بدون کالری در هر ساعتی مجاز است. چندین نوع مختلف از رژیم فستینگ وجود دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• فستینگ ۱۶/۸: در این روش، فرد به مدت ۱۶ ساعت در روز غذا نمی‌خورد و فقط در بازه ۸ ساعته می‌تواند غذا بخورد؛ معمولا این بازه از ظهر تا ۸ شب است.
• فستینگ ۵/۲: در این روش، فرد به مدت ۵ روز در هفته به‌طور عادی غذا می‌خورد و در ۲ روز دیگر مصرف کالری را به حدود ۵۰۰-۶۰۰ کالری محدود می‌کند.
• فستینگ ۲۴ ساعته: در این روش، فرد به مدت ۲۴ ساعت کامل در یک یا دو روز در هفته غذا نمی‌خورد.

مزایا:

• کاهش وزن: کمک به کاهش وزن و چربی‌های اضافی
• بهبود متابولیسم: افزایش کارایی متابولیسم بدن
• کاهش التهابات: کاهش التهاب‌های مزمن بدن

معایب:

• گرسنگی در دوره‌های فستینگ: ممکن است برای برخی افراد سخت باشد.
• کاهش انرژی: برخی افراد ممکن است در دوره‌های فستینگ انرژی کمتری داشته باشند.

خوراکی‌های مجاز: میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های سالم و چربی‌های مفید

خوراکی‌های غیرمجاز: غذاهای پرکالری و چرب، شکر و قندها

۴- رژیم پالئو (Paleo Diet)

رژیم پالئو تلاش می‌کند الگوی غذایی انسان‌های اولیه را بازسازی کند که غذاها سالم‌تر و کم‌کالری‌تر بوده‌اند. این رژیم بر مصرف غذاهای طبیعی و غیر فرآوری‌شده مانند گوشت، ماهی، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها تاکید دارد و غلات، حبوبات و لبنیات را حذف می‌کند.

مزایا:

• بهبود سلامت گوارشی: حذف غذاهای فرآوری‌شده و افزودنی‌های مصنوعی
• کاهش وزن: مصرف پروتئین بالا و فیبر، احساس سیری طولانی‌تری می‌دهد.
• کاهش التهابات: حذف قندها و چربی‌های ناسالم

معایب:

• محدودیت غذایی: حذف گروه‌های اصلی غذایی ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود.
• هزینه بالا: مواد غذایی ارگانیک و گوشت‌های خاص ممکن است گران باشند.
• عدم انعطاف‌پذیری: ممکن است رعایت طولانی‌مدت آن دشوار باشد.

خوراکی‌های مجاز: گوشت و ماهی تازه، میوه‌ها و سبزیجات، مغزها و دانه‌ها، روغن‌های طبیعی مانند زیتون و نارگیل

خوراکی‌های غیرمجاز: غلات و حبوبات، لبنیات، شکر و غذاهای فرآوری‌شده

۵- رژیم گیاه خواری

رژیم گیاه خواری یکی از انواع رژیم های لاغری معروف دنیا است که تمام غذاهای حیوانی را حذف می‌کند و بر پایه غذاهای گیاهی طراحی شده است. این رژیم شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌ها است. سویا و شیرهای گیاهی نیز می‌توانند جایگزین مناسبی برای محصولات حیوانی باشند. فیبر موجود در میوه‌ها و سبزیجات به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک می‌کند.

مزایا:

• سلامت قلبی بهتر: کاهش کلسترول و فشار خون
• کاهش وزن: به دلیل وجود غذاهای کم‌کالری و فیبردار
• مزایای محیط زیستی و اخلاقی: کاهش اثرات منفی بر محیط زیست و حمایت از حقوق حیوانات

معایب:

• کمبود مواد مغذی حیاتی: مانند ویتامین B12، آهن، کلسیم و اسیدهای چرب امگا ۳
• نیاز به مکمل‌های غذایی: برای جبران کمبودهای ناشی از عدم مصرف خوراکی‌های حیوانی
• محدودیت در انتخاب غذاها: به‌ویژه در رستوران‌ها و مهمانی‌ها

خوراکی‌های مجاز: میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، مغزها و دانه‌ها، محصولات سویا و شیرهای گیاهی

خوراکی‌های غیرمجاز: گوشت و ماهی، لبنیات و تخم مرغ، عسل و سایر محصولات حیوانی

۶- رژیم اتکینز (Atkins Diet)

رژیم اتکینز بر کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش پروتئین و چربی‌های سالم تاکید دارد. این رژیم در چهار فاز اجرا می‌شود که به تدریج مقدار کربوهیدرات مصرفی افزایش می‌یابد. چهار مرحله این رژیم شامل موارد زیر است:

مرحله ۱: القا (Induction)

• مدت: 2 هفته
• هدف: ورود بدن به حالت کتوز و شروع چربی‌سوزی
• کربوهیدرات: حداکثر ۲۰ گرم در روز
• خوراکی‌های مجاز: پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات کم‌کربوهیدرات، چربی‌های سالم

مرحله ۲: تداوم (Balancing)

• مدت: تا رسیدن به وزن مطلوب
• هدف: افزایش تدریجی مصرف کربوهیدرات‌ها
• کربوهیدرات: هر هفته ۵ گرم افزایش
• خوراکی‌های مجاز: سبزیجات کم‌کربوهیدرات، مغزها، میوه‌های کم‌کربوهیدرات

مرحله ۳: پیش از نگهداری (Pre-Maintenance)

• مدت: زمانی که به وزن مطلوب نزدیک می‌شوید
• هدف: حفظ وزن کاهش یافته و آماده‌سازی برای مرحله نگهداری
• کربوهیدرات: هر هفته ۱۰ گرم افزایش
• خوراکی‌های مجاز: سبزیجات، مغزها، میوه‌های کم‌کربوهیدرات

مرحله ۴: نگهداری (Maintenance)

• مدت: مادام العمر
• هدف: حفظ وزن ثابت و ادامه پیروی از رژیم
• کربوهیدرات: متناسب با حفظ وزن
• خوراکی‌های مجاز: تمام مواد غذایی از مراحل قبلی، مقادیر متوسطی از کربوهیدرات‌های سالم

مزایا:

• کاهش وزن سریع: به‌خصوص در مراحل اولیه
• بهبود سطح قند خون: مفید برای افراد دیابتی
• احساس سیری بیشتر: به دلیل مصرف پروتئین بالا

معایب:

• امکان افزایش کلسترول: به دلیل مصرف چربی‌های اشباع.
• عوارض جانبی: مانند سردرد، خستگی و یبوست.
• محدودیت مصرف میوه‌ها و سبزیجات پرکربوهیدرات.

خوراکی‌های مجاز: گوشت، مرغ و ماهی، تخم‌مرغ، چربی‌های سالم، سبزیجات برگ‌دار

خوراکی‌های غیرمجاز: نان، پاستا و برنج، شکر و شیرینی‌جات، میوه‌های شیرین

۷- رژیم HCG

رژیم HCG شامل مصرف مقدار بسیار کمی کالری (حدود ۵۰۰ کالری در روز) همراه با تزریق هورمون HCG است. این هورمون به‌طور طبیعی در دوران بارداری تولید می‌شود. مراحل رژیم HCG شامل موارد زیر است:

• مرحله شروع: به مدت دو روز، برای مصرف غذاهای پر کالری و چربی محدودیتی ندارید.
• مرحله کاهش وزن: مصرف ۵۰۰ کالری در روز و تزریق هورمون HCG روزانه
• مرحله نگهداری: به مدت سه هفته از خوردن مواد قندی و نشاسته‌ای پرهیز کنید و رژیم غذایی خود را به طور تدریجی با چربی‌های سالم افزایش دهید.

مزایا:

• کاهش وزن سریع: کاهش وزن شدید به دلیل مصرف کم‌کالری

معایب:

• کمبود مواد مغذی: مصرف بسیار کم کالری ممکن است به کمبود مواد مغذی منجر شود.
• خطرات سلامتی: ممکن است عوارض جانبی جدی به همراه داشته باشد.
• نیاز به نظارت پزشکی: باید تحت نظر پزشک اجرا شود.

خوراکی‌های مجاز: مقدار کمی از پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات و میوه‌های کم‌کالری، آب و نوشیدنی‌های بدون کالری

خوراکی‌های غیرمجاز: غذاهای پرکالری و چرب، کربوهیدرات‌ها و قندها

۸- رژیم زون (Zone Diet)

رژیم زون یکی از انواع رژیم لاغری است که بر تعادل میان مصرف کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها تاکید می‌کند. این رژیم مصرف ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی را پیشنهاد می‌کند.

مزایا:

• بهبود سطح انسولین: کمک به کنترل سطح قند خون
• کاهش التهابات: مصرف متعادل مواد غذایی کمک به کاهش التهاب‌های بدن می‌کند.
• احساس سیری: مصرف متعادل پروتئین و کربوهیدرات

معایب:

• پیچیدگی در رعایت نسبت‌ها: نیاز به محاسبه دقیق مقدار مواد غذایی دارد.
• نیاز به برنامه‌ریزی دقیق: ممکن است برای برخی دشوار باشد.

خوراکی‌های مجاز: میوه‌ها، سبزیجات، گوشت، ماهی و چربی‌های سالم

خوراکی‌های غیرمجاز: غذاهای پرکربوهیدرات و قندی

۹- رژیم جنرال موتورز (GM Diet)

این رژیم ۷ روزه یکی از انواع رژیم لاغری سریع بوده که شامل مصرف مشخصی از مواد غذایی در هر روز است. به عنوان مثال، در روز اول فقط میوه‌ها، در روز دوم فقط سبزیجات و در روز سوم ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات مصرف می‌شود. هدف رژیم جنرال موتورز کاهش وزن سریع و سم‌زدایی بدن است. این رژیم ادعا می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن ۵ تا ۷ کیلوگرم در هفته کمک کند. برنامه غذایی ۷ روزه رژیم جنرال موتورز شامل مراحل زیر است:

روز اول:

• میوه‌ها: میوه‌های تازه به جز موز؛ میوه‌های آبدار مانند هندوانه و خربزه توصیه می‌شود.
• آب: مصرف حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب

روز دوم:

• سبزیجات: سبزیجات تازه و پخته به جز حبوبات؛ می‌توانید سیب‌زمینی پخته در صبحانه مصرف کنید.
• آب: مصرف حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب

روز سوم:

• میوه‌ها و سبزیجات: ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات به جز موز و سیب‌زمینی
• آب: مصرف حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب

روز چهارم:

• موز و شیر: حداکثر ۸ عدد موز و ۳ لیوان شیر؛ می‌توانید یک سوپ سبزیجات نیز مصرف کنید.
• آب: مصرف حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب

روز پنجم:

• گوشت و گوجه فرنگی: 300 گرم گوشت گاو، مرغ یا ماهی به همراه ۶ عدد گوجه فرنگی؛ می‌توانید سوپ سبزیجات نیز مصرف کنید.
• آب: مصرف حداقل ۱۰ تا ۱۲ لیوان آب.

روز ششم:

• گوشت و سبزیجات: 300 گرم گوشت گاو، مرغ یا ماهی به همراه سبزیجات تازه یا پخته
• آب: مصرف حداقل ۱۰ تا ۱۲ لیوان آب

روز هفتم:

• برنج قهوه‌ای، میوه‌ها و سبزیجات: یک فنجان برنج قهوه‌ای به همراه میوه‌ها و سبزیجات تازه
• آب: مصرف حداقل ۱۰ تا ۱۲ لیوان آب.

مزایا:

• کاهش وزن سریع: کاهش وزن قابل توجه در مدت کوتاه
• سم‌زدایی بدن: پاک‌سازی بدن از مواد زائد

معایب:

• کمبود مواد مغذی: محدودیت شدید غذایی ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود.
• سختی رعایت: نیاز به پایبندی دقیق به برنامه روزانه

خوراکی‌های مجاز: میوه‌ها و سبزیجات تازه در روزهای مشخص، گوشت و برنج قهوه‌ای در روزهای مشخص

خوراکی‌های غیرمجاز: غذاهای فرآوری‌شده، شکر و قندها

۱۰- رژیم کانادایی (Canadian Diet)

یک رژیم ۱۳ روزه با کاهش مصرف کالری و مصرف پروتئین‌های کم‌چرب است. رژیم کانادایی با هدف کاهش وزن سریع و بهبود متابولیسم طراحی شده است. این رژیم شامل یک برنامه غذایی دقیق و محدود است که باید به دقت رعایت شود. در طول این رژیم، مصرف کالری بسیار محدود است و بیشتر به مصرف پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات و مقدار کمی میوه توجه دارد. برای مثال در این رژیم، صبحانه می‌تواند شامل قهوه بدون شکر و یک تکه نان، ناهار تخم‌مرغ آب‌پز، گوجه‌فرنگی و سالاد سبزیجات؛ و شام نیز شامل گوشت کبابی یا مرغ همراه با سالاد سبزیجات و لیمو باشد.

مزایا:

• کاهش وزن سریع: کاهش وزن محسوس در مدت کوتاه
• بهبود متابولیسم: افزایش کارایی متابولیسم بدن

معایب:

• محدودیت غذایی: کاهش مصرف کالری و مواد مغذی ممکن است سخت باشد.
• کمبود مواد مغذی: ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود.

خوراکی‌های مجاز: پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات، مقدار کمی میوه

خوراکی‌های غیرمجاز: غذاهای پرکالری و چرب، شکر و قندها

۱۱- رژیم دانمارکی (Danish Diet)

یکی از انواع رژیم لاغری که در بازه ۱۳ روزه بر کاهش مصرف کالری و مصرف پروتئین‌های کم‌چرب تمرکز دارد. رژیم دانمارکی بر پایه مصرف پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات و مقدار کمی میوه استوار است. در طول این رژیم، مصرف کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و شکر به حداقل می‌رسد.

مزایا:

• کاهش وزن نسبتا سریع: کاهش وزن محسوس در مدت کوتاه
• سم‌زدایی بدن: این رژیم به پاک‌سازی مواد زائد از بدن کمک می‌کند.

معایب:

• محدودیت غذایی شدید: کاهش مصرف کالری ممکن است سخت باشد.
• کمبود مواد مغذی: ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود.

خوراکی‌های مجاز: پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات، مقدار کمی میوه

خوراکی‌های غیرمجاز: غذاهای پرکالری و چرب، شکر و قندها

۱۲- رژیم ساحل جنوبی (South Beach Diet)

رژیم ساحل جنوبی شامل سه مرحله است. در مرحله اول، مصرف کربوهیدرات‌های ساده حذف می‌شود. در مرحله دوم، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده به تدریج افزایش می‌یابد. در مرحله سوم، هدف حفظ وزن است. تاکید این رژیم بر مصرف پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های سالم است.

مزایا:

• کاهش وزن: به خصوص در مرحله اول
• بهبود قند خون: کنترل بهتر قند خون

معایب:

• محدودیت کربوهیدرات‌ها: ممکن است برای برخی افراد سخت باشد.
• نیاز به برنامه‌ریزی دقیق: رعایت دقیق مراحل آن ممکن است زمان‌بر باشد.

خوراکی‌های مجاز: پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات غیرنشاسته‌ای، چربی‌های سالم

خوراکی‌های غیرمجاز: نان، پاستا، برنج، شیرینی‌جات

۱۳- رژیم شوک

این رژیم یکی از انواع رژیم لاغری سریع و شدید است که برای کاهش وزن فوری طراحی شده است. این رژیم باعث شوک متابولیکی در بدن می‌شود که منجر به سوزاندن چربی‌ها و کاهش وزن می‌گردد. رژیم شوک معمولا به مدت یک هفته اجرا می‌شود و مصرف کالری در آن به شدت محدود است. در طول این رژیم مصرف پروتئین‌ها، سبزیجات و میوه‌های کم کالری توصیه می‌شود و مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به حداقل می‌رسد.

مزایا:

• کاهش وزن سریع: کاهش وزن محسوس در مدت کوتاه
• ایجاد شوک متابولیکی: افزایش کارایی متابولیسم بدن

معایب:

• کمبود مواد مغذی: محدودیت شدید غذایی ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود.
• ناپایداری وزن: ممکن است پس از رژیم وزن برگردد.

خوراکی‌های مجاز: پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات، مقدار کمی میوه

خوراکی‌های غیرمجاز: غذاهای پرکالری و چرب، شکر و قندها

۱۴- رژیم غذایی DASH

رژیم DASH یکی از انواع رژیم لاغری است که برای کاهش فشار خون طراحی شده و بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و کاهش مصرف نمک تاکید دارد. رژیم DASH شامل مصرف متعادل مواد غذایی از گروه‌های مختلف است.

مزایا:

• کاهش فشار خون: کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب
• بهبود سلامت کلی: مصرف مواد مغذی متنوع و سالم

معایب:

• محدودیت مصرف نمک: ممکن است برای برخی دشوار باشد.
• نیاز به برنامه‌ریزی دقیق: رعایت دقیق رژیم ممکن است زمان‌بر باشد.

خوراکی‌های مجاز: میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب

خوراکی‌های غیرمجاز: غذاهای پرنمک، فرآوری‌شده و چرب

۱۵- رژیم لاغری سی روزه (Whole30 Diet)

وقتی نام انواع رژیم های لاغری برده می‌شود، باید از رژیم کاربردی ۳۰ روزه نیز نام برد. رژیم Whole30 یک برنامه غذایی ۳۰ روزه است که شامل حذف مواد غذایی فرآوری شده، شکر، لبنیات، غلات و حبوبات است. هدف این رژیم بازنشانی عادات غذایی و بهبود سلامت کلی بدن است. در طول این رژیم، مصرف غذاهای پرکالری و فرآوری‌شده کاملاً ممنوع است و تأکید بر مصرف مواد غذایی تازه و سالم است.

مزایا:

• سم‌زدایی بدن: حذف مواد ناسالم از بدن
• بهبود عادات غذایی: ایجاد عادات غذایی سالم
• افزایش انرژی: مصرف غذاهای سالم و غیر فرآوری‌شده به افزایش سطح انرژی کمک می‌کند.
• بهبود سلامت گوارشی: این رژیم به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک می‌کند.

معایب:

• محدودیت شدید غذایی: ممکن است برای بعضی افراد سخت باشد.
• هزینه: مصرف مواد غذایی تازه و سالم ممکن است هزینه بیشتری داشته باشد.

خوراکی‌های مجاز: گوشت، ماهی، میوه‌ها و سبزیجات، چربی‌های سالم

خوراکی‌های غیرمجاز: مواد غذایی فرآوری شده، شکر، لبنیات، غلات و حبوبات

۱۶- رژیم دوبرو (Dubrow Diet)

رژیم دوبرو بر اساس اصول فستینگ متناوب و مصرف مواد غذایی سالم انجام می‌شود. در این رژیم، دوره‌های غذا نخوردن و خوردن به طور متناوب وجود دارد و از غذاهای فرآوری‌شده پرهیز می‌شود. رژیم دوبرو به سه مرحله تقسیم می‌شود و هدف اصلی آن کاهش وزن، بهبود متابولیسم و افزایش انرژی است. مراحل رژیم دوبرو شامل موارد زیر است:

مرحله ۱: فاز جهش (Jumpstart Phase)

• مدت: 2 تا ۵ روز
• اصول: در این مرحله، باید به مدت ۱۶ ساعت در روز غذا نخورید و فقط در بازه ۸ ساعته غذا بخورید. این مرحله به بدن شما کمک می‌کند تا به فستینگ عادت کند و متابولیسم را تقویت نماید.
• خوراکی‌های مجاز: پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات، چربی‌های سالم و مقدار کمی میوه
• خوراکی‌های غیرمجاز: غذاهای پرکالری و فرآوری‌شده، شکر و قندها

مرحله ۲: فاز نگهداری (Sustain Phase)

• مدت: بلندمدت
• اصول: در این مرحله، باید به مدت ۱۲ ساعت در روز غذا نخورید و فقط در بازه ۱۲ ساعته بعدی غذا بخورید. این مرحله به شما کمک می‌کند تا وزن کاهش یافته را حفظ کنید و بهبود مستمر متابولیسم را تجربه نمایید.
• خوراکی‌های مجاز: پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات، میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها، چربی‌های سالم
• خوراکی‌های غیرمجاز: غذاهای پرکالری و فرآوری‌شده، شکر و قندها

مرحله ۳: فاز تداوم (Thrive Phase)

• مدت: مادام العمر
• اصول: در این مرحله نیز باید به مدت ۱۲ ساعت در روز غذا نخورید و فقط در بازه ۱۲ ساعته بعدی غذا بخورید. این مرحله به شما کمک می‌کند تا به حفظ وزن سالم و افزایش انرژی کمک کنید و یک سبک زندگی سالم و پایدار را ایجاد نمایید.
• خوراکی‌های مجاز: تمام مواد غذایی از مراحل قبلی با افزایش مصرف مواد غذایی تازه، غیر فرآوری‌شده و فیبردار
• خوراکی‌های غیرمجاز: غذاهای پرکالری و فرآوری‌شده، شکر و قندها

مزایا:

• کاهش وزن: ترکیب فستینگ و مصرف مواد غذایی سالم به کاهش وزن کمک می‌کند.
• بهبود متابولیسم: متابولیسم بدن بهبود می‌یابد.
• افزایش انرژی: مصرف مواد غذایی سالم و فستینگ متناوب منجر به افزایش انرژی می‌شود.

معایب:

• گرسنگی در دوره‌های فستینگ: ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد.
• نیاز به نظم: برای بهره‌مندی از فواید این رژیم، باید نظم دقیقی در رعایت دوره‌های غذا خوردن و فستینگ داشته باشید.

۱۷- کرب سایکلینگ (Carb Cycling)

در رژیم کرب سایکلینگ، میزان مصرف کربوهیدرات‌ها در روزهای مختلف تغییر می‌کند. در برخی روزها کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌شود و در برخی روزها کمتر؛ این رژیم به حفظ عملکرد ورزشی و کاهش چربی کمک می‌کند.

مزایا:

• افزایش عملکرد ورزشی: تامین انرژی لازم برای تمرینات ورزشی
• حفظ عضلات: کمک به حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن
• کاهش چربی: ترکیب مصرف کربوهیدرات‌ها و کاهش کالری به کاهش چربی کمک می‌کند.

معایب:

• نیاز به نظم: رعایت دقیق روزهای پر و کم کربوهیدرات
• سختی در رعایت: ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد.

خوراکی‌های مجاز در روزهای پر کربوهیدرات: غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای

خوراکی‌های مجاز در روزهای کم کربوهیدرات: پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات غیرنشاسته‌ای، چربی‌های سالم

۱۸- رژیم ویت واچرز (Weight Watchers)

رژیم ویت واچرز بر اساس یک سیستم امتیازدهی برای غذاها است که بر پایه کالری، چربی و پروتئین آن‌ها امتیازدهی می‌شود. افراد می‌توانند با استفاده از این سیستم، مصرف غذایی خود را کنترل کنند. استفاده از این برنامه غذایی به مشاوره پزشکی نیاز دارد

مزایا:

• انعطاف‌پذیری در انتخاب غذاها: شما می‌توانید غذاهای مختلفی را مصرف کنید.
• حمایت اجتماعی: شامل گروه‌های پشتیبانی و مشاوره است.
• آموزش تغذیه: کمک به یادگیری عادات غذایی سالم.

معایب:

• نیاز به پیگیری دقیق: باید مصرف غذایی خود را به‌دقت ثبت و پیگیری کنید.

خوراکی‌های مجاز: غذاهای کم‌کالری و کم‌چرب، میوه‌ها و سبزیجات

خوراکی‌های غیرمجاز: غذاهای پرکالری و چرب

۱۹- رژیم ضد التهابی (Anti-Inflammatory Diet)

این رژیم نیز یکی از انواع رژیم های لاغری در دنیا است که بر مصرف غذاهایی که خاصیت ضد التهابی دارند مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماهی‌های چرب و مغزها تاکید می‌کند. هدف این رژیم کاهش التهابات در بدن و بهبود سلامتی کلی است. این رژیم می‌تواند برای پیشگیری و مدیریت بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و آرتریت مفید باشد.

مزایا:

• کاهش التهابات: مصرف مواد غذایی ضد التهابی به کاهش التهاب‌های بدن کمک می‌کند.
• بهبود سلامت قلب: مصرف ماهی‌های چرب و مغزها به سلامت قلب کمک می‌کند.
• کاهش خطر بیماری‌های مزمن: مصرف مواد غذایی سالم به پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.

معایب:

• عدم تناسب برای همه: برخی افراد ممکن است به برخی از مواد غذایی ضد التهابی حساسیت داشته باشند.
• هزینه بالاتر: برخی مواد غذایی ضد التهابی ممکن است گران‌تر باشند.

خوراکی‌های مجاز: میوه‌ها، سبزیجات، ماهی‌های چرب، مغزها، دانه‌ها

خوراکی‌های غیرمجاز: غذاهای فرآوری‌شده، شکر و قندها

۲۰- رژیم جنی کریگ (Jenny Craig)

رژیم جنی کریگ یکی از انواع رژیم لاغری است که بر اساس برنامه‌های غذایی از پیش تعیین‌شده طراحی شده است. این رژیم شامل وعده‌های غذایی آماده شرکتی است که میزان کالری و مواد مغذی آن ها کنترل شده است. این برنامه شامل مصرف غذاهای آماده، ماهی‌های چرب، سبزیجات، میوه‌ها و نان‌های سبوس‌دار می‌باشد. در این روش، شما در هر وعده باید دقیقا مواد غذایی معرفی شده را در حجم مشخص مصرف کنید.

مزایا:

• کاهش وزن: برنامه غذایی کنترل شده به کاهش وزن کمک می‌کند.
• پشتیبانی فردی: شامل مشاوره و پشتیبانی شخصی است.
• آموزش تغذیه: کمک به یادگیری عادات غذایی سالم

معایب:

• هزینه بالا: برنامه ممکن است برای برخی افراد گران باشد.
• عدم انعطاف: نیاز به تهیه وعده‌های غذایی از پیش تعیین‌شده به صورت دقیق

خوراکی‌های مجاز: وعده‌های غذایی آماده با کالری کنترل شده، میوه‌ها و سبزیجات

خوراکی‌های غیرمجاز: غذاهای پرکالری و چرب

۲۱- رژیم اپتاویا (Optavia Diet)

رژیم اپتاویا بر اساس مصرف وعده‌های غذایی کوچک و مکرر و پشتیبانی فردی طراحی شده است.  این رژیم شامل مصرف شش وعده غذایی کوچک در روز است که شامل پنج وعده از محصولات آماده اپتاویا و یک وعده غذایی خانگی به نام «Lean & Green» است. البته باید گفت دسترسی و خرید غذاهای آماده این روش در ایران امکان‌پذیر نیست.

مزایا:

• کاهش وزن: برنامه غذایی کنترل شده به کاهش وزن کمک می‌کند.
• راحتی در رعایت: مصرف وعده‌های غذایی کوچک و مکرر به راحتی رعایت رژیم کمک می‌کند.

معایب:

• هزینه بالا: برنامه ممکن است برای برخی افراد گران باشد.
• اتکاء به محصولات آماده: نیاز به تهیه محصولات آماده

خوراکی‌های مجاز: وعده‌های غذایی کوچک و مکرر، محصولات آماده شرکتی، میوه‌ها و سبزیجات

خوراکی‌های غیرمجاز: غذاهای پرکالری و چرب

سوالات متداول

۱- آیا رژیم‌های گیاهی می‌توانند به تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کنند؟

بله، با تنوع در غذاها و مصرف مکمل‌های غذایی می‌توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید.

۲- چه مدت زمانی طول می‌کشد تا نتایج رژیم غذایی را ببینم؟

این بستگی به نوع رژیم و پایبندی شما دارد؛ اما معمولا بین چند هفته تا چند ماه تغییرات وزنی قابل مشاهده است.

۳- آیا می‌توانم همراه با رژیم غذایی ورزش را هم ادامه دهم؟

بله، ترکیب رژیم غذایی سالم با ورزش منظم می‌تواند به بهبود نتایج و افزایش سطح انرژی کمک کند.

۴- چگونه می‌توانم از کمبود مواد مغذی در رژیم‌های محدود جلوگیری کنم؟

با تنوع در غذاها و مصرف مکمل‌های غذایی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی، می‌توانید از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنید.

۵- چگونه می‌توانم از گرسنگی در طول رژیم‌های کم‌کالری جلوگیری کنم؟

مصرف غذاهای پرفیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل می‌تواند به کاهش احساس گرسنگی کمک کند.

۶- آیا رژیم‌های غذایی کوتاه‌مدت می‌توانند به کاهش وزن دائمی کمک کنند؟

رژیم‌های کوتاه‌مدت ممکن است به کاهش وزن سریع کمک کنند؛ اما برای حفظ وزن کاهش‌یافته نیاز به تغییرات دائمی در سبک زندگی و تغذیه دارید.

۷- آیا مصرف آب کافی نیز به کاهش وزن سریع‌تر کمک می‌کند؟

بله، مصرف آب کافی برای حفظ هیدراتاسیون بدن و بهبود عملکرد متابولیسم بسیار مهم است.

۸- آیا می‌توانم از رژیم‌های غذایی مختلف به‌طور همزمان پیروی کنم؟

بهتر است یک رژیم غذایی را به‌طور کامل رعایت نمایید و از مشاوره با متخصص تغذیه برای تغییرات رژیمی استفاده کنید.

۹- چگونه می‌توانم از ایجاد مشکلات گوارشی در طول رژیم غذایی جلوگیری کنم؟

مصرف غذاهای پرفیبر، آب کافی و جلوگیری از مصرف غذاهای پرچرب و فرآوری‌شده می‌تواند به بهبود سلامت گوارشی کمک کند.

توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.