همه چیز در مورد رژیم بدون گلوتن؛ بایدها و نبایدها
رژیم غذایی بدون گلوتن در دهه‌های اخیر توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کرده است. این رژیم که به طور ویژه برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساس به گلوتن، طراحی شده است، با حذف گلوتن از مواد غذایی به بهبود علائم گوارشی و سلامت کلی بدن کمک می‌کند. استفاده از رژیم بدون گلوتن، نیازمند دقت و مراقبت خاصی در انتخاب مواد غذایی و تهیه غذاها است. به همین دلیل تصمیم داریم تا در این مقاله، به بررسی اصول و فواید رژیم بدون گلوتن، مواد غذایی مجاز و ممنوع در این رژیم و نکات مهم برای تهیه غذاهای بدون گلوتن در خانه بپردازیم.
گلوتن چیست؟
گلوتن یک پروتئین مرکب است که به طور طبیعی در گندم، جو و بعضی غلات یافت می‌شود. این پروتئین شامل دو زیر واحد اصلی به نام‌های گلوتنین و گلیادین است. وقتی گلوتن با آب مخلوط می‌شود، یک شبکه پروتئینی چسبنده ایجاد می‌کند که به نان و سایر محصولات نانوایی حالت کشسانی خاصی می‌دهد. این ویژگی باعث می‌شود خمیر نان قابل انعطاف باشد و به راحتی پف کند. همچنین، گلوتن به دلیل ویژگی‌های خاص خود به عنوان یک افزودنی در برخی محصولات فرآوری شده نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
گلوتن نقش حیاتی در صنعت نانوایی و تولید محصولات غذایی دارد؛ زیرا به بهبود خواص فیزیکی و ظاهری محصولات کمک می‌کند؛ اما مصرف آن می‌تواند باعث ایجاد عوارضی در برخی افراد شود که در ادامه به شرح بیشتر آن می‌پردازیم.
رژیم بدون گلوتن چیست؟
رژیم بدون گلوتن به معنی پرهیز از مصرف مواد غذایی است که دارای پروتئین گلوتن هستند. این رژیم به طور ویژه به افرادی توصیه می‌شود که مبتلا به بیماری سلیاک هستند یا به گلوتن حساسیت دارند. در این رژیم غذایی، از مصرف مواد غذایی حاوی گندم، جو و هر گونه محصولی که گلوتن دارد، اجتناب می‌شود. بهترین راه برای اطلاع از بیماری سلیاک انجام آزمایش سلیاک است.
مواد غذایی مجاز در رژیم بدون گلوتن شامل میوه‌ها، سبزیجات، گوشت و ماهی و… است. همچنین، امروزه محصولات بدون گلوتن متعددی مانند نان، پاستا، شیرینی و دیگر فرآورده‌های غذایی در بازار موجود هستند که جایگزین مناسبی برای مواد غذایی حاوی گلوتن می‌باشند. نمونه رژیم بدون گلوتن به افراد مبتلا به بیماری سلیاک کمک می‌کند تا از علائم ناخوشایند و مشکلات گوارشی ناشی از مصرف گلوتن جلوگیری کنند و زندگی سالم‌تری داشته باشند.
وبسایت معتبر mayoclinic در ارتباط با هدف از انجام رژیم بدون گلوتن اینگونه بیان می‌کند:
کسانی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند، برای مدیریت این عارضه باید تا آخر عمر از یک رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی کنند. در بیماری سلیاک، خوردن گلوتن باعث می شود که سیستم ایمنی بدن به مرور زمان به اشتباه به روده کوچک آسیب برساند. افرادی که سایر بیماری های مرتبط با گلوتن را دارند نیز ممکن است نیاز به محدود کردن یا دوری از گلوتن داشته باشند.
چه مواد غذایی بدون گلوتن هستند؟
غذاهای بدون گلوتن بسیار فراوان هستند و در صورت رعایت یک رژیم مناسب، مشکلی برای دریافت مواد مغذی لازم نخواهید داشت. برخی از مواد غذایی بدون گلوتن شامل موارد زیر است:
- بعضی غلات و نشاسته‌ها: برنج، ذرت، کینوا، ارزن، سیب زمینی، آرد نارگیل۷ آرد بادام
- پروتئین‌ها: گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و…
- لبنیات: شیر، پنیر، ماست و….
- میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌ها به طور کلی مانند سیب، موز، پرتقال و… و سبزیجات مانند کاهو، گوجه‌فرنگی، فلفل‌دلمه‌ای و….
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و…
- چربی‌ها و روغن‌ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، کره، روغن آووکادو و…
- سایر محصولات: نان بدون گلوتن، پاستا بدون گلوتن، شیرینی و کلوچه‌های بدون گلوتن
چرا گلوتن برای بعضی افراد مشکل ایجاد می کند؟
گلوتن به دلیل واکنش‌های متفاوتی که بدن برخی افراد به این پروتئین نشان می‌دهد، برای آن‌ها مشکل ایجاد می‌کند. عمده‌ترین دلایلی که باعث منع مصرف گلوتن می‌شود شامل موارد زیر است:
۱. بیماری سلیاک
بیماری سلیاک یک اختلال خودایمنی است که در آن بدن به پروتئین گلوتن به عنوان یک تهدید پاسخ می‌دهد و سیستم ایمنی بدن به سلول‌های روده کوچک حمله می‌کند. این حملات می‌تواند منجر به آسیب به پرزهای روده و اختلال در جذب مواد مغذی شود. علائم بیماری سلیاک شامل اسهال، درد شکم، نفخ، کاهش وزن و خستگی است.
۲. حساسیت به گلوتن
برخی افراد به گلوتن حساسیت دارند که باعث ایجاد علائمی مشابه بیماری سلیاک می‌شود (اما بدون ایجاد آسیب به پرزهای روده)؛ این علائم می‌تواند شامل درد شکم، نفخ، اسهال، و سردرد باشد. حساسیت به گلوتن نسبت به بیماری سلیاک کمتر شناخته شده و تشخیص آن نیز دشوارتر است.
۳. حساسیت گندم
برخی افراد به طور کلی به گندم حساسیت دارند که باعث واکنش‌های آلرژیک در آن‌ها می‌شود. این واکنش‌ها می‌تواند شامل علائم تنفسی، پوستی و گوارشی باشد. حساسیت به گندم می‌تواند خطرناک باشد و نیاز به مراقبت‌های ویژه دارد.
۴. سایر اختلالات گوارشی
برخی افراد ممکن است به دلیل وجود اختلالات گوارشی مختلف مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) پس از مصرف گلوتن دچار مشکلاتی شوند. مصرف گلوتن می‌تواند علائم این اختلالات را تشدید کند و موجب ناراحتی بیشتری شود.
همچنین وجود گلوتن در رژیم غذایی ممکن است باعث تشدید بعضی از علائم کم‌کاری تیروئید ناشی از بیماری هاشیموتو شود. برای اطلاع بیشتر می‌توانید مقاله قاتل کم کاری تیروئید را در مجله هومکا مطالعه کنید.
غذاهای بدون گلوتن برای چه کسانی مناسب است؟
افراد ممکن است به دلایلی مختلفی به دنبال رژیم غذایی بدون گلوتن باشند. به طور کلی، رژیم گلوتن فری (بدون گلوتن) برای افراد زیر مفید است:
- افرادی که بیماری سلیاک دارند: همان‌طور که گفتیم این افراد به گلوتن حساسیت دارند و مصرف آن باعث واکنش‌های شدید ایمنی و آسیب به روده‌هایشان می‌شود. بنابراین، این افراد باید از رژیم غذایی بدون گلوتن ویژه بیماران مبتلا به سلیاک استفاده کنند.
- کسانی که به گلوتن حساسیت دارند: برخی افراد بدون داشتن بیماری سلیاک، به گلوتن حساسیت دارند و مصرف آن می‌تواند علائمی مانند درد شکم، نفخ و اسهال ایجاد کند.
- زنان مبتلا به اندومتریوز: اندومتریوز بیماری است که بافتی شبیه به رحم در خارج از آن رشد می‌کند. رژیم بدون گلوتن برای آندومتریوز باعث کاهش عوارض و علائم این بیماری می‌شود.
- افراد حساس به گندم: این افراد به خود گندم و پروتئین‌های موجود در آن از جمله گلوتن،حساسیت دارند و باید از غذاهای بدون گندم و گلوتن استفاده کنند.
- ورزشکاران و افرادی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی هستند: برخی از محققان بر این باورند که رژیم بدون گلوتن می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش انرژی و کاهش التهابات کمک کند.
- افرادی که به دنبال بهبود کلی سلامتی هستند: برخی افراد با حذف گلوتن از رژیم غذایی خود، احساس بهتری پیدا می‌کنند و ممکن است این تغییرات به بهبود هضم غذا، کاهش خستگی و افزایش انرژی کمک کند.
مواد غذایی ممنوع در رژیم بدون گلوتن
در رژیم بدون گلوتن، باید از مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن اجتناب کنید. برخی از مواد دارای گلوتن شامل موارد زیر است:
- غلات و آردها: گندم و فرآورده‌های آن (مانند آرد گندم، سمولینا، بلغور)، جو، دانه چاودار، جو دوسر
- نان‌ها و محصولات نانوایی: نان گندم، نان چاودار، نان‌های حاوی آرد گندم یا آرد جو، کلوچه‌ها، شیرینی‌ها و مافین‌های معمولی
- پاستا و نودل‌ها: پاستا و نودل‌های ساخته شده از گندم یا جو
- غذاهای فرآوری شده: سوپ‌ها و سس‌های حاوی گلوتن، بسیاری از غذاهای نیمه آماده و آماده، مواد غذایی فرآوری شده که در ترکیبشان از آرد گندم استفاده شده است
- سایر مواد غذایی: برخی سس‌ها و چاشنی‌ها (مانند سس سویا که معمولا حاوی گلوتن است)، برخی تنقلات و اسنک‌ها (مانند کراکرها و چیپس‌هایی که حاوی گلوتن هستند)، غذاهای سرخ کرده که در آرد گندم غوطه‌ور شده‌اند.
تغذیه مجاز در رژیم فاقد گلوتن
در رژیم بدون گلوتن، باید از مواد غذایی استفاده کرد که به طور طبیعی گلوتن ندارند. این مواد غذایی شامل غلاتی مثل برنج و نشاسته‌هایی مانند سیب‌زمینی می‌شوند (لیست کامل آن‌ها را در بالا معرفی کرده‌ایم). این مواد غذایی دارای ویژگی‌های خاصی هستند که به افراد کمک می‌کنند تا یک رژیم غذایی سالم و متنوع داشته باشند. به عنوان مثال، برنج یکی از غلاتی است که به‌طور طبیعی بدون گلوتن است و می‌توان آن را در انواع غذاها استفاده کرد. نشاسته‌های دیگری مانند سیب‌زمینی نیز که بدون گلوتن هستند، به عنوان منبع انرژی در وعده‌های غذایی کاربرد دارند.
از طرف دیگر، میوه‌ها و سبزیجات تازه که بدون گلوتن هستند، منابع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و نقش مهمی در حفظ سلامتی دارند. چربی‌ها و روغن‌های طبیعی مانند روغن زیتون نیز به دلیل ویژگی‌های ضد التهابی و فواید قلبی عروقی که دارند، در رژیم غذایی بدون گلوتن بسیار مفید هستند.
فواید رژیم بدون گلوتن
رژیم بدون گلوتن می‌تواند فواید متعددی برای افراد داشته باشد؛ به‌ویژه برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا به بیماری سلیاک مبتلا هستند. از جمله فواید رژیم بدون گلوتن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود علائم گوارشی: افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا به بیماری سلیاک مبتلا هستند با استفاده از رژیم بدون گلوتن می‌توانند علائمی مانند نفخ، درد شکم، اسهال و گاز را کاهش دهند و بهبود قابل توجهی در عملکرد گوارشی خود مشاهده کنند.
- افزایش سطح انرژی: بسیاری از افراد که از رژیم بدون گلوتن پیروی می‌کنند، گزارش می‌دهند که سطح انرژی آن‌ها افزایش یافته و احساس خستگی کمتری دارند. این ممکن است به دلیل کاهش التهابات و بهبود جذب مواد مغذی باشد.
- بهبود سلامت پوست: گاهی اوقات این رژیم باعث بهبود مشکلات پوستی مانند اگزما و آکنه می‌شود. این ممکن است به دلیل کاهش التهابات و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن باشد.
- کاهش التهاب: رژیم بدون گلوتن می‌تواند به کاهش التهابات مزمن در بدن کمک کند که می‌تواند به بهبود علائم برخی بیماری‌های التهابی نیز کمک نماید.
- مدیریت وزن: با پیروی از رژیم بدون گلوتن می‌توانید وزن خود را بهتر مدیریت کنید؛ زیرا در این رژیم از مصرف غذاهای فرآوری شده اجتناب شده و غذاهای سالم‌تری مصرف می‌شوند.
- بهبود عملکرد مغز: در اغلب موارد، استفاده از رژیم بدون گلوتن، باعث تمرکز و حافظه بهتر و کاهش سردرد می‌گردد.
عوارض رژیم بدون گلوتن
رژیم غذایی بدون گلوتن گاهی می‌تواند باعث بروز برخی عوارض شود، به ویژه اگر به‌درستی از آن استفاده نکنید. رایج‌ترین عوارض رژیم بدون گلوتن شامل موارد زیر است:
- کمبود فیبر: بسیاری از غلات حاوی گلوتن، منبع خوبی از فیبر هستند. حذف این غلات ممکن است منجر به کمبود فیبر در رژیم غذایی شود که می‌تواند به مشکلات گوارشی مانند یبوست منجر گردد.
- کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی: بسیاری از غلات غنی‌شده حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند آهن، کلسیم، ویتامین B12 و فولات هستند. حذف این منابع می‌تواند منجر به کمبود این مواد مغذی شود.
- افزایش مصرف چربی‌ها و قندها: برخی از غذاهای بدون گلوتن ممکن است حاوی مقادیر بالاتری از چربی‌ها و قندها باشند تا طعم و بافت مناسبی داشته باشند. این می‌تواند به افزایش وزن و مشکلات مرتبط با سلامتی منجر شود.
- کاهش جذب مواد مغذی: گلوتن در برخی موارد ممکن است باعث کاهش جذب مواد مغذی شود؛ به ویژه در افرادی که به مشکلات گوارشی مبتلا هستند. اما در صورت حذف گلوتن از رژیم غذایی، باید دقت کرد که مواد مغذی جایگزین به میزان کافی مصرف شوند.
- مشکلات استخوانی: کمبود کلسیم و ویتامین D در رژیم بدون گلوتن ممکن است به ضعف استخوان‌ها و مشکلات مرتبط با آن مانند پوکی استخوان منجر شود.
- افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده: بسیاری از محصولات بدون گلوتن موجود در بازار فرآوری شده و حاوی قند و چربی بیشتری هستند که ممکن است منجر به افزایش وزن و مشکلات سلامتی دیگر شوند.
نمونه رژیم غذایی بدون گلوتن
با ترکیب کرن مواد غذایی که در بالا معرفی شد می توانید نمونه رژیم‌های متنوعی را برای خود ایجاد نمایید. در ادامه یک نمونه رژیم بدون گلوتن را برای یک روز کامل معرفی می‌کنیم:
صبحانه
- میوه‌ها: یک ظرف میوه تازه مانند توت فرنگی، سیب، موز، مرکبات و…
- غلات بدون گلوتن: نان تهیه شده از غلات بدون گلوتن همراه با شیر
- تخم‌مرغ: املت یا تخم مرغ آب‌پز همراه با سبزیجات تازه مانند اسفناج و فلفل‌دلمه‌ای
ناهار
- سالاد: سالاد تازه با سبزیجات متنوع مانند کاهو، گوجه فرنگی، خیار و هویج همراه با روغن زیتون و آب لیمو
- پروتئین: مرغ گریل شده یا ماهی به همراه برنج
- میوه: یک تکه میوه تازه مانند سیب، پرتقال، هندوانه، خربزه و….
میان وعده
- آجیل‌ها و دانه‌ها: یک مشت بادام، پسته، گردو یا تخمه آفتابگردان
- میوه خشک: کمی کشمش یا زردآلو خشک شده بدون قند اضافه
شام
- سبزیجات بخارپز: بروکلی، هویج و گل‌کلم بخارپز شده
- پروتئین: فیله ماهی یا گوشت قرمز با چربی کم
- نشاسته: سیب‌زمینی پخته یا برنج سفید
- سالاد: سالاد تازه با روغن زیتون و سرکه
دسر
ماست: ماست ساده بدون گلوتن همراه با عسل و کمی دارچین
همچنین شما می‌توانید در کنار این رژیم غذایی از رژیم مدیترانه ای و رژیم فلکسترین نیز برای کاهش وزن استفاده نمایید.
نکات مهم برای تهیه غذایی بدون گلوتن در خانه
تهیه غذاهای بدون گلوتن در خانه گاهی می‌تواند چالش برانگیز باشد؛ اما با رعایت نکات زیر می‌توانید مطمئن شوید که غذاهایب سالم و خوشمزه برای خود و خانواده‌تان تهیه می‌کنید:
- خرید مواد اولیه بدون گلوتن: همیشه برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید و از محصولاتی که به طور مشخص برچسب «بدون گلوتن» دارند استفاده کنید. همچنین، ترجیحا از مواد غذایی تازه و طبیعی استفاده نمایید.
- پخت و پز با آردهای جایگزین: از آردهای بدون گلوتن مانند آرد بادام، آرد نارگیل، آرد برنج و آرد سیب‌زمینی در پخت و پز استفاده کنید. این آردها می‌توانند جایگزین مناسبی برای آرد گندم باشند.
- تنوع در مواد غذایی: تنوع در انتخاب مواد غذایی بدون گلوتن می‌تواند به شما کمک کند تا رژیم غذایی متنوع و سالمی داشته باشید. از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های سالم و غلات بدون گلوتن مانند کینوا و ارزن استفاده کنید.
- آماده‌سازی غذاهای خود: به جای استفاده از غذاهای فرآوری شده، سعی کنید غذاهای خود را از ابتدا آماده کنید. این کار به شما اطمینان می‌دهد که هیچ ماده دارای گلوتن در غذاهایتان وجود ندارد.
- نگهداری مواد غذایی بدون گلوتن: مواد غذایی بدون گلوتن را در ظروف محکم و در محلی جداگانه نگهداری کنید تا از آلودگی و مخلوط شدن با مواد غذایی حاوی گلوتن جلوگیری شود.
جمع بندی
رژیم غذایی بدون گلوتن به ویژه برای افرادی که به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستند، مناسب است. این افراد با حذف گلوتن از مواد غذایی، می‌توانند از علائم گوارشی نامطلوب مانند نفخ، درد شکم و اسهال جلوگیری نمایند و بهبود قابل توجهی در سلامت کلی بدن خود مشاهده کنند. رژیم بدون گلوتن شامل مصرف مواد غذایی طبیعی و بدون گلوتن مانند میوه‌ها، سبزیجات، گوشت تازه، ماهی، تخم‌مرغ و آردهای جایگزین است. همچنین، باید از مصرف مواد غذایی دارای گلوتن مانند گندم و جو پرهیز شود. رعایت نکات مهم در تهیه غذاهای بدون گلوتن می‌تواند به جلوگیری از بروز عوارض و اطمینان از سلامت مواد غذایی کمک کند. چنانچه به مشاوره پزشکی در این زمینه نیاز دارید، می‌توانید با هومکا تماس گرفته و با پزشک متخصص مشورت نمایید. همچنین شما می‌توانید از خدمات آزمایش در منزل هومکا نیز استفاده کنید.
سوالات متداول
۱. چه کسانی باید از رژیم غذایی بدون گلوتن استفاده کنند؟
افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند یا به گلوتن حساسیت دارند.
۲. آیا برنج و سیب‌زمینی گلوتن دارند؟
خیر، برنج و سیب‌زمینی به طور طبیعی بدون گلوتن هستند.
۳. آیا رژیم بدون گلوتن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
ممکن است؛ اما به طور کلی، رژیم بدون گلوتن برای لاغری نیست و بیشتر بستگی به انتخاب غذاها و مواد مغذی دارد.
۴. آیا محصولات بدون گلوتن همیشه سالم‌تر هستند؟
نه لزوما؛ برخی غذاهای بدون گلوتن ممکن است حاوی قند و چربی بیشتری باشند. بنابراین باید برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید.
۵. آیا ممکن است بدون داشتن بیماری سلیاک، به گلوتن حساس باشم؟
بله؛ برخی افراد بدون اینکه به بیماری سلیاک مبتلا باشند، حساسیت به گلوتن دارند.
۶. آیا مصرف الکل در رژیم بدون گلوتن باعث عوارض می‌شود؟
مصرف مشروباتی که حاوی گلوتن هستند مانند آبجو ساخته شده از گندم یا جو می‌تواند باعث بروز عوارض در افراد مبتلا به سلیاک یا حساس به گلوتن شود.
۷. آیا سویا حاوی گلوتن است؟
خود سویا بدون گلوتن است،؛ اما باید از محصولات ساخته شده با سویا که حاوی گلوتن فرآوری شده‌اند، اجتناب کنید.
۸. آیا رژیم غذایی بدون گلوتن مفید است؟
برای افراد مبتلا به سلیاک یا حساس به گلوتن نه تنها مفید، بلکه لازم است؛ برای سایر افراد نیز در صورت اصولی بودن رژیم می‌تواند فوایدی به همراه داشته باشد.
توجه داشته باشید که این مطلب، جایگزین نظرات و توصیه‌های تخصصی پزشکان نیست و هرگز از این مطلب به‌عنوان جایگزین توصیه پزشکان استفاده نکنید.
