رژیم زون (Zone diet)؛ از مزایا تا نمونه برنامه غذایی
رژیم زون یکی از رژیم‌های غذایی محبوب در سال‌های اخیر بوده است. این رژیم که به دلیل تاثیر قابل توجه بر وزن بدن و اثرات ضد التهابی شناخته می‌شود، در واقع یک برنامه غذایی است که بر تغذیه سالم تاکید دارد. غذاهای ممنوعه در این رژیم زیاد نیست و همین مزیت می‌تواند یک آرامش خاطر برای افراد ایجاد نماید. به طور کلی، این رژیم تلاش دارد تا با محدود کردن مصرف کربوهیدات و تاکید بر مصرف پروتئین و چربی‌های سالم، التهابات بدن را کاهش دهد. با این حال، علمی بودن این رژیم هنوز محل بحث است. در این مقاله با رژیم غذایی زون، نحوه انجام و مزایا و معایب آن آشنا می‌شویم.
رژیم زون چیست؟
رژیم زون نوعی رژیم غذایی با ترکیب ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی است. این مدل رژیم غذایی، بیش از ۳۰ سال است که مورد استفاده قرار می‌گیرد و ادعا می‌شود که می‌تواند التهاب را در بدن کاهش داده و کاهش وزن را آسان‌تر کند. پس یکی از انواع رژیم لاغری است. از مزیت‌های رژیم Zone این است که وزن از دست رفته بدن، غالبا با از دست دادن چربی به دست می‌آید و افراد می‌توانند با حفظ وزن سالم از بسیاری از بیماری‌های مزمن جلوگیری کنند.
کربوهیدرات‌های مصرفی در این رژیم غذایی باید دارای شاخص گلایسمی پایین بوده و حاوی آرد سفید نباشند. علاوه بر این، توصیه می‌شود که از منابع پروتئینی کم چرب مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و سبزیجات و میوه‌های متنوع استفاده شود. این برنامه، با ۳ وعده غذایی اصلی و ۲ میان وعده در روز اجرا می‌گردد که یک بشقاب حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باید در وعده‌های غذایی اصلی مصرف شود.
ویژگی‌های رژیم غذایی زون
- یک وعده غذایی یا میان وعده اصلی باید ظرف یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب مصرف شود.
- فاصله زمانی بین وعده‌های غذایی بین ۴ تا ۶ ساعت متغیر است.
- یک وعده غذایی اصلی باید ۲ تا ۲.۵ ساعت بعد از میان وعده مصرف شود. این که آیا فرد احساس گرسنگی می‌کند یا نه، نباید این محدوده زمانی را تغییر دهد.
- افراد باید روزانه ۲ لیتر آب بنوشند.
- وعده غذایی یا میان وعده اصلی باید با یک منبع پروتئین کم چرب شروع شود. سپس فرد می‌تواند کربوهیدرات‌های سالم مانند سبزیجات و میوه‌ها با شاخص گلایسمی پایین و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو را به وعده غذایی خود اضافه کند.
- مقدار پروتئین در یک وعده غذایی معمولی برای مردان باید حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم و برای زنان حدود ۹۰ گرم باشد.
مطالعه بیشتر: رژیم دش و کمک به بهبود بیماری‌های قلبی
برنامه غذایی در رژیم Zone
رژیم غذایی زون، دست شما را برای رژیم غذایی روزانه تا حدود زیادی باز می‌گذارد. در ادامه یک نمونه رژیم زون را برای یک روز بررسی می‌کنیم:
صبحانه:
- ۲ عدد سفیده تخم مرغ آب پز
- ۳ برش نازک بوقلمون دودی
- یک برش نازک پنیر کم چرب
- یک سیب
- نصف فنجان اسفناج پخته شده
- یک سوم قاشق چایخوری روغن زیتون
ناهار:
- ۸۰ گرم مرغ کبابی بدون پوست
- یک عدد تخم مرغ آب پز سفت
- یک فنجان کاهو خرد شده
- یک فنجان (۷۰ گرم) قارچ خام
- یک فنجان (۱۰۴ گرم) خیار خام
- فلفل دلمه ای قرمز یک عدد
- یک عدد گردو
- یک قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) سرکه
- یک عدد آلو
میان وعده:
- یک تخم مرغ آب پز سفت
- ۳ عدد بادام
- نصف سیب
شام:
- ۱۷۰ گرم سالمون کبابی
- یک فنجان (۲۰۰ گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده
- یک چهارم فنجان (۳۷ گرم) گوجه فرنگی خام
- یک فنجان (۱۰۴ گرم) خیار خام
- دو سوم قاشق چایخوری (۳.۳ میلی لیتر) روغن زیتون
مطالعه بیشتر: آشنایی با رژیم کرب سایکلینگ
میان وعده قبل از خواب:
- ۵۰ گرم پنیر دلمه
- ۶ عدد بادام زمینی
- نصف پرتقال
چرا در رژیم زون باید کربوهیدرات کمتر مصرف شود؟
حدود ۸۰۰۰ سال پیش، غلات، نان و ماکارونی بخشی از رژیم غذایی انسان نبود. به طور عادی، ژن‌های انسان در پاسخ به محیط خود تغییر می‌کنند؛ اما این تغییر کند است. بنابراین حتی ۱۰۰ هزار سال را نیز می‌توان از نظر تکاملی دوره کوتاهی در نظر گرفت. دکتر سیرز (ابداع کننده رژیم غذایی زون) ادعا می‌کند که ژن‌های انسانی هنوز از دروه شکار تغییر خاصی نکرده‌اند و ژن‌های کشاورزی هنوز در ما ثابت نشده‌اند.
به همین دلیل، در این رژیم فرض می‌گردد که بدن انسان برای مصرف مقادیر بالای کربوهیدرات‌های فرآوری شده طراحی نشده است و مصرف زیاد آن می‌تواند باعث واکنش‌های بیوشیمیایی مضری شود. هر چه افراد کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند، انسولین بیشتری ترشح می‌شود؛ انسولین کربوهیدرات اضافی را به چربی تبدیل می‌کند که باعث چاق شدن می‌گردد. از طرف مقابل، چربی‌های اضافه نیز باعث مقاومت انسولین در بدن می‌شوند. به طور کلی، در این رژیم ادعا می‌شود که مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات می‌تواند عوارض جانبی زیر را به همراه داشته باشد:
- افزایش وزن
- نوسانات انسولین
- پیش دیابت یا دیابت
- بیماری قلبی
- سلامت عمومی ضعیف و افزایش التهاب
مطالعه بیشتر: معرفی رژیم شوک سه روزه لاغری
مزایای رژیم زون
رژیم غذایی زون می‌تواند مزایای قابل توجهی برای افراد داشته باشد؛ البته باید گفت بعضی از مزایایی که برای این رژیم برشمرده می‌شود، لزوما توسط تحقیقات علمی ثابت نشده‌اند. به طور کلی انتظار می‌رود که این رژیم با مزایای زیر همراه باشد:
- این رژیم غذایی شما را به خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تشویق می‌کند. همچنین مصرف غذاهای ناسالم مانند نوشیدنی‌های شیرین و آب نبات را محدود می‌کند که برای سلامت عمومی بدن بسیار مفید است.
- انعطاف پذیر است؛ زیرا اجازه می‌دهد تا طیف گسترده‌ای از غذاها را تهیه کنید.
- این رژیم می‌تواند باعث کاهش چربی در افراد چاق شود. دلیل اصلی این مزیت، این است که رژیم زون مصرف کالری و کربوهیدرات را کاهش می‌دهد.
- افرادی که محدودیت‌های غذایی دیگری دارند ممکن است استفاده از این رژیم برایشان راحت‌تر باشد.
- ادعا می‌شود که این رژیم خطر التهاب را در بدن کاهش می‌دهد؛ این مزیت می‌تواند اثرات مثبتی را سلامت قلب و عروق، گوارش، استخوان‌ها و… ایجاد کند.
- شما باید ۳ بار در روز وعده‌های غذایی با اندازه‌های مشابه بخورید. با این حال، از آنجایی که اغلب مردم در شرایط بدون رژیم هم صبحانه، ناهار و شام می‌خورند، انجام آن دشوار نخواهد بود.
- برنامه ریزی غذایی آنقدرها هم سخت نیست. زیرا ترکیبات غذایی زیادی برای این رژیم مناسب است.
مطالعه بیشتر: آشنایی با رژیم ساحل جنوبی
معایب رژیم Zone
تحقیقات زیادی در مورد رژیم غذایی زون در حال انجام است؛ با این حال ادعاهای مربوط به فواید رژیم زون هنوز ثابت نشده است. علاوه بر این، موارد زیر را نیز می‌توان به عنوان معایب رژیم غذایی زون در نظر گرفت:
- از آنجایی که این رژیم غذایی کم کالری است، استفاده از آن برای مدت طولانی دشوار است.
- اگرچه در مطالعات انجام شده روی ورزشکاران، کاهش چربی مشاهده شده است، اما کاهش عملکرد ورزشی نیز وجود دارد.
- محتوای کربوهیدرات کم در این رژیم ممکن است برای افراد در اجرای رژیم مشکل ایجاد کند.
- برای افرادی که سطح کلسترول بالایی دارند، افزایش مصرف پروتئین حیوانی تا ۳۰ درصد ممکن است انتخاب درستی نباشد.
- برای افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، زون یک رژیم غذایی سخت است. سطوح پروتئین بالا و کربوهیدرات کم ممکن است توزیع متعادلی برای دریافت مواد مغذی گیاهی کافی نباشد.
مطالعه بیشتر: معرفی رژیم ویت واچرز
رژیم لاغری Zone برای چه کسانی مناسب است؟
به طور کلی، استفاده از این رژیم می‌تواند برای گروه‌های زیر مفید باشد:
- افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند: این رژیم می‌تواند باعص کاهش وزن شود و به دست یافتن به وزن ایده‌آل کمک نماید.
- ورزشکاران: مصرف پروتئین بالاتر می‌تواند باعث شود که عضله‌سازی در ورزشکاران تقویت شود و از سوختن عضلات در اثر کاهش وزن پیشگیری گردد.
- بیماران دیابتی: این رژیم می‌تواند به ثبات سطح قند خون کمک کند و برای افرادی که دیابت دارند توصیه می‌شود.
- افراد مبتلا به التهابات مزمن: اصلی‌ترین ادعای رژیم Zone کاهش التهاب‌های بدن است و استفاده از آن ممکن است به کاهش درد و علائم بیماری‌های التهابی کمک کند.
مطالعه بیشتر: معرفی رژیم دانمارکی
چه کسانی نباید از رژیم زون استفاده کنند؟
همچنین تصویه می‌شود که افراد زیر از رژیم لاغری زون استفاده نکنند:
- بیماران کلیوی و فشار خون: رژیم غذایی زون دارای چربی و پروتئین نسبتا بیشتری در مقایسه با رژیم‌های معمولی است؛ به همین دلیل برای افراد در معرض بیماری‌های کلیوی، افراد مبتلا به فشار خون بالا و همچنین کسانی که به نظارت بر فشار خون خود نیاز دارند توصیه نمی‌گردد.
- زنان باردار و شیرده: این گروه از زنان به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند و رژیم زون ممکن است نیازهای غذایی آن‌ها را برآورده نسازد.
- کودکان و نوجوانان: افراد این گروه سنی در حال رشد هستند و نیاز به مواد مغذی بیشتری دارند؛ بنابراین رژیم‌های محدود کننده مانند رژیم غذایی زون ممکن است مناسب نباشد.
مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی Zone
همانطور که گفتیم در رژیم لاغری زون، دست شما برای انتخاب مواد غذایی مناسب بسیار باز است. در این رژیم غذاهای با شاخص گلایسمی پایین به عنوان منبع کربوهیدرات توصیه می‌شود. برخی منابع کربوهیدرات توصیه شده در رژیم زون عبارتند از:
- میوه‌هایی مانند توت فرنگی، سیب، پرتقال، آلو
- سبزیجاتی مانند خیار، فلفل، اسفناج، گوجه فرنگی، قارچ، کدو زرد، نخود و…
- غلاتی مانند بلغور جو دوسر و جو
همچنین مهم است که منابع پروتئینی کم چرب باشند. موارد زیر از جمله مواد پروتئینی مناسب در رژیم غذایی Zone هستند:
- گوشت گاو، بره، گوساله که بدون چربی باشند.
- سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست
- ماهی و صدف
- پروتئین گیاهی، توفو، سایر محصولات سویا
- سفیده تخم مرغ
- پنیرهای کم چرب
- شیر و ماست کم چرب
برای مصرف روغن نیز روغن‌های گیاهی توصیه می‌شوند و بر مصرف اسیدهای چرب غیراشباع تاکید می‌گردد. شما باید از منابع غنی امگا ۳ و امگا ۶ نیز استفاده کنید. برخی از چربی‌های توصیه شده در این رژیم عبارتند از:
- آووکادو
- مغزها مانند بادام زمینی، بادام هندی، بادام یا پسته
- کره بادام زمینی
- تاهینی
- روغن هایی مانند روغن کانولا، روغن کنجد، روغن بادام زمینی و روغن زیتون
وبسایت معتبر WebMD در ارتباط با مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی زون اینگونه بیان می‌کند:
در رژیم Zone، شما ۳ وعده غذایی و ۲ میان وعده در روز دریافت می‌کنید. هر کدام ترکیبی از پروتئین کم چرب مانند مرغ بدون پوست، بوقلمون یا ماهی است. کربوهیدرات ها (بیشتر میوه ها و سبزیجات)؛ و مقدار کمی چربی «خوب» مانند روغن زیتون، بادام و آووکادو.
چه مواد غذایی در رژیم زون نباید خورد؟
رژیم لاغری زون، به طور مطلق هیچ غذایی را منع نمی‌کند؛ اما مصرف بعضی مواد غذایی را نیز توصیه نمی‌کند و باید مصرف آن‌ها را کاهش داد. بعضی از این خوراکی‌ها شامل موارد زیر است:
- میوه‌های پر قند مانند موز، انگور، کشمش، میوه‌های خشک و انبه
- سبزیجات پر قند یا نشاسته‌ای مانند نخود، ذرت، هویج و سیب زمینی
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده و فرآوری شده مانند نان، نان شیرینی، پاستا، رشته فرنگی و سایر محصولات آرد سفید
- سایر غذاهای فرآوری شده از جمله غلات صبحانه و کلوچه
- غذاهایی که قند اضافه دارند مانند آب نبات، کیک و کلوچه
- گوشت‌های فرآوری شده
- گوشت قرمز چرب، زرده تخم مرغ، جگر و کله پاجه توصیه نمی‌شود؛ زیرا همه آن‌ها دارای چربی اشباع بسیار بالایی هستند.
رژیم لاغری Zone به روش چشم و دست
روش چشم و دست، یکی از تکنیک‌هایی است که به شما کمک می‌کند تا به راحتی نسبت و مقدار مواد غذایی را در رژیم زون محاسبه کنید. همانطور که از نام آن پیدا است، دست‌ها و چشم‌های شما تنها ابزار مورد نیاز برای این کار هستند. با این حال، استفاده از ساعت برای توجه به زمان غذا خوردن نیز توصیه می‌شود.
در این روش از دست برای تعیین اندازه وعده‌ها استفاده می‌گردد. پنج انگشت به ما یادآوری می‌کند که باید پنج بار در روز غذا بخوریم و به مدت بیش از پنج ساعت گرسنه نمانیم. علاوه بر این، از چشم برای تخمین حدودی نسبت‌های غذا در بشقاب استفاده می شود. برای چیدن بشقاب با نسبت‌های صحیح، ابتدا باید بشقاب را به سه قسمت تقسیم کرد:
- یک سوم پروتئین بدون چربی: یک سوم بشقاب شما باید یک منبع پروتئین بدون چربی به اندازه کف دست داشته باشد.
- دو سوم کربوهیدرات: دو سوم بشقاب شما باید با کربوهیدرات‌های با گلایسمی پایین پر شود.
کمی چربی: کمی چربی تک غیراشباع مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام باید به غذا اضافه شود.
رژیم لاغری Zone به روش واحد غذایی
واحدهای غذایی رژیم زون به افراد امکان می‌دهد تا با محاسبه وزن پروتئین، کربوهیدرات و چربی که می‌توانند در طول روز مصرف کنند، رژیم غذایی زون را مطابق با بدن خود شخصی‌سازی کنند. تعداد واحدهایی که باید در روز مصرف شود به وزن، قد، اندازه‌های دور کمر و باسن فرد بستگی دارد و توسط متخصص تغذیه محاسبه می شود. وعده‌های غذایی اصلی در کل باید از ۵ واحد تشکیل شده باشند، همچنین میان وعده‌ها نیز باید از یک واحد تشکیل شوند. میزان هر یک واحد غذایی در این رژیم عبارت است از:
- ۷ گرم منبع پروتئین
- ۹ گرم کربوهیدرات
- ۵ گرم چربی
به طور کلی، یک مرد به طور متوسط روزانه ۱۴ واحد غذا می‌خورد؛ در حالی که یک زن به طور متوسط روزی ۱۱ واحد غذا مصرف می‌کند.
مطالعه بیشتر: همه چیز در مورد رژیم مدیترانه ای
جمع بندی
رژیم لاغری زون یک روش کاربردی برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی بدن است. این رژیم سعی می‌کند که بین مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها تعادل ایجاد کند تا به کمک آن بتواند التهابات بدن را کاهش داده و به تناسب وزن بهتر کمک نماید. اگرچه برای این روش مزایای قابل توجهی از جمله کاهش قند خون، کاهش التهابات، تقویت سیستم ایمنی و… ذکر می‌شود، اما برخی از این مزایا هنوز به صورت علمی ثابت نشده است.
به طور کلی، انتظار می‌رود این رژیم که با تجویز مواد غذایی سالم و پرهیز از چربی‌های اشباع و غذاهای فرآواری شده، به سلامت عمومی بدن کمک کند. با این حال، برخی افراد مانند بیماران کلیوی، زنان باردار و شیرده، کودکان و نوجوانان و… باید از این رژیم پرهیز نمایند. چنانچه به مشاوره و اطلاعات بیشتری نیاز دارید می‌توانید با ما تماس بگیرید و با کارشناسان هومکا مشورت کنید.
توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.
